训练计划
好了，该说细节了。多久训练一次，一次训练多久？这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标。时间这个问题很简单，我知道监狱里很多家伙一天锻炼好几个小时。如果你需要长时间工作，那你很难有这个时间；如果你为人夫、为人父，有不少家务，那你几乎不可能有这个时间。身体状况也很重要，只有达到了某个水平，频繁而持续的训练才会有效果；如果你的身体欠佳，过度训练会超出身体的恢复能力，会拖垮而非提高你——不管你的干劲多么大。训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。
力量是我现在训练的动机，这也是我一般不赞成长时间训练的原因。我建议先好好热身（参见第241 一 243 页的内容） ，然后做二~三个锻炼组，这时要在每个单项练习中都全力以赴。如果你要的也是力量，那么更多的组数就是浪费时间—你只是在耗费精力、原地踏步。一旦你真正付出全力， 再多做一点儿就只会损害身体的恢复能力， 让你更长时间地感到酸痛，这又意味着你必须等更长时间，才能重新练这个动作。
考虑到这三个要素，我制订了五个基本训练计划。第一个是“初试身手” ，一周训练两次，对初学者比较理想。第二个是“渐人佳境” ，一周训练三次，几乎能帮助任何人实际地获得力量和肌肉。第三个是“炉火纯青” ，每周训练六次，非常适合那些体能不错的人。第四个称为“闭关修炼” ，只适合恢复能力特别好的高级训练者。最后一个计划是“登峰造极” ，是为专攻耐力而非力量的精英训练者设计的。
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