引体向上可以极快的提升抓握力，肱二头肌力量，和背部力量。对于很多人来说标准引体向上都比较困难，我们练习可以从简单的引体向上开始，下面就是囚徒健身里从易到难的十式引体向上，连同晋级标准分享给大家。
第一式 垂直引体
图41
图42
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各 20 次
·升级标准：3 组，各 40 次
第二式 水平引体向上
图43
图44
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各 20 次
·升级标准：3 组，各 30 次
第三式 折刀引体向上
图45
图46
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各 15 次
·升级标准：3 组，各 20 次
第四式 半引体向上
图47
图48
·初级标准：1 组，8 次
·中级标准：2 组，各 11 次
·升级标准：2 组，各 15 次
第五式 标准引体向上
图49
图50
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各 8 次
·升级标准：2 组，各 10 次
第六式 窄距引体向上
图51
图52
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各8 次
·升级标准：2 组，各 10 次
第七式 偏重引体向上
图53
图54
·初级标准：1 组，5 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 7 次（每侧）
·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）
第八式 单臂半引体向上
图55
图56
·初级标准：1 组，4 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 8 次（每侧）
·升级标准：2 组，各 11 次（每侧）
第九式 单臂辅助引体向上
图57
图58
·初级标准：1 组，3 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 5 次（每侧）
·升级标准：2 组，各 7 次（每侧）
第一式 单臂引体向上
图59
图60
·初级标准：1 组，1 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 3 次（每侧）
·精英标准：2 组，各 6 次（每侧）
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