以上两张照片是我这半年的对比照，由于2014年我入院照顾病人，运动基本终止，导致一年增重二十多斤，2015年春节后2月24日我开始有计划，有目标的减脂，制定健康营养搭配科学减脂餐，每天有氧运动2到3小时。量化管住嘴，迈开腿。
历时6个月，甩掉肥肉30斤，到达57公斤，BMI20.2目标达成。
左图：2015年2月，身高1.68米，体重72公斤。BMI25.5
右图：2015年8月，身高1.68米，体重57公斤。BMI20.2
一、减肥餐要怎么搭配？
2015年2月24日身高1.68米，体重72公斤，BMI 25.5。启动减脂。我基础代谢不到1200，按照安全范围乘以1.2系数设计每天食谱1450到1500大卡摄入量，严控。
三餐能量比例：早餐40%，午餐30%，晚餐20%，加餐10%。
三大能量物质比例：碳水化合物55%，脂肪25%（全部来自食物自身），蛋白质20%。
减肥绝对不是不吃，而是要会吃：
每天保证500毫升牛奶，一个鸡蛋，二两豆腐，一小把坚果，3个水果，四把（一斤）蔬菜。二两高蛋白低脂肪肉类（瘦牛肉，去皮鸡肉鸭肉，鱼，鱿鱼，鸭血，肝脏。不吃馅，不吃猪肉，不吃任何肠。），一小碗燕麦，一小块红薯或者半个玉米。每天vbvb1vb2各2片，二次。
这种食物结构不会缺蛋白质，维生素，矿物质，抗氧化剂等。是安全健康的搭配。
有些教练提出“断碳水”就是没文化。碳水化合物无论是减脂还是增肌，比例都是在50%以上最佳，否则人会挂了，大脑，肌肉直接供能的都是碳水化合物。
二、便于记忆的减脂餐：十个拳头+四个一
不多于一个拳头的肉类：
二两（100克）瘦牛排就相当于手掌的一半大，手掌的一半厚的一片。差不多四块麻将牌的大小。
相当于两个拳头的主食（两个中等全麦面包，或者两块红薯，或者两小碗燕麦）
三个拳头的水果（碳水化合物，维生素，矿物质，膳食纤维）
四个拳头的蔬菜（膳食纤维，维生素，矿物质）
四个一是：一个鸡蛋+一斤牛奶（保证钙质摄入）+一块巴掌大的豆腐+一小把坚果
一个鸡蛋：
一斤牛奶：
一块巴掌大的豆腐：
一小把坚果：
三、节食减肥的后果！
减肥，短期靠代餐可以，但你一旦回到原来的饮食习惯，脂肪细胞就开始报复性反弹，比原来更肥。
不吃主食，断碳水化合物，造成大脑和肌肉供能不足，它们所需要的能量必须来自于碳水化合物。脂肪分解的量是很小的（人类进化必然），很难直接供能。脱发，不来大姨妈，痴呆是后果。
不吃肉，牛奶豆腐鸡蛋也不吃，导致优质蛋白质严重缺乏，肌肉分解，发育停滞，变傻，脱发，皮肤干枯，虚弱的胖子是结果。
以牺牲健康为代价的减肥是不能长久的，得不偿失。
不以增肌为目的的减脂就是耍流氓，什么穿雨衣正午跑步的，掉得是水分，一个马拉松掉2到5公斤水分，一吃喝就回来了。
真正的减肥，必须调整三餐的供热比例，达到早中晚40%，30%，20%。还有加餐10%。
三大产能物质比例：碳水化合物50到60%，脂肪20%到30%，蛋白质20到35%范围。
维生素，矿物质，抗氧化物质一个都不能少。
进食顺序：先吃蔬菜水果，慢慢吃，再吃肉类豆腐等蛋白质，然后再吃坚果，牛奶，最后一口主食优质碳水化合物（精白大米精白面粉尽量少吃）配着4口蔬菜慢慢吃。
全天摄入总热量是基础代谢的1.2到1.4倍范围。
全天有氧运动耗能600到1500大卡。
以上任何一项出现问题，减肥都会大打折扣。
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