在家运动

今年4月初，受疫情的影响，游泳池关闭后，我改成在家运动。

在家运动跟游泳还是有差别的，游泳无非就4个运动项目来来回回游。在家运动，需要一个长期可执行的计划，并且能够完成它。我首先选择带有运动计划的“T25”，每天只需要锻炼25分钟加3分钟的拉伸。

4个月完成T25后，我又升级完成一套60天的运动视频“Insanity”，也是同一个教练 Shaun T。3年前，我只能坚持1个月，看不到效果，很打击自信心，进入自我怀疑的状态。这周，我终于完整的做完这套计划。完成的喜悦让我坚信，我有能力做好一件事情。

我如何克服障碍，坚持运动？

坚持运动半年，我没有瘦成一道闪电，或者减重30斤，这样励志的故事。

但是坚持运动，我得到比减重更重要的东西。

我身材越来越紧致，只一个月的记录，我体脂率从25.1%降到23.8%，腰围小5cm，手臂和大腿减1cm~3cm。因为4月份开始运动，我没有量三围和体脂率，只量体重，所以没有最开始的数据，只有近一个月的数据。

7月和8月的对比照

半年的坚持运动，不仅身材有改变，在心理也给我很多力量。我看到，在坚持的过程中，一点一点的进步。它不是立竿见影，而是磨练你的意志，让你突破自己的障碍，找到解决问题的方法。

开始运动的前3个月，我每天上班8个半小时，下班回来已经筋疲力尽，加上一周倒一次班，睡觉时间不是十分有规律，也造成每天很困乏，恹恹欲睡。身体疲惫和困意，通常导致我精力不足而不想去运动。为克服这个困难，每天下班，我先小睡30分钟左右，养足精神，就可以挥汗如雨的运动。

如果小睡一会儿起来，浑身无力，那么我就会调动自己的身体，让自己先动起来，在原地蹦蹦跳跳几下，运动细胞醒来，就可以开始运动。有时午睡起来，没有运动状态，我就会到家对面的公园快走或者小跑几圈，身体动起来后，有活力，这时我就可以回家，完成我的运动计划。

每一次战胜困意，克服困难，完成目标，我心里就增加一份力量感。我用行动证明，我能行。

著名诗人泰戈尔说过一句话：“上天完全是为了坚强你的意志，才在道路上设下重重的障碍。” 我突破障碍，同时也增强我的意志力。

还有一种情况，当我在很饿或很饱的时候都不想运动，为避免这种情况，我会在进食1~1.5小时后马上去运动。如果你先处理琐事，一晃3~4小时过去，肚子又开始饿，就没有精力运动。这时你不是想抓点零食吃就是到正餐时间，这样一拖到了晚上9点，准备洗涮睡觉，你更不想运动。

所以，在固定的时间运动，避开很饿或很饱的时间段，也能让我按时完成运动。

如何健康饮食？

想要减脂，离不开健康的饮食。

健身界有一句话说：三分练，七分吃。很多人发现饮食决定你能不能瘦下来，也有说：一分练，九分吃。

饮食为什么如此重要？

减脂能瘦下来的原理，就是身体在消耗脂肪，燃烧卡路里。日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，我们就能瘦。

根据我的身高和体重，我每天的总热量目标是1200大卡，假如我一天的饮食热量摄入是1600大卡，那么我就要运动消耗401大卡以上，才能达到减脂的目的。我每天运动1个小时才消耗350-400大卡左右。为达到这个热量消耗，我要么控制饮食的卡路里，要么加大运动量消耗卡路里。

运动精力实在有限，一般人运动1个小时就已经体力耗尽，我们也没有那么多时间去运动。所以，饮食就变成重要的热量摄入。

运动最基础的饮食方式是：低盐低糖低油。多吃高蛋白质、高纤维、高质量脂肪食物。

我现在主要减脂，饮食比例是碳水化合物40% 120g，蛋白质30%90g，脂肪30% 40g。饮食很难做到每餐都均衡，只要有意识的去准备就不会差太远。

为了确定我每天摄入多少卡路里，我跟很多减脂的人一样，计算卡路里。近一个月，我每天用MyFitnessPal，这个APP记录食物的卡路里，它不仅让我了解食物的营养含量，还可以控制我每天摄入的热量，以后熟悉就不再记录。

努力的运动不想败在饮食上，我就会更加注重饮食。要想达到均衡的营养，且热量低，就要选择健康的食物。因此良性循环，运动提高身体素质的同时，健康的饮食也会控制体重，保持健康。

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运动半年，体质越来越好

运动这半年，我一次感冒也没有。以前我的体质很差，每月或隔月就会感冒一次。每次换季，天气突变，也会感冒。运动这半年，我健康的度过秋天到冬天，再到春天。

以前，感冒总是让我萎靡不振，状态差，计划好的目标，也因为生病中断，难回到正轨。现在，我状态越来越好，身体强健，精力充沛，能完成每天学习，写作业，健身的任务。

我坚持运动还有一个愿望，不仅是自己运动，还希望我的亲人和朋友也一起运动。受到我的影响，婆婆买一个跑步机回来，加入运动的行列。婆婆是偏胖体重，加上到了年纪，会很多健康的问题，她能开始运动，我真的非常开心。

我怎样影响老公去运动？

老公在耳濡目染我每天运动后，渐渐的也运动起来。他从断断续续运动，到每周运动1-2天，再到3-4天，看到他的变化，我暗自窃喜，他终于认真运动了。

老公是易胖体质，如果不运动，肚子很容易堆积脂肪。作为一个妻子，我最在意还是他的健康。长期坐着，会有腰背痛问题，平时也比较宅，不做运动，年纪越大，身体越差。

只要老公运动一次，我就赞扬他，太棒了，你好厉害，今天居然完成45分钟的运动。老公受到赞扬也会滔滔不绝的跟我说，刚刚那个重量不够重，我们需要再买一些杠铃回来。不断跟他互动讨论他运动的感受，肯定他的感受，让他觉得运动很有趣。

我记录我的数据的时候，也记录他的运动数据，当他看到他的体重减轻2公斤，体脂率降1%，他特别的兴奋，终于看到他脸上坚决的表情，一定要瘦下来。

有个跟你同频的爱人会是一件幸福的事。有天晚上，下完课回来，我肚子有点饿，就随手抓一把坚果吃，边吃边称赞坚果太好吃，停不下来。老公在一旁说：“不是坚果好吃你停不来，是你自控力的问题。”这回轮到他监控我，我不禁大笑。

如果你的爱人也能跟你一起运动，真是天作之合，你们可以互相鼓励，互相监督，一起健康饮食。

运动中的老公

如何能坚持运动？

以前我豪言壮志的发朋友圈说：“四月不减肥，五月徒伤悲”。只喊不去做，然后真的很伤悲。现在我用每天一点点的行动力去证明，我可以做到，未来还要做得更好。

我们要如何做，才能坚持运动，让自己瘦下来呢？

想坚持运动，先养成习惯。

坚持运动靠的不是意志力，而是习惯。当养成一个习惯，我们再也不需要消耗意志力，因为人的意志力有限。习惯是无意识形成，通过我们每天反复做同一件事情，形成的条件反射，可以毫不费力地适应外界刺激。

其次，运动+搭配健康的饮食习惯。

运动和健康饮食是一个长期的过程，甚至是一辈子的事情，只有能长期坚持的方法，才是正确的方法。你可以选择一个你喜欢的运动开始，比如打球，跑步，游泳，骑车等，再选择你爱吃的低热量的营养食物，这样不会因为禁食欲，而造成后面放纵的暴饮暴食。

最后，一步一个脚印走，不要想着一个月就能瘦30斤，达到目标。

规律的运动和健康的饮食，才能给我们强壮的身体，和好看的身材。那些靠节食，减肥药，蒸桑拿，抽脂等极端又不费力的方法，只会让身体越来越差。

培根说：“人生如同道路，最近的捷径，通常是最坏的路。“ 任何长久的满足感，都需要一步一个脚印去实现，没有捷径可走。

减脂更是没有捷径，它需要你一辈子去维持。

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本文作者：Jade，定居澳洲，一个有梦想，追求自我价值的人。我坚信，认真你一定赢。公众号：JadeinAUS