建立和维持肌肉的重要性真的不能被夸大。无论年龄多大，拥有足够的肌肉可以让你在日常活动中正常工作，而不会过度疲劳和劳累。
此外，更多的肌肉质量（高于日常生活活动所需的质量）可以增强您的力量和功能，并提供对肌肉骨骼损伤的更高水平的保护。增加肌肉质量的健康相关结果包括更好的骨矿物质密度和改善的身体成分（即，瘦体重与体脂肪的比率更好）。
此外，对于许多运动爱好者和运动员来说，感觉强壮和看起来健康的心理益处是坚持一项艰苦的锻炼计划的重要动机。
在过去几十年中，运动科学研究人员发现了三种肌肉生长的基本机制：机械张力，肌肉损伤和代谢压力。增加肌肉质量的项目叫做“肥大训练”，它是基于健美运动员用来完善他们的体格的技术。幸运的是，你不必成为健美运动员就可以从这些基于证据的技术中获益。
下面的列表提供了关于肌肉锻炼时要做什么和不要做什么的提示。
做：收缩你的肌肉抵抗并造成一些伤害。
不要：举重。
无论你选择做有挑战性的举重练习，如俯卧撑和俯卧撑，还是传统的举重动作，如卧推和仰卧起坐，你都是在抵抗负荷的作用下收缩肌肉，从而产生机械张力。机械张力是肌肉纤维对刺激产生的张力，在这种情况下，刺激是阻力运动。
研究人员认为，这种张力会轻微损害肌肉组织，引起生长反应。此外，偏心运动，如运动的降低部分，会造成最大的伤害，是最佳肌肉生长所必需的。
最后，当你变得更强壮的时候，一定要逐渐举起更重的重量和/或进行更困难的体重练习。以较轻的体重进行无休止的重复不会促进肌肉生长。
做：通过选择合适的持续时间来制造代谢性肌肉压力。
不要：重复太快。
首先，你必须在肌肉中产生如上所述的机械张力，然后你必须让肌肉暴露在这种张力下足够长的时间，以使各种代谢产物（如乳酸、氢离子、无机磷酸盐和肌酸）的积累发生。这个过程会在肌肉组织中产生代谢压力，从而引发肥厚性生长。
实际上，肌肉必须经历一种他们不习惯的负荷，并且他们必须经历一段时间的负荷（称为“紧张状态下的时间”）。也就是说，每套肌肉纤维在30到90秒的张力下结合，其反应往往是增加厚度。
例如，有效的重复策略是以快速或中等速度（1到3秒）执行同心动作或向上移动，并以较慢速度（2到4秒）执行偏心动作。因此，以2秒的同心速度和4秒的偏心速度进行一组10次重复大约需要60秒才能完成。
最后，当涉及到锻炼肌肉时，集合的数量很重要。虽然只进行一组锻炼有好处，如提高力量和肌肉健康度，但最佳肥大需要多组锻炼（4到6组之间）。
做：在两组之间选择正确的休息时间间隔。
不要：两组之间等待太久。
两组之间休息约60秒似乎是肌肉肥大的最佳选择。等待超过一分钟的时间来完成你的下一个动作会影响到训练中的新陈代谢压力，而休息不到60秒并不能让肌肉在接下来的动作中有足够的恢复。
做：适当地计划你的休息日。
不要：经常锻炼同一个肌肉群。
让肌肉在有挑战性的训练之间休息和再生，将使你的肌肉建设目标保持在正轨上，并有助于防止过度训练造成的过度使用伤害。
健美运动员已经通过进行分路练习，了解了如何解决这一重要原则。这使他们能够通过每天专注于特定的肌肉来训练一周中的大部分时间。
一个例子就是在星期一锻炼胸部、肩膀和三头肌，星期三锻炼腿部，星期五锻炼背部和二头肌。有证据支持在再次训练同一肌肉群之前等待72小时以进行适当的肌肉修复的做法，特别是对于采用多组训练的运动者。
把它们放在一起
要引起肌肉肥大，使用上面的方法来计划下一个锻炼。总之，通过运动程序设计来控制张力和负荷（重量）下的时间变量，运动程序设计要求4到6组人在每组人的体重下重复6到12次（通常需要30到90秒才能完成），从而在每组人结束时造成肌肉疲劳。
计划在几个月内每周对每个肌肉组进行一次或两次抵抗运动，以使身体适应这一增加的目标运动量，然后再期待任何明显的肥大进展。
同时，注意锻炼后的肌肉酸痛，并再次推迟该区域的训练，直到酸痛消退。你肯定希望在多组训练之间有足够的休息，这样软组织和关节就有时间恢复和抵抗伤害。
来源 | American Council on Exercise（ACE）翻译 | 高爻
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