降体脂的有效运动+饮食法

降体脂的有效运动+饮食法

　　降低体脂率方式：

　　一、运动：

　　力量/抗阻力训练：

　　1.俯卧撑：分组做，4到6组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。（每组超过12个可负重，每组都做到力竭，或者接近力竭）

　　2.Burpee（波比）：高强度、短时间的燃烧脂肪、心跳率飙升的无氧运动：结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

　　3.哑铃举/哑铃提踵：哑铃是增强肌肉力量训练最简单、灵活的健身器材，同是也是锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉的最有效的方法之一。是所有器材中动作最多的一种。

　　利用哑铃健身可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　4.杠铃/哑铃卧推：杠铃与哑铃可以轮换使用，给予肌肉不同的刺激，使肌肉更易增长。

　　有氧训练：

　　1.跑步/跑步机

　　2.骑自行车/动感单车

　　3.跳绳

　　4.游泳

　　5.战绳

　　6.拳击

　　二、饮食：

　　1、油炸、高热量食物不能碰

　　食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。

　　2、多吃高蛋白食物

　　西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。

　　饮食上控制碳水化合物的摄入，保证高蛋白的饮食。前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态，后者是为了减少肌肉的损失。

　　推荐：

　　1、鱼虾

　　2、鸡肉

　　3、全麦面包

　　4、花生酱

　　5、牛肉

　　6、西蓝花

　　7、菠菜

　　8、蓝莓/草莓

　　9、芦笋

　　10、杏仁

降体脂的有效运动+饮食法