喜马拉雅的线上课程每周两更，但还有很多朋友们反馈更新速度实在太慢。不得不说，很多知识都在做打碎重建的工作，对自己是个十足的考验，着实的慢工出细活儿！
准备课程时，编辑强烈要求我加一节讲生酮饮食的课进来。因为凡是热衷于减肥的人，多少都听说过生酮饮食，在Instagram里，输入生酮饮食的英文Keto Diet或者ketogenic-diet，会有不计其数，极其励志的身材、体重对比图。
记得有一次讲轻断食和植物性饮食的培训上，我推荐大家多吃蔬果，结果一位同学站起来反驳我说：“老师，我知道天然的蔬菜水果对身体好，但我老公是个无肉不欢的人，从来不吃水果，蔬菜吃的不算多，从来不碰甜点，吃很多大鱼大肉，但他瘦的不得了呢！”
这位同学的老公就是误打误撞遵循了生酮饮食法。
生酮饮食是什么
生酮饮食是一种由极低碳水化合物+极高脂肪组合而成的饮食方案。
最大的特点就是，对于很多减肥者来说，可以吃得很爽，卡路里方面可谓是没有上限，相较于低脂低卡饮食，生酮饮食简直是吃货的福音且特别适合男士。
生酮饮食对于脂肪摄入量的要求非常高，对碳水的摄入会严格控制，也需要适量的蛋白质。按比例来说，就是75%脂肪：20%蛋白质：5%的碳水化合物。
生酮饮食工作原理
生酮饮食就是用脂肪来替换碳水化合物，身体消耗完剩下来的最后一丁点儿葡萄糖后，慢慢开始燃烧脂肪，用来给你的身体供能，使得身体慢慢开始生酮，最终，让身体进入一个高效燃脂的状态。当身体进入生酮状态后以酮体作为原料，给身体和大脑供能，使得人的精力变好，注意力变集中，大脑运转速度全面升级。身体会经历从不舒服到舒服的过程。
事实上，由于大多数的人都以糖类为主要的饮食来源，即米饭面条这类“主食”，造成了我们的身体99％的时间都会用体内的糖分作为供能手段，身体没有合适的机会去主动燃烧脂肪。由于身体供能机制未作改变，在运动时只燃料消耗掉了身体小部分的糖原，当到我们继续进食时，又吃进了以糖类为主的主食类食物，消耗的能量又被补充回来了，导致身体的脂肪纹丝不动，完全不能被激活消耗。生酮饮食就是在停止糖原代谢，激活脂肪代谢的过程。
生酮饮食怎么吃
不能吃的——
主食类：米饭、面条、烧饼、稀饭、包子、馒头、饺子、粉丝、粉条、面包、披萨、意大利面...都不能吃。
高糖水果：香蕉、芒果、榴莲、西瓜...（很甜的水果，你能想到的都可以放进来了）
淀粉类蔬菜：土豆、芋头、红薯、玉米...（就是那些长在土里的蔬菜类）
含糖食品：含糖饮料、含糖调味料、含糖零食...（你问我代糖能吃不？相对适合生酮饮食的代糖是赤藓糖醇，碳水极低，而且升糖指数为0，不会引起血糖波动，但都生酮了就别自己吃糖了吧！）
尽量不吃的——
牛奶：因为牛奶的碳水含量太高了，100g牛奶就有5g的碳水，稍不注意就爆碳水了。所以尽量将5%的碳水指标留给绿叶蔬菜。无糖的酸奶可以喝，但现在市面上酸奶和养乐多这种发酵饮品都含糖量太高了，所以也要删掉。
允许吃——
各种肉类（避免红烧和糖醋等含糖烹饪）；
允许吃鸡蛋；
各种绿叶蔬菜；
无糖发酵奶制品；
无糖无奶的黑咖啡（防弹咖啡也可）；
原味坚果；
各种油脂。
以前减肥时候你认为脂肪含量超高的食物们，只要不含糖不含淀粉，在生酮饮食里面都允许吃。
生酮误区
所有脂肪都能吃
虽然在生酮里，我们要吃75%的脂肪，但反式脂肪酸要规避。
特别是人工的反式脂肪酸会导致一些慢性疾病，导致胰岛素抵抗，从而增加患2型糖尿病的风险，大家饮食中要注意减少此类脂肪的摄入。
所有人用生酮饮食都能减重
生酮饮食是给那些过度肥胖的人，糖尿病前期患者，脂肪肝患者用的，也就是说这些人的减脂空间至少在20斤以上。但费尽心思要从100斤减到80斤瘦弱女生用生酮减重效果一点都不好。当然，如果不以减肥为目的，为了调节小肠细菌过度生长而生酮是可行的！
生酮饮食只要注意少吃点碳水就好
那些大量吃蛋白粉，吃鸡蛋，喝牛奶的人，因为摄入的蛋白质太多了，很有可能阻碍生酮的进行，同时给肝脏肾脏带来负担。所以生酮要分清蛋白质和脂肪的关系。
生酮饮食可以长期进行
长期生酮会造成身体复胖、长期便秘、血脂和尿酸偏高、脱发等问题，建议将生酮作为短期调节方案，不建议长期进行。
实施步骤
第一周：最难过的开始
将体内的糖消耗干净，转而分解脂肪作为燃料，这实际是一个极度饥饿的过程。绝大多数生酮减肥者会感觉得头晕乏力，再加上身体对糖的依赖，戒掉碳水化合物是极度需要意志力的，这是整个生酮饮食中最难熬的时期。可以在网上购买尿酮试纸去检测身体是否已经从糖分分解转为脂肪代谢，同时配合大量喝水将酮体排出体外。
第二周：开始变好
绝大多数人的头晕乏力会在第二周得到有效的缓解，说明我们的身体已经接受没有糖这个事实，开始努力脂肪代谢的过程，使用酮体作为身体的能量来源，这就叫生酮反应。随着酮体的排出，口臭、尿液异味这些酮代谢的症状会开始出现，都是正常现象。随着生酮时间的增加，身体利用酮体的效率也会慢慢变强，所以第二周的体重下降会比较明显。
第三周：恢复元气
之前有头晕乏力症状的人，第三周大多会恢复元气，随着身体对酮的利用率稳步上升，精力会渐渐恢复到了巅峰时期。绿叶蔬菜可以尽可能的吃，同时车前子壳粉也是很推荐的天然排便产品。
三周下来你可以选择继续一周或者恢复正常饮食，但千万不能一下子吃很多主食瞬间爆碳水。
生酮饮食配合间隙性饮食
生酮饮食配合16:8的间隙性饮食的效果超级好，关于间歇性饮食请移步原来有种很好上手的健康掉重方案 叫做间歇式禁食！ - 简书
早上空腹喝黑咖啡或者生酮饮食推荐的防弹咖啡（移步当我谈咖啡时，我谈些什么？ - 简书了解防弹咖啡的制作步骤）从中午12点开始进食，不吃主食，只吃脂肪类食物。下午允许加餐，可以吃些坚果、植物奶、坚果酱作为非正餐的时候的加餐。记住晚上8点前一定停止进食。
如果你问我，
到底要不要尝试生酮饮食？
我的意见是，可以尝试！
因为试过一个月后，你会十分容易的戒掉糖和过量的碳水，说白了就是给你一块蛋糕你会吃不完，给你一碗面你会觉得不好吃了，之后的饮食会不知不觉变为低碳无糖的饮食结构，也就是将碳水化合物从生酮饮食的5%升高到20-30%左右，戒掉了糖，吃很多蔬菜和各种脂肪，最终靠近低碳饮食或地中海饮食法。关于地中海饮食请移步地中海饮食夺冠 生酮饮食垫底 原来应该这样吃！ - 简书
更多生酮饮食的实施方法和技巧讲解，可移步喜马拉雅电台的精品课”燕妮的轻断食课——吃肉也能瘦身？而且瘦得很迅猛”。
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