大家都知道,中国居民膳食指南(2022)提出均衡膳食,适度运动。中国人早餐往往蛋白质缺乏,碳水化合物过多,我是一名冠心病的患者,人比较胖,参加营养运动生活方式干预前82.5公斤,腹部脂肪多,心脏装有4个支架和一个外科手术桥,因20年前陆续支架和3年前搭桥手术原因,多年没有运动,直至近年来,只要活动身体骨骼肌肉就抽筋,最后连夜里睡觉翻身都会出现肋骨肌肉抽筋情况,极大的影响正常的生活。
居民膳食指南只所以选择营养饮料和水果和蔬菜混合打浆,替代早餐,也是针对自己身体情况,提出的营养和运动方案,接下来我跟大家分享一下我与营动的故事。
抗阻运动的划船机加入营动健康活动的时间并不长,只有短短的四个多月。原来身体情况不好,主要疾病有高血压、冠心病、高血脂、高尿酸血症,十多年前出现脑部腔隙性梗塞,由于心脏搭桥外科手术,术后身体很弱,多年来没有适度运动,肩不能挑,手不能提,一度对生活失去信心,这次选择了营动智能的生活方式健康干预方案,其目的是为了减重、减脂和增肌。结合适度的有氧运动和抗阻运动,经过几个月的生活方式(营养+运动)干预,取得了一定效果,体重从82.5公斤减到现在的76公斤,减了约12斤,血压控制原来从吃药都降不下来,现在稳定在80-120,心跳原来凌晨4点出现的43次/分钟,现在4个月来基本控制在52次/分钟及以上。
早餐革命营养+运动,效果感觉非常好,肌肉的力量有了提升,减了体重,走路也变得轻松,原来蹲下系鞋带都困难,现在已大大改善,有数据的四个月营动数据记录,体重减了3.8斤,肌肉减了3.3斤,蛋白质提升0.3%,骨量和肌肉基本维持不变,去年10月检查骨质轻微疏松,今年8月骨密度正常。肌肉量虽然没有增加,但执行了抗阻运动,肌肉的力量大增;腹部脂肪明显减少,穿衣也觉得更有自信。
成功老龄化,坚持做的“四不”,即体重不升、脂肪不增、骨质不松、心脑不衰。
以下推荐摘录于中国居民膳食指南:
【运动推荐】1、各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。2、食不过量,保持能量平衡。3、坚持日常身体活动,每周至少进行五天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。4、鼓励适当进行高强度的有氧运动。加强抗阻运动,每周2至3天。5、减少久坐时间,每小时起来动一动。
【膳食推荐】1、坚持谷类为主的平衡膳食模式;2、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物;3、平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配;4、每天摄入谷类嗯200-300克,其中包括全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。
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