上期和大家分享了背部塑形的特点和内容，不知道小伙伴们的训练体验怎么样呢？欢迎在下方留言反馈哦。
本期为大家带来的内容是胸部塑形。
估计不少女性都听过这种说法，“健身（练胸）会让胸变小”。
但在康康看来，这完全是无稽之谈。
我们都知道（我是男生，为什么要知道这些？？），女性的胸部主要是由乳腺和脂肪构成，还有被它们覆盖着的胸大肌。
抛开乳腺不谈，健身影响胸部的外观无非是让胸部脂肪或者肌大肌发生了变化。而脂肪组织体积的变化是全身性的，通俗点说就是，全身脂肪是一起增加或者减少的，所以不要妄想局部减脂。同理，当你体脂下降的时候，胸上的脂肪也会相对减少。
那么变量就是胸大肌了，人体是可以实现局部肌肉的肥大和流失的。中高强度的抗阻训练配合高蛋白饮食是增加肌肉围度的有效手段。
你看我的胸大不大？
所以那些埋怨自己练胸后胸围变小的女性回忆下自己是不是一边疯狂做着有氧，导致包括胸部脂肪在内的身体脂肪都在减少，一边练完胸却没有补充足够的蛋白质呢？
以上可能就是“女生练胸会让胸变小”的真相了，但有钻研精神的同学可能会有这个疑问：既然肌肉可以局部肥大，那女性提高胸大肌的肌肉量不就等于丰胸了吗？
这位同学说的非常好，但实现这个有难度：女性先天肌肉量和生长潜力均不如男性，所以进步慢，天花板低；需要较高的训练水平；体脂不能比练胸之前低太多；高蛋白饮食。
能做到这几点，女性就能实现升杯。
但为什么舆论没有铺天盖地去宣传“练胸可以丰胸”呢？
康康也很纳闷，可能是实现起来难度大、进步慢，或者效果不明显吧，但如果留心观察，你会发现那些经常健身（练胸）的女性胸围似乎也不小，也算是从侧面粉碎了“健身（练胸）会让胸变小”的谣言。
现在比较统一的认知是：女性练胸对胸部的大小影响微乎其微，但通过针对性的练习，可以有效改善胸部外观，让它在视觉上更美。
比如说针对胸大肌整体的练习，相当于加固胸部的“底座”，可以更好地承托胸部的重量；针对上胸的练习，可以更好地提拉胸部，抵抗地心引力，防止下垂；针对中缝的练习，可以改善副乳，让胸部在视觉上更加紧致紧凑。
下面推荐三个针对胸部的塑形动作：
1、蝴蝶机夹胸
动作要领： 坐姿中立位，调整座椅高度至把手与胸同高，抬头挺胸，肩胛骨略下沉后缩，肘关节微屈，腕关节中立，呼气发力双臂环抱至两侧把手轻触，动作过程中始终保持挺胸、肩胛骨下沉后缩，充分感受胸大肌的收缩，吸气还原，配重片不可完全落下。
动作组次：4组 x 20次
重量建议：20RM
2、器械推胸
动作要领： 坐姿中立位，调整座椅高度至把手与胸同高，抬头挺胸，肩胛骨略下沉后缩，双手全握把手，保持背部紧贴靠垫的同时呼气发力用掌根将把手推至远端极限，但肘关节不锁死，动作过程中保持挺胸、肩胛骨下沉后缩，吸气还原，配重片不可完全落下。
动作组次：4组 x 20次
重量建议：20RM
3、上斜飞鸟
动作要领： 调整上斜凳倾斜角度至30~45°，斜躺于上斜凳上，挺胸，肩胛骨略下沉后缩，双手持哑铃置于身体两侧，拳心相对，呼气同时胸部发力带动手臂沿身体两侧画弧抬升至胸部上方，动作过程中肘关节微屈，吸气还原。
动作组次：4组 x 20次
重量建议：20RM
训练结束，也别忘记用筋膜枪放松胸部肌肉哦！
以上就是胸部塑形的全部内容了，小仙女们赶紧练起来吧！
关注微信公众号“HYPERICE海博艾斯"，还有更多精彩内容分享哟！
网友评论