精力管理 上

你有没有遇到过跟我一样的情况：

觉得自己体力下降，一天好多时候都在犯困。

有时候很想做事情，比如写这篇文章，往往看看微信，刷刷视频就过去了。一天下来发现啥也没干成，往往到最后关头，才火急火燎的去做事情，往往做出来的结果也不尽人意。

你是不是也尝试过改进，比如像我以前一样学习各种时间管理的技巧，比如番茄工作法，GTD等一大堆。虽然有一些用，但不久后有回到了解放前。

时间对于每个人来说都是恒定的，除去睡觉的时间，我们每个人每天可以支配的时间只有16小时。而时间管理就像我们读书的时候的课程表一样，弹性很小。

而精力管理是让我们在这个16小时里面提高我们的状态。

虽然16小时对于每个人都是公平的，但不同精力下的16小时是截然不同的。

而且医学上发现，成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的。因为帮助我们记忆以及空间定位的海马体，30岁以后每隔一年，会萎缩0.05%。

随着年龄的增长，事业、家庭等一系列的事情不断加重。我们的精力又不断下降，这个期间迟早会出现一个缺口，而这个缺口大家都亲切的称呼他为“中年危机”。

想必大家也知道精力管理的重要性了，那我们就进入正题吧！

如果汽车只有一种燃料作为动力汽油。

人的燃料就稍微多一点了，有四样。

分别是：体能、情绪 、注意力、意义感，他们相互独立有彼此关联，越底层的就越基础。底层的精力会影响上层的精力。我们也把他们称之为“金字塔模型”

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金字塔模型—体能

体能是我们精力的基础，就像盖房子时候的地基。

根据现在的医学发现，体能好，尤其是心肺功能特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会特别好。所以大脑的工作效率也会提高，长时间的工作也不容易产生疲劳。

那你可能要问了体能是啥决定的了？

除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四方面了。前面三个是有助于我们改善体能的，疾病则是损害我们的体能的重要因素。

运动让精力更加充沛

先说一下运动的底层原因，人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加速，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖，在运动中氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。

尤其是有氧运动，效果更好。

而且现在都是坐着办公，一坐就是几个小时。如果你长时间静坐的话，死亡的风险比一般人要上升50%。世界卫生组织估计，由于缺乏运动所导致的死亡，甚至超过了吸烟。

看到这是不是想起来运动一下了。少年且慢，我先告诉你什么样的运动量会比较合适，你在动也不迟。

根据世界卫生对18岁至65岁的成年人达到最优的健康的效果，需要300分钟中等强度的有氧运动，每周一小时，每周五天。

中等强度的训练是你最大心率的百分之60%~70%  ，正常人的最大心率大概是220 。用220减去你的年龄，你就知道你大概要运动多少心率了。心率的检测可以买一个心率检测的手环或者手表的可以。

小米的手环感觉还不错，还可以坐公交，强烈推荐。

看到这你可能要吐槽了，我每天都这么忙哪有1个小时去健身啊。

其实健身不一定要去健身房这种专业的地方，我们要学会利用碎片化时间见缝插针的训练。

比如我每次去上厕所，都会做十个深蹲。做一些对颈椎有帮助的一些小运动。其实要不了你多少时间。早上刷牙的时候也可以单只脚换着刷牙。 每天上下班如果离家近的话，可以选泽走路或者共享单车。又或者爬楼梯上下班也是不错的选泽。

其实每个人都可以根据自己的情况设计一套适合自己的训练方法。只要合适的你的就是最好的。

吃对了就不会累

你可能要问了，专业的运动员饮食要管理那没问题，我平时就上个班，上个课，还需要在吃上面特别的讲究吗?

还真的讲究。

你有没有吃饱了容易犯困的情况  ，比如中午吃完饭的时候，这个跟饮食有一定的关系，尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。

这又是什么原理了？

因为碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高变快。

血糖如果升高过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。

那要怎么吃才合理了？

三个建议

少吃多餐，三顿变五顿 ；

吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的素菜；

多喝水，保持充分的水化。

下面推荐一些低糖营养质量高的食物，英文叫做Nutritional Quality Index，简称NQI。

什么是NQI了？

就是这个食物营养越高，热量含量越底，这个食物NQI值就越高。

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对比这这张图，想必你也知道要吃啥了吧。

元气满满，靠睡觉

提升生活质量的一个简单方式，就是睡觉。早点睡觉不仅能够显著改善我们的记忆力、认知表现、学习能力，还能减少心脏病和免疫系统的风险。

而且杜克大学医学中心对9万台手术统计发现，如果是早上9点做手术，麻醉师犯错的可能性是1%；而到下午4点的时候，犯错的可能性就上升到了4.2% —— 这是四倍的差距！当然麻醉师犯错不等于病人一定会受到伤害，如果单纯统计因为麻醉师犯错对病人造成直接伤害的概率，早上8点的是0.3%，下午3点就提高到了1%，也是三四倍的差距。

这个数据对比还告诉了我们一个道理:想必你也应该清楚了吧！千万别下午做手术。

你有没有发现，有时候我们受了伤，睡一觉后就感觉没之前疼了，这个就是免疫系统在我们睡觉的时候帮我们修复了伤口。

知道了这些知识，以后你是不是给自己又找到了一个耐床的理由。少年且慢！经过波士顿大学阿尔茨海默症研究中心在知名期刊《神经学》上发表了一项历时13年的研究成果，并指出了令人惊讶的发现：过度睡眠的人患阿尔茨海默症、也就是老年痴呆症的风险，是常人的两倍。所以睡觉还是要适度啊。

科学研究表明7-9小时的睡眠是最合理的。

"丁香医生"建议如果在工作中你感觉很累的时候，小睡二十分钟左右可以让你精神更加饱满，但不能睡太久，如果睡的太久进入深度睡眠，起来会感觉更累。这条我亲测过的确有效，强烈推荐。

写着写着，我也快睡着了。嗯，今天就到这了，下个星期我们在接着说金字塔模型上面的几层。如果今天的知识对你有帮助我会很开心。

参考文献均来自得到APP，如果想要更详细的了解精力管理，可以去看张遇升老师的《怎样成为精力管理的高手》。其实我的大多数知识都是阉割过后的知识。

课外延伸

知识有一个这样有趣的定义

分为一手知识，二手知识，三手知识

一手知识:他是知识的源头，是一些大佬的思想，一般发表在学术期刊上。

二手知识:想必我不用说你也知道了吧，是一手知识的转述者，但这些知识还是比较准确的说清楚了作者的观点。

三手知识:没错可能就是我这种了，掺杂了太多的一些个人情绪在里面。但我感觉我这个还好吧，我姑且定义他为2.8手信息。

如果有机会我还是希望大家能去知识的源头去获取知识。

这个概念来自古典老师的跃迁一书。

祝！好梦。