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晨间日记·听书笔记(53)|《优雅老去》

晨间日记·听书笔记(53)|《优雅老去》

作者: 椰岛晓露 | 来源:发表于2024-10-29 16:22 被阅读0次

作者:杰罗尔德·温特,他是美国的一位药理学教授。

一、优雅老去的3个决定因素

优雅老去,我们不但要追求生命的长度,还要追求生命的质量,就是要活得健康、有质量才行。

作者就告诉大家,优雅老去有三个决定因素,分别是基因、运气和自由意志。

张伯礼院士说,基因对一个人健康的影响,也就占大概15%。一个人的基因再好,如果不注意生活方式,那不好的基因也会表达出来,也会出现早衰。如果一个人有一些致病基因,但生活方式很好、很规律,你会发现,坏的基因可能就不表达了。

请大家记住那句话,“基因负责上膛,环境扣动扳机”,你的生活环境和生活方式,就是扣动健康与否的那个扳机。

运气,在健康方面,运气主要来源于乐观的谨慎态度。

自由意志指生活中我们能做到的事。事实上,这才是一个人能优雅老去的关键。它取决于每个人的自由意志。

二、正确对待药物和认识营养补充剂

01.正确对待药物

了解药物,也就是我们要尽可能地对药物保持客观的态度。

避免极端:不吃药或全靠药都不对,这两种方式都不对。

了解药物副作用,比如阅读说明书。

大家在用药之前,一定要仔细阅读说明书,并且跟医生咨询有哪些副作用。用药之前,大家要向医生问清楚。同时,你也要告诉医生,你正吃着什么药。这样,医生才能全盘考虑。

此外,我还得告诉大家,对吃进嘴里的东西,除了药物,其他东西也要小心谨慎。

生活中我们还要小心一类药物,就是抗精神类和抗抑郁类的药。这类药物,有时对改善人的精神状态能起到一定的作用,但要小心它的副反应,比如安眠药。

02.正确认识营养补充剂

我们要保持客观态度的,就是膳食补充剂。现在市面上有很多维生素片、鱼油等补充剂。

首先,它是一种产品。任何一种膳食补充剂,其背后都有一个商业链,是有商业目的的。

其次,大多数膳食补充剂里的成分,是正常人体需要量或分泌量的几倍,就是含量比较高。

再者,膳食补充剂属于保健品,不是药物。它没有那么神奇,有的人吃完觉得效果挺好,很多时候是安慰剂效应。

最后,最严重的一点,就是有时膳食补充剂会耽误治疗。乔布斯发现自己的胰腺长了肿瘤。刚开始时,他排斥正规治疗,通过吃膳食补充剂和喝果汁把病耽误了;虽然最后做了手术,但错过了最佳治疗时间。后来,他的生命停在了56岁。

注意,膳食补充剂一定要在医生的指导下使用。比如叶酸,它是一种补充剂,通常是备孕女性吃。

三、我们能掌控的事

01.养成运动习惯

锻炼对身体好处。

首先,它能改变我们身体成分的比例。同样是100斤的人,他们的脂肪和肌肉的体积是不一样的,肌肉密度高会让一个人显得更紧实。所以减肥不单是为了追求体重的下降,更是为了追求身体成分的改变。

王德顺老人之所以能保持好状态,非常重要的一点是每天进行力量训练。这里告诉大家,年龄越大的人,越要进行力量训练。为什么?因为每个人到了一定年龄,就容易患上同一种疾病,叫作肌少症,就是肌肉流失造成的。看一个人衰老与否,有一个重要的指标,就是看他的肌肉含量。

肌肉是一个内分泌器官,会分泌肌肉因子,能减少炎症的发生。比如,好多人颈肩疼痛是因为肌肉局部发炎,通过锻炼,炎症会慢慢地消除。

肌肉还是一个代谢器官。

一是,学会计算目标心率。运动时,如果人的目标心率过低,就达不到最佳训练效果。那怎么计算呢?目标心率等于最大心率的60%~75%,就是在这个数字的区间内。

最大心率的计算方式有两种。第一种,220减去年龄,比如我45岁,220减去45。第二种,书里说,2013年挪威有一项研究提出了一个新的最大心率计算公式,就是211减去年龄的64%。拿作者举例,他77岁,按旧公式计算,最大心率是143次,而按新公式计算,最大心率是162次,两者整整相差19次。

二是,运动时间。目前全球比较统一的标准,是建议大家每周运动150分钟以上。书中提到,有研究发现,对久坐的中年人,如果没能力坚持这么长的运动时间,哪怕每周运动36分钟,都能大大减少久坐带来的影响。每周36分钟,平均每天大概5分钟。不过,这里有一个前提,就是运动必须达到最大心率的85%左右。

三是,“万事开头难”,开始培养运动习惯时,重要的不是强度,而是找到一个最容易做到的运动方式。作者建议,开始运动时,每周拿出3天进行有氧运动,每天30分钟,坚持3个月。当你适应之后,在每次运动的程序中再加入无氧的力量训练。

当你养成运动习惯之后,一定要避免受伤。

02.认识营养素

名词解释:健康四大基石,包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。

第一个营养素,脂肪和胆固醇,它们都属于脂类。

我们先讲脂肪。体检时,血脂中有一项指标,叫作甘油三酯,它是脂肪在血液中的存在形式。它由1个甘油分子和3个脂肪酸分子组成,所以叫甘油三酯。

饮食与人体血脂中的甘油三酯水平密切相关。你前一天吃得特别油,第二天甘油三酯水平就可能增高。不要暴饮暴食,不要吃过油的东西,每次不要吃过量,它们会直接导致你的甘油三酯水平增高。

有一些脂肪酸对人体来说是必需的,通常,深海鱼中这些脂肪酸的含量比较高。

再来说胆固醇。很多人一听胆固醇就紧张。胆固醇和甘油三酯不太一样,人体中大多数的胆固醇是由肝脏合成的,只有少部分是从食物中获取的。

胆固醇构成人体荷尔蒙,也就是我们的性激素。胆固醇不足的女性,往往会出现卵巢早衰。它还会转化成维生素D,构建人体的细胞膜。

高密度脂蛋白胆固醇也叫好胆固醇,对身体有益;而低密度脂蛋白胆固醇也叫坏胆固醇,是造成动脉粥样硬化的元凶。我告诉大家怎么分辨它们,就是高的越高越好,低的越低越好。

名词解释:动脉粥样硬化,指动脉发生了退行性和增生性病变,因其在动脉内膜积聚的脂质外观呈黄色粥样而得名。

低密度脂蛋白胆固醇的作用,是把肝脏中的胆固醇运到身体其他细胞上行使功能;但如果太多,剩下的胆固醇就会沉积在血管壁中形成斑块,从而导致动脉粥样硬化,所以它过高对身体有害。这也是为什么叫它坏胆固醇。然而,高密度脂蛋白胆固醇的作用与它刚好相反,它是把多余的胆固醇运回肝脏,然后让其代谢掉,所以它是好胆固醇。

低密度脂蛋白胆固醇高是综合因素引起的,跟人体的环境、年龄、代谢状况、饮食都有关系,需要综合地应对。第一,生活要规律、少熬夜,提高身体的代谢能力。第二,尽可能吃得合理,比如不要吃过多高温油炸食品,特别是糖油混合物。还人体有一个风险因素是无法避免的,这就是年龄。

第二个营养素,蛋白质。蛋白质是构成身体最重要的物质,我们能看到、摸到的身体结构,比如头发、指甲,都是由蛋白质构成的。此外,蛋白质还构成人体的免疫力,因为免疫细胞由蛋白质构成。

人体一共需要21种氨基酸,其中9种只能从饮食中摄取,人体不能合成,所以也叫必需氨基酸。

优质蛋白都是动物性食品,比如肉蛋奶。摄入量,每个成年人每公斤体重大概需要0.8克蛋白质。

第三个营养素,碳水化合物。碳水化合物是糖类的总称。

1个糖分子,叫作单糖,最容易被身体吸收。最主要的单糖就是葡萄糖。葡萄糖的特点是,不是特别甜,但能很快被身体吸收,吃后直接供能。果糖也是单糖,它是自然界中的甜味天花板,比葡萄糖甜很多。

2个糖分子,叫作双糖。最常见的双糖是蔗糖。蔗糖主要提取自甘蔗,喝咖啡时加的白砂糖就是蔗糖。还有一种常见的双糖,叫作乳糖。牛奶里就含有乳糖。

单糖和双糖,我们管它们叫简单糖,也叫简单碳水化合物。现代是一个能量充足的社会,建议大家尽量少摄入简单糖。因为它的分子太小,升糖速度快,产生的能量过多、营养偏少,容易让人变成胖子。

3个~10个糖分子,叫作寡糖。通常一些蔬菜,比如豆类就是寡糖。吃了它们之后,消化液需要把它们剪切成单糖才能被身体吸收,所以消化时间会长一些。

10个糖分子以上,叫作多糖。在《戒糖:改变一生的科学饮食法》这本书中,作者把糖分子超过11个叫作多糖,和这里的划分有些许不同。生活中常见的多糖,比如淀粉。淀粉是植物储存能量的方式,你看土豆、红薯的主要成分都是淀粉。碳水化合物不只在主食当中有,蔬菜和肉类当中也有。

不要把主食只定义为大米、白面,其实,像土豆、南瓜、红薯、杂豆等也是主食。杂粮和细粮的配比,一样一半,对我们的身体是有好处的。

如果碳水化合物吃得不对,会有什么变化呢?有两个变化,第一,发胖;第二,血糖不正常。

人体中有一个很强大的激素,叫作胰岛素。请注意,胰岛素是人体中唯一能降血糖的激素。人体里有很多激素,都是让血糖上升的,但只有这个激素降血糖。可见,它的能力很强,一种激素要对抗很多种激素。

胰岛素分泌不足,这种情况患上的糖尿病,叫作1型糖尿病的症状很典型,就是“三多一少”,即吃得多、喝得多、尿得多,但是体重下降。中医古籍中记载的消渴病,很多是1型糖尿病。

2型糖尿病。当一个人长时间摄入糖分过高的食物,比如大量精米和白面时,就会持续刺激胰腺分泌胰岛素。久而久之,身体对它就不敏感了,于是会出现一种情况,叫作胰岛素抵抗,也就是糖代谢出了问题。这种情况患上的糖尿病,叫作2型糖尿病。2型糖尿病在中老年人当中比较多见。其典型的体型和1型刚好相反,也就是超重肥胖的人多一些。

接下来,我们要讲的是两大类营养素,包括维生素和矿物质。

先说维生素,它就是维持我们生命的元素,如果缺乏,刚开始时可能不觉得,久而久之,身体就会出现很多问题。

好多人有一个疾病,叫作夜盲症。夜盲症就是人从亮处到暗处时看不清东西,夜盲症跟维生素A缺乏有关。

什么食物富含维生素A呢?肝脏。希波克拉底曾用牛肝蘸蜂蜜治疗夜盲症。除了肝脏,一些绿色蔬菜和色彩斑斓的蔬菜,维生素A的含量也很多,比如绿色、黄色、橙色、红色等各色蔬菜。

B族维生素。它是一个大家族,包括很多种维生素。

先说第一种B族维生素,叫作维生素B1。大平常我们说的脚气是一种真菌感染,但这里说的脚气病,是一种神经系统疾病,类似于渐冻症,人会出现肌肉萎缩,严重的甚至会出现心脏病。

蒸米饭时,适当地加一把粗粮,把精米和粗粮混着吃就能降低维生素B1缺乏的概率。

第二种B族维生素,它跟脱发和白发有关,叫作维生素B7,也叫作生物素。现头发的早衰,甚至脱落。

其实,正常地饮食就能补充生物素,比如蛋黄、肝脏里的生物素都比较丰富。

第三种B族维生素,就是叶酸。医生通常会给备孕女性开叶酸。

维生素E,也叫作生育酚,是人体最强的抗氧化剂之一。氧化是衰老的元凶之一,皮肤老化长皱纹,就和氧化有关。正是因为维生素E有抗氧化的作用,你会发现很多化妆品、护肤品里都含有维生素E。

维生素E外用的相对安全,建议不要轻易吃,吃多了可能会中毒。和维生素A一样,它也是一种脂溶性维生素。

维生素K跟我们的凝血功能有关。如果血液中维生素K太低,人就容易出血;反之,太高又容易形成血栓。所以让它维持在平衡状态很重要。

人们研究发现,有一种元素叫作双香豆素,它能降低维生素K的水平,让动物的血不凝固。通过这个发现,研究者发明了一种药,叫作华法林。现在很多心梗、脑梗的患者,吃的药里就有这种成分。

对于维生素K,我们最好也是从食物中摄取,比如绿色蔬菜、日本人喜欢吃的纳豆。这些食物中维生素K的含量都比较丰富。

人体需要的矿物质。

其中一种就是钙。钙是构成人体的“钢筋水泥”。关于钙,大家要知道不同年龄的人对钙的吸收程度是不一样的。人越年轻,对钙的吸收率越好;岁数越大,对钙的吸收率越差。不要盲目吃钙片。补钙是日日之功,而不是短时间内完成的。在每天的饮食中,都要有富含钙的食品,比如每天喝一袋奶,经常吃虾米皮、坚果等食物。

另一种矿物质就是铁。铁主要构成人体的血红蛋白。人体血液是红细胞构成的,红细胞里主要是血红蛋白,它能携带氧。如果一个人缺铁,可能会导致缺铁性贫血,或者供氧不足。

对正常饮食的人来说,其实不容易出现缺铁性贫血。

四、我们希望避免的事

01.肥胖:易引发代谢性疾病

第一,过度肥胖。

第一个指标,BMI(身体质量指数)。它的计算公式是,一个人的体重除以身高的平方。由此得出的数字如果超过25,就要小心了。

第二个指标,腰臀比。正常情况下,人的腰围不应大于臀围,其中女性腰臀比的标准是0.8,男性是0.9。如果你的腰臀比大于1,就要注意控制体重了。

肥胖会引发很多代谢性疾病,参考两本书,一本是《减肥不是挨饿,而是与食物合作》,另一本是《锻炼》。

02.疼痛:具有两面性

第二,疼痛。我解读过《疼痛的真相》这本书,要知道有时疼痛并不是一件坏事。一个人有疼痛感,是因为它让人趋利避害,是对我们生命的一种保护。一个没有疼痛感的人很难活到成年,因为很难避开一些危害。

但是,如果疼痛长期存在,就上升为一种病,会让一个人生活得很痛苦。

那怎么办呢?作者告诉大家的方法,叫作梯度治疗

应对疼痛正确的做法是,对轻度疼痛,可以运用自我调理的方法。

其中一个方法就是编织,比如织毛衣。人在织毛衣时,会发现疼痛减轻了。

还有一个方法,叫作情景想象法。疼痛时,我们可以想象有一块疼痛区域,慢慢地,这个区域越来越小、越来越小。刚开始时,效果可能不明显,但坚持1周就会看到效果,坚持1年,很多慢性疼痛可能就好了。情景想象法能重塑大脑神经元。

中度疼痛,就需要药物了。不过,用药也是分梯队的。首先,选择的是非阿片类药物。什么是阿片类药物?比如吗啡。其次,如果疼痛再严重一点,就需要阿片类药物。最后,对于更严重的疼痛病人,比如晚期癌症患者,现在也有很多止痛方法。举个例子,脊髓电刺激。它是通过手术把一个电极植入人体脊髓,然后再埋一个开关,一摁开关,它会发出信号,从而抑制人体传递疼痛信号。

03.痴呆症:脑功能全面衰退

第三,痴呆症。痴呆症主要有两大类,一类叫作阿尔茨海默病,另一类叫作脑血管性痴呆。

之所以叫阿尔茨海默病,是因为一位叫阿尔茨海默的德国医生。这位医生一直随访一位患者。他发现这位患者出现了一些奇怪的症状,比如老忘事,刚开始是忘一些近期的事,后来连远期的事也开始遗忘。

《拯救记忆》,书中提到了11个风险因素,疾病是突然发现,不是突然发生的。如果我们想预防阿尔茨海默病,就要注意生活方式。比如保证睡眠,在深睡眠中,大脑可以清除β-淀粉样蛋白。它能间接地减少阿尔茨海默病的发生率。

人们发现有一个因素能降低阿尔茨海默病的发生率,那就是受教育程度高的人。但是,受教育程度高是一个非直接因素。受教育程度高的人,了解的健康知识比较多,就更加注意生活方式,所以阿尔茨海默病的发生率就更低。

04.癌症:极大损害人体健康

第四,癌症。有关癌症,我们也讲过几本书,比如《癌症·防御》。对于癌症,最主要的是预防大于治疗。我们要意识到环境对癌症的影响是很重要的。

05.心脏病和脑卒中:致死率和致残率极高

第五,心脏病和脑卒中。动脉粥样硬化发生在心脏,就容易出现心梗、冠心病;发生在大脑,就会出现脑卒中,也叫作脑中风。

导致动脉粥样硬化的风险因素很多,书中列出了主要的九个。

第一,家族史。也就是说,家里人有没有这方面的疾病。第二,性别。男性比女性更容易发生心血管疾病。这和女性有雌激素保护有一定的关系。第三,年龄。其实,这三个因素我们都很难改变。

然而,接下来的六个因素,我们几乎可以避免,分别是高血压、高胆固醇、肥胖、糖尿病、缺乏锻炼和吸烟。

06.骨质疏松:易引发骨折

最后一个就是骨质疏松。

要避免骨质疏松,这样才能有一个强健的身体。

两个方面:一方面是,注意营养、晒太阳;另一方面是,加强锻炼。这样,我们才能很好地预防骨质疏松。

精彩语录----

钱越多越好,但人太瘦不行。

无论余生几何,我们现在的所做所为,都将深远地影响我们自己的余生。

我们不能改变自己的先天基因,但我们能够想办法去对抗先天基因强加给我们的任何疾病。

(2024.10.30.)

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