有氧减脂是否可行？

        不管去没去过健身房，相信“有氧减脂”这个名词很多人都听说过，那么这个命题究竟是真是假呢？要搞明白这个问题，我们需要弄明白什么样的运动才叫“有氧运动”。在介绍“有氧运动”定义之前，我们先简单了解人体的供能系统。

一，三大能源系统及其特征

        人体生命活动需要的能量来源于食物中储存的化学能，食物中含有多种营养成分，其中糖、蛋白质和脂肪能够在体内分解释放出能量，但是这些能源物质含有的能量不能直接被肌肉利用，必须转移到ATP（三磷酸腺苷）中，才能直接供给给肌肉活动。

        ATP作为唯一直接供能的物质，产生ATP的过程需要了解人体的三大供能系统，即磷酸原系统、酵解能系统以及氧化能系统。

1，ATP-CP系统（磷酸原系统）

        机体利用磷酸肌酸（CP）所释放的能量合成ATP分子的过程，称之为磷酸原系统。极限爆发的运动多为该系统作为主要供能方式，通常持续时间7-10s，如力量举1RM冲刺（极限重量）、百米冲刺等。

2，糖酵解系统（乳酸能系统）

        机体利用肌糖原或葡萄糖酵解所释放的能量合成ATP的过程称之为糖酵解系统。该系统作为主要供能方式时，通常持续时间1-3min，如肌肥大的训练12-15RM（每组力竭可以做到的个数）、400m跑等。

3，氧化能系统（有氧氧化系统）

        机体利用糖、脂肪、和蛋白质氧化分解所释放的能量合成ATP的过程称之为氧化能系统。该系统作为主要供能方式时，通常持续时间在30min以上，如慢跑等。

                                                           三大供能系统的特征

二，“有氧运动”

        以上表格可以看出磷酸原及糖酵解系统的整个过程是不需要氧气参与，因而以这两个系统作为主要供能系统的运动，我们称之为“无氧运动”，以氧化能系统作为主要供能系统的运动，我们称之为“有氧运动”。不难看出只有氧化能系统中，脂肪才作为能源物质分解供能，所以有氧运动过程中脂肪参与供能的比例较大，“有氧减脂”是一个真命题。

        但是由于不同个体的身体素质不同，即便同样的强度，供能方式也不会完全相同，路人甲的有氧强度可能是路人乙的无氧训练强度，不同的人达到有氧训练强度并不是一个固定值，只需要满足一定条件，就可以称之为有氧运动。

三，有氧减脂的必备条件

1，运动时长在30-60min

2，运动强度推荐在<50%最大摄氧量，此时脂肪代谢非常活跃（最大摄氧量是指人体进行大量肌肉长时间剧烈运动中，当心肺供能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平，单位时间内所摄取的氧气量），健身运动的强度推荐在50-70%的最大摄氧量，此时强度控制参数可参考心率，即最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄）。

        只有同时满足运动时长跟训练强度，才能称之为有氧！换言之每天花几分钟动动胳膊卷卷腹的运动强度，对于减脂来说，效果微乎其微，更不要说达到“瘦腹”的目的了。

        真正的有氧可以达到减脂的目的，但是做的“有氧”正不正经需要思考下，科学运动才能拥有良好效果。

#参考文献《运动生理学》