《学会吃饭》
前言：
生命许多的挣扎及痛苦来自过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们通过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性，来放下一部分的挣扎。
正文：
一、正念饮食的概述
所谓的“正念”就是指不加批判的察觉你的内在世界和外在世界。正念饮食是我们通过训练自己的内在美食家，帮助自己享受喜爱的食物、选择自己享受的食物，以及在自己不需要或不想吃的时候，将食物留在餐盘里。这个方式的依据是我们从科学角度对身心自我调控，而不是意志力或严格的自我控管。其核心包括以下四个元素：a.静坐; b.了解你的意志力量; c.拥抱而非对抗食物; d.感受科学调节的影响;
二、正念饮食的原则
盲目饮食最糟糕的一点是，它让我们吃的更多，却享受更少。过去，我们没有太多的选择，没有足够的食物，大部分人需要进行繁重的劳力工作来养活自己。这时候，盲目饮食可能还行得通，但现在我们大部分人所居住的世界已不同以往。因此我们需要通过节制来控制自己的饮食，会减少我们对于饮食、社交甚至生活的享受。《一个新世界》的作者艾克哈特·托勒写到：“你所对抗，会增强；你所抗拒的，会持续。”愈抗拒，渴望愈强烈，渐渐地失去抵抗的能力，开始暴饮暴食，不仅不能瘦反而增重。正念饮食是介于盲目饮食与节制饮食之间的中庸之道，需要遵循以下几个原则：
1.只有你了解自己的身心需求；没有人可以告诉你目前有多饿，或什么时候吃得够饱了，只有你自己知道自己的真实情况。
2.你可以利用想法及感受来了解自己，而不是惩罚自己；学习开放面对你的身体、饮食习惯、你对某些食物的渴望，以及你的情绪的真实状况；而不是你认为它们“应该”处于的状态。
3.没有不好的食物；某些食物的营养价值的确比较高，但是没有任何一样食物是绝对被禁止的。没有绝对正确或错误的食物，选择的食物只有不同程度的价值及满足感。
4.计算热量是重要的；当你知道自己所吃的食物或想吃的食物的热量效果时，你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好，舍弃相对不喜欢或不需要的食物。
三、什么是正念饮食？
1.刻意以不批评的方式，留意自己与食物以及进食的当下所带来的经验。
2.渐渐察觉到每个当下的内在（想法、情绪、饥饿、味觉、饱足感等）以及外在（各种食物的营养价值）。
3.学习分辨生理饥饿感与其进食的诱发因子（例如强烈的情绪、想法以及社交压力）。
4.尽可能选择自己喜爱又能滋养身体的食物。
5.感觉每一口食物所带来的味觉变化。
6.察觉肚子如何渐渐饱足，吃饱的时候又是怎么样的感觉。
7.利用营养成分及热量的知识来选择吃什么、吃多少，以满足个人的健康需求。
四、如何进行正念饮食？
1.留意自己的饥饿感饥饿感是身体告诉我们，它需要更多养分时所出现的讯息。你的腹部有哪些感觉？你在低血糖时有怎样的感觉？嘴巴开始流口水是怎样的感觉？书中介绍了一个饥饿感十分量尺，一分是“完全不饿”，五分是“中等饥饿”，十分是“非常饥饿”，我们可以学习去留意身体在不同饥饿程度的变化，然后做出明智的进食决定。比如你可能决定在晚餐一小时前吃点东西避免晚餐时过度饥饿，也许这把饥饿感分数从八降到六，或者因为饥饿感分数只有四分，你决定这时候不需要吃点心。饥饿感讯息可能来自腹部，也可能来自身体的其他部位，我们可以学习留意不同程度下不同的饥饿感讯息，以此来辨别什么时候是中等程度的饥饿（五分），或是一点饿（三分）。
2.留意自己的味觉满足感当我们饥饿的时候，食物会显得特别好吃，这是因为当我们需要能量的时候，味蕾变得比较敏锐，但当我们继续进食的时候，味蕾很快就会疲乏，食物变得不再那么美味，通过练习和观察我们知道什么时候可以停止吃美味的食物，即从美味喜爱的食物中获得最大的愉悦感、最少得热量。一旦味蕾疲乏了，同样的食物吃再多也不会重新这些味蕾。味蕾的敏锐度可以被不用的食物刺激，但是对这类食物的味觉也会贱贱地减弱。
3.留意自己的饱足程度
留意味觉满足感，可以协助我们在用餐时什么时候所吃的食物分数开始下降，留意腹部饱足感，可以协助我们决定什么时候可以停止进食。我们可以给腹部饱足感打分1分（空的感觉）到10分（前所未有的，一般是节庆聚餐或暴食后的状态）。我们可以与饥饿感量尺一起运用饱足感量尺。用餐时，饥饿感会下降，饱足感会增加。用餐后，随着时间过去，饱足感会下降，饥饿感会增加。
五、正念饮食的一些知识
1.我们最喜欢吃的食物，很有可能是过去伤心时候父母给你的食物，或是家里有庆典的时候拿来庆祝的食物。而这些食物往往是髙淀粉，高糖，高脂。这是因为我们的原始祖先经常处于饥饿状态，经过多年的演化，大脑被设定在吃下高热量食物时奖励我们。
2.我们每个人每天需要的卡路里数是：每公斤25~30千卡；当然如果换成时间来计数的话：就是每小时100千卡。
3，一个人每顿饭吃的数量和同时就餐的人数成正比。五个人一桌吃饭，肯定比两个人一桌吃饭，吃得多。
六、结语
在任何一种情况下，吃饭都是可以理解的。不要过多的苛责自己，当我们不断地培养我们的味蕾，培养我们的感知力，不断地对自己有爱，有宽容，去体验那个食物的时候，你就会吃得越来越健康·。而假如我们不断压抑自己，说这个绝对不行，那个绝对不行，你反而会朝着错误的方向越走越远。这就像教育小孩子一样，如果整天强调不能做什么事情，他往往就会去做那个事情，最后变得越来越叛逆。但如果你整天去发现这个孩子身上的优点，不断鼓励他，引导他，给他激发更大的梦想，他就会体会带生而为人的一种快乐，他自然就会变得越来越好。
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