西安即将开始报名，意味着下半年赛事，即将回归，那么在极短的时间内，如何训练？个人觉得：提升体能，比提升速度重要。时间短，即便天天速度，身体吃不消，也容易误伤自己，关键成绩也提升不了多少，体能反而下降，所以为了安全起见，当务之急，提升耐力和力量是明智的选择。对于业余爱好者，健康完赛第一，突破自我第二，毕竟我们不是专业跑者，以获奖成绩为天职，我们只需调整好心态，保持良好的备战状态，即可！那么我们该如何备战？根据我多年的经验，可以给大家讲讲，纯属经验之谈，不喜勿喷：
1、保证充足的月跑量
对于有经验的业余跑者，10月份的跑量尽量稳定在200～300公里，跑量是基础，也是赛前一强心剂，对于菜鸟跑者，由于体能有限，以及个人工作原因，可能达不到月跑量200多公里，那就不要勉强，在自己的能力范围之内进行训练即可。我身边的朋友，跑量求稳，不刻意锐减，也执意强求，以前月跑量是200多公里，10月份照旧保持，适合自己的就是最完美的，减量会影响状态，加量会打破身体平衡，所以选择维持现状，在大多数眼中，月跑量200多公里，有点多了！但是作为跑马爱好者，必须要达到一定跑量，你总不能指望随便跑跑，就仓促上战场吧？对于业余爱好者，月跑量多少合适？这个问题仁者见仁智者见智，大多数业余跑者月跑量200～300公里，比100～200公里，显然要从容自信，当然不是越多越好，以身体为准，承受范围之内，尽量多拉点，以我为例，月跑量极限是500公里，留有余地，打个八折，保持在300公里边缘。
2、一个月拉三次LSD
首先我要解释一下，LSD：长距离慢跑，一个月三次，即十天一次，一周一次，怕身体恢复不过来，所以多拉无益，适当拉拉即可，把距离延长，速度放慢，增强心肺功能，提升有氧耐力，为了顺利过极点，长距离必不可少，马拉松拼的是最后十公里，前面30公里跑起来可能还行，但是过了极点，全凭意志力在扛，如果我们平常意味地跑在自己舒适的区域，极点就是难以逾越的坎子，轻则掉速严重，重则崩得一踏糊涂，适当拉拉长距离，当作赛前预演，形成肌肉记忆，只有平常体验过那种体能消耗殆尽，还要咬牙坚持的感受，到了比赛才不会怵，长距离以25～27～30公里来回切换，不要硬撑，适可而止就好。我喜欢距离比赛还有十天的时候，拉个30公里，当作模拟训练，速度一定要慢，绝不贸然加速，以匀速慢跑完成任务，之后，适当运动，合理休息，保持良好的状态，迎接比赛，记住，赛前头两天，不宜进行强度拉练，一定要养精蓄锐。
3、把力量训练提上日程
对于专业跑者，力量训练是大课，跟速度训练，长距离一样同等重要，而且区分的很细：上肢，核心肌群，腰腹，下肢，脚踝……那真是从每一块肌肉练起，对于业余爱好者，要求没有那么严格，一周一次，每次三十分钟即可，撑死也就两次，练一下深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类就可以了！力量训练在于平时的积累，赛前练练，没啥效果的，作为一名严肃型跑者，应该多练核心，提升体能，尤其下雨不能跑的时候，可以尝试室内徒手力量训练，腿部有劲，跑起来事半功倍，跑到后面，越来越有劲，就血赚了！
4、赛前一个月尽量戒掉不良嗜好
烟别抽，酒别喝，垃圾食品最好别碰，啤酒啊！夜宵啊！甚至高热量食物也要少吃，比赛，尤其是全马，对身体素质要求极高，有的因为年轻，随便准备一下，就可以跑一跑，但是到了一定年纪，身体终究会有反应的，所以敬畏马拉松，做好细节，以最佳的状态备战，我赛前的习惯，多吃碳水化合物，比如水果，蔬菜，五谷杂粮，以及营养丰富的汤补，主餐多吃点，没什么问题的，零食奶茶烧烤等高热量食物坚决说不，赛前自律，对自己好，跑步就这样，不一定要多好的成绩，但一定要养成自律的生活方式，这样坚持才有意义啊！
网友评论