为什么明明练得很努力，肌肉就是不涨！你是不是忽略了这3个要素
增肌速度的快慢和健身训练时的容量有关。而健身后，你需要更多注意饮食营养和休息，三者相辅相成，相互影响，形成一个紧密连接的闭环。
一个科学严格的训练计划是你走向健身成功的首要条件，而一个适合你的训练计划也必须要具备这三大要点，就是：容量，频率和强度。这3点也直接决定了你的训练成果。
何为训练容量？
训练容量最简单的解释就是指你在训练当天做的所有训练，它等于重量X次数X组数的总和。
举例：佳明当天练腿，他热身后开始做杠铃深蹲，他用100kg蹲了2组8次，80kg蹲了2组10次，70kg蹲了2组12次。
那么佳明本次深蹲的总容量为：100x2x8+80x2x10+70x2x12=4880
接着佳明还做了腿举，腿屈伸，腿弯举，箭步蹲等动作，他练腿当日的总容量就是把这些所做的数据分别整合起来。
何为训练频率？
训练频率也就是你一周训练的次数，又或者一个肌肉群一周训练的次数。
如：佳明一周5练，他一周练2次胸肌等等。
训练频率的高低也间接影响了训练的总容量。
何为训练强度？
训练强度就是指你训练时候的使用重量，通常70%-75%的最大负重（1RM）对增肌效果最好，所以在重量的选择上在确保安全的范围内尽量大化。
但有时我们无法再推起相对大的重量时，为了保全训练容量也要用小一些的重量做更多的重复次数。
明白了以上3点，就能够很轻易地发现自己训练时的疏忽。
比如很多的朋友在刚开始的训练中，就选择了极高的训练容量计划，因达不到计划中的训练频率和强度，也通常导致了效果不是很理想。这不但影响心情，而且也打击了训练的积极度。
而一个有效的训练计划除了要兼具这3点之外，还要可持续发展，否则一切都是空谈。
那么如何选择适合自己的最佳训练容量？
在训练的过程中，最佳的训练容量可以让你不断的进步和突破，假如训练容量太小了，那对肌肉的刺激肯定是不够的，后果就是增肌的效果也会大大的不理想。
反之，假如训练容量太大了，对于一个健身者来说，你也会因为训练的强度不够，又或者身体恢复速度跟不上，而导致效果甚微。
有研究表明，针对性的重复训练某肌肉群40-70次，效果会让人满意。但这只是参照数据，并不是说要完全按照这个数字进行，而是要努力向它靠近。不同的训练计划虽然有不同的分化模式，在时间和频率上也有偏差，但是训练的容量却是非常的相似的。
容量并不是固定不变的，要因人而异
了解了最佳的容量范围，那有伙伴要问了，那40-70次数范围这么大，那我应该做多少呢？其实标准答案就是：“在你训练的过程中，训练的组数控制在这个范围类就可以了”
举个例子：
1.有的人是选择一周5练，而每次都是选择其中的一个肌肉群，那这种就要选择较高的重复的次数量了。
2.而还有一些人，他们的选择就是一周3次训练，像这种训练频率低的人群就需要练习更多的动作，而适当降低重复次数。
因此，训练容量的选择上并不能人云亦云，而是取决你的训练目标和训练频率，每个人都不尽相同，要因人而异，选择出最适合自己的。
为了保证训练容量能够达到预期，你应该在日常的训练时学会记录。因为有记录，才能不断根据自身做出调整。同时还要注意在训练的过程中，动作要符合规范要求，假如你动作做得不到位，训练的效果也往往不尽人意。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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