《运动改造大脑》读书笔记

《运动改造大脑》读书笔记

一、作者简介

约翰瑞迪：

哈佛大学医学院临床副教授。

国际公认的神经精神医学领域专家。

大脑与运动关系领域世界一流专家。

1997年被评为“美国最近医生”。

全球SPARK计划创始人。

锐步“活力儿童”项目形象大使

埃里克哈格曼：

美国《户外》杂志、《大众科学》杂志编辑。

2004年荣获美国年度最佳体育协作奖。

二、内容介绍

1、前言：运动，重新建立身心连接

运动最关键的作用是：强健或改善大脑。

久坐不动的现代生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大威胁之一。

运动让大脑保持最佳状态

运动是最佳的健脑丸

运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响，它绝对是我们治疗大多数精神问题的最佳方法之一。

2、引言：不一样的体育课

案例：“零点体育课”。上半学期结束后，参与零点体育课的学生的阅读和理解能力提高17%；与之相比，喜欢睡觉以及那些参加标准体育课的学生们，他们的阅读和理解能力提高10.7%.

运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激胃大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。

内珀维尔203学区体育教学的精髓在于，它传授的是健康之道而不是运动项目。

尽全力比跑的快更重要。给学生打分的依据是其努力的程度，而不是技能。

速度快和身体健康之间并没有任何必然的关系。

虽然父母可能无法立刻改善他们的经济状况，但鼓励孩子保持健康体能的生活方式可以让他们有机会获得好成绩。

体育活动对记忆力、注意力和课堂行为都有积极的影响。

更好的体能等于更好的注意力。

成年人也可以有重大改变，只要认识到体育活动对大脑的影响力。

3、学习：越动越多的脑细胞

运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理新信息的潜能。

血清素有效地掌握着大脑活动，所以它经常被叫成大脑警察。血清素可控制坏情绪、冲动、愤怒以及攻击行为。

去甲肾上腺素是科学家为了解情绪而研究的第一种神经递质。科学家认为它会增强那些影响注意力、认知力、动机以及觉醒状态的信号。

多巴胺被视为是影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动的神经递质，有时候它在大脑的不同部位会起到截然相反的作用。

保持大脑的平衡可以改变你的生活。

运动让神奇的“脑细胞肥料”变多。

运动最显著的一个特征是：它能提高学习效率。如果你身体健康，就能更有效地学习和工作。

案例：2007年德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。

一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中。如果我们不使用新生的神经元，我们就会失去它们。

锻炼身体的同时，也在锻炼大脑。

运动如何在三个层面提高学习能力

它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力。

它让神经细胞准备就绪，并促使它们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础。

运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

一旦你运动完，血液几乎会立刻回流，这事如果需要敏锐思维和复杂分析力的事情，就正是注意力集中的最佳时刻。

案例：2007年有一个著名的实验证实，在跑步机上完成一次35分钟心跳达到最大心率60%或70%的锻炼后，认知灵活性大大提高。

有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响，而且它们之间是互补的。

养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。

4、压力：最艰巨的挑战

就大脑而言，压力就是压力，只是程度各有轻重而已。

你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。

如果你只是被动反应或完全走投无路，那么压力可以变成危害。

积极应对压力可以让你跳出这个地带。

运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用。

压力没有好坏之分，而是一种必然。

压力让我们动起来，这是人类经过几百万年进化而成的。

压力让人专注，也会让人上瘾。

压力促进能量补给，也能拖垮大脑。

大脑是葡萄糖的重要消费客户，尽管只占我们身体重量的3%，但它却消耗掉可用能量的20%。

海马体为记忆提供时间、地点、事件和方式的背景，而杏仁核则提供恐惧或激动的情感内容。

应激反应首先提高了长时程效应，也就是记忆的基本机制。

现代文明生活简直跟人体的本能作对

旧石器时代的人为了果腹，平均每天必须行走8000-10000步。

从压力角度看，压力没有变的更难，只是有关压力的消息增多了，实在太多了。

现代生活方式不但比过去更有压力，也让我们活动得更少。

独处对大脑无益。

孤独感是生存的威胁。

我们身体活动得越少，就越不太可能接触到别人。

生活中多从事体育活动，我们在社交方面就会变得更活跃。

运动不但增强了我们的自信心，还为我们提供了与别人接触的机会。

运动带来的活力和动力有助于我们建立和维持社会关系。

越压越勇，越健康

轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。

锻炼的重要之处在于它能促进我们肌肉和神经元的恢复过程。

它不但使我们身体和大脑更强健、更有恢复力，还使我们更能迎接未来的挑战，才思更敏捷以及适应力更强。

锻炼同样提高了神经元的压力阀值。

生长因子是压力、新陈代谢和记忆之间的一个关键纽带。

多食用富含抗氧化物的花椰菜，会使人类更长寿、更幸福。

没有小挫折，就不会拥有成功。

自卑的人压力阀值偏低。

每个人对压力的反应阀值各不相同，而且在环境、遗传、行为或者上述任意综合因素的不同影响下，这个临界点会相应改变。

慢性压力是许多问题的根源。

运动优化大脑的作用发生在运动后。

运动优化能量利用率的方式之一是刺激机体产生更多的胰岛素受体。

从微细胞到心理的每个层面，运动不仅预防了慢性压力的不良影响，而且还能彻底转变它们。

案例：派尔斯的47场马拉松

运动是付诸行动的典型例子——用身体来处理我们的情感，而不是用语言。

运动减少压力，从而提高了员工的工作效率。

总结：尽管生存变得更容易，但我们经历的压力也更多。而我们比人类祖先活动的时间更少，只会使问题更加严重。我们受的压力越大，我们就更需要用运动来保持大脑的顺利运行。

实验：在35项研究中，有23项证实，不运动的女性罹患乳腺癌的风险增加；经常运动的人，罹患结肠癌的风险降低了50%；65岁以上经常运动的男性，患晚期致命性前列腺癌的风险减少了70%。

5、焦虑：没什么好担心的

焦虑是对某一时刻发生威胁的一种自然反应。

焦虑的所有形式可以相互影响、相互依存，而且还经常催发抑郁症等其他的障碍。

焦虑想法是一种认知上的错误解读。

实验：运动可以减轻焦虑感。一组研究结果显示，运动组的焦虑得分下降了14%，体能水平提高38.5%。

焦虑症如此难以治疗的原因是，与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。

焦虑症患者缺乏学习能力。

恐惧是焦虑症中最令人痛苦的形式，它充分地证明了各种形式的焦虑症是如何产生破坏作用的。

跑赢恐惧

1、分散注意力

2、缓解肌肉紧张

3、增加大脑资源

4、提供不同的结果

5、变更神经回路

6、提高恢复能力

7、让你自由

找人一起运动，你的生活改变的越多，你与这个世界的联系就越多，你就更有可能永久地忘却焦虑。

6、抑郁：让沉睡的大脑苏醒

谁没有发牢骚抱怨、消极悲观、急躁易怒、无精打采、缺乏兴致、自我苛责、心情抑郁的时候呢？

悲伤是人类一种正常的生理状态，是对失去东西的一种反应。

实验：运动者很少焦虑、抑郁或神经衰弱，而且更乐于与人交往。

运动还调节所有抗抑郁药锚定的神经递质。

运动还促进了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。

运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症这个问题。

它使我们自然而然地行动起来，激发脑干，让我们更有精力、激情、兴趣和动机。我们感觉更加精力充沛。

运动不是选择性地影响哪种物质，而是调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。

运动就是一种抗抑郁药。

激励身体运动的同时，你也在激发大脑对生活的热爱。

多运动并没错。做些运动有好处，运动越多益处越多。

总结：每次先迈开一小步，然后是一大步。慢慢开始，逐步积累。抑郁症被定义为一种行动步骤的缺失，而运动则是转移消极信号和诱导大脑从冬眠中苏醒过来的好方法。

7、专注力：远离分心障碍

如今的世界很容易让人分心。

信号是否足以吸引我们注意力并不是唯一的问题，信息传递流畅才是。

运动是神经浓汤的最佳食谱，运动是最好的配方。

运动中加快心率很重要，即大概以最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。

8、成瘾：拿回自己的主动权

运动对大脑的作用自上而下，这破事成瘾者适应新刺激，让他们学会并意识到可以选择另一种健康的未来生活。

动物是动作的主体，而植物是动作的客体。你不可能让一个植物跳来跳去。如果你不能活动，那你就不再是动物了，而是植物。

实验：2004年，伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。

实验：对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。

对刚戒除酒精和香烟的人来说，力量型锻炼和有氧运动能减轻他们的抑郁感。

需要多少运动量要依据运动习惯的强度而定。

一定要注意不能运动过度，而且从长期的角度看 ，你必须寻找某种你会长期坚持的运动项目。

你选择的运动种类越多，就越有可能与运动相伴一生。

总结：运动不一定能治愈成瘾性，但它是我所知道的唯一同时自上而下和自下而上发挥作用的治疗方式。它重新给大脑设置了绕开成瘾模式的新路线，同时抑制住那种强烈欲望。

9、激素：对女性大脑健康的影响

运动对女性尤为重要，因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用，而对另一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响。

运动增加了血液中色氨酸的浓度，由此提高了大脑内血清素的浓度。

孕妇的心理状态可以改变胎儿的发育过程。

运动的产妇生的孩子表现更出色。

运动产妇所生孩子的学习能力超过了那些不运动的产妇所生孩子。

保持一定的身体活动可以增加大脑细胞的神经营养供应。

任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。

努力保持身体的女性，IQ、EQ都不差

10、衰老：益智健康之道

运动可以预防大脑退化

运动对老年人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。

益寿延年之道

1、运动强健心血管系统功能

2、运动调节能量

3、运动可以减肥

4、运动提高压力阀值

5、运动改善情绪

6、增强免疫系统

7、运动增强骨骼

8、运动提高动机

9、运动促进神经可塑性

闲散的大脑是魔鬼的工坊

饮食：吃的对，吃的轻。保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。

运动：持之以恒就对了

有氧能力。每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%-65%。尝试每周进行两次20分钟至30分钟速度最快的行走，强度为最大心率的70%-75%。

力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，跑步等弹跳或者跳跃的运动有助于增强骨骼。

平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞。

心智运动：不断学习

不断挑战你的头脑。

活到老学到老。

11、大脑训练计划：塑造你的大脑

对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。

体能越好，大脑越有复原力

你的体能越好，大脑的功能就越好。

我们都是天生的奔跑者

窘境：无法开始运动是因为没有精力，而没有精力是因为缺乏运动。

关于运动：你应该知道的事

每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。

少量运动有好处，运动越多则效果更佳。

最大运动量应该是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。

如果从未运动过，最好从行走开始。

步行：从轻度运动开始，养成运动习惯

行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。

最大心率55%-65%的强度开始每天步行1小时，体型逐渐得到改善。

慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮

保持最大心率的65%-75%,身体由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖。

中等强度的运动还能释放肾上腺素到血液中。

快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度

最大心率75%-90%的高强度运动，身体进入到应急状态。

经常性挑战自我，在一次高强度运动的中间，要用多次短时疾跑才可以越过无氧阀值。

瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力

迈出第一步，让自己动起来

运动可以立刻增加多巴胺的水平，而且如果你坚持某种锻炼计划，你大脑动机中枢的脑细胞会迅速产生更多巴胺受体，让你变得更积极。

人多力量大：结合心智活动与肢体锻炼

养成运动习惯的最好方法之一——加入运动小组。

运动的魅力在于，你做的越多，你就相信自己会做的越多。

保持弹性

每天要做些什么，让大脑保持灵活性，给它适度的压力，这样它就不易损坏。

三、运动关键词

内啡肽（endorphine）：一种通过身体和大脑产生的激素，它就像天然的吗啡。当身体和大脑负荷过重时，就会释放出内啡肽阻止疼痛信号。

“零点体育课”（Zero  Hours PE）:一种通过运动提高学生意识状态，为一天学习做好准备的新型体育课。该课程因被安排在第一节文化课之前而得名。

心率（heart rate）：心脏每分钟跳动的次数，正常成年人安静时的心率有显著个体差异，平均在75次/分左右（60-100次之间）。心率因年龄、性别及其他心理情况而不同。

前额叶皮层（Prefrontal cortex）：位于大脑正前方的皮层区域。作为大脑皮层最后发育完成的部分，前额叶皮层监督指导我们人类特性的形成。

神经可塑性（neuroplasticity）:由于经验原因引起的大脑的结构改变。大脑有神经元细胞和神经胶质细胞构成，这些细胞互相连接，通过加强或削弱这些连接，大脑的结构可以发送改变。

阀值（threshold）：又叫临界值，是指刺激生物体时，释放某种反应所需的最小刺激强度。

突触（synapse）：神经元之间，或神经元与细胞、腺体之间通信的特异性接头。

血清素（serotonin）：一种抑制神经递质，最早于血清中发现，在脑皮层质及神经突触内含量很高。血清素能增强记忆力，保护神经元免受“兴奋神经毒素”的损害。

最大心率（maximal  Heart Rate,MHR）:指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加心率达到最高水平。在测量心脏最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。目前最流行的最大心率计算公式为：最大心率=220-实际年龄。

有氧代谢（aerobic metabolism）：一种长时间能量转换的模式，在氧气充足的条件下，机体分解能源：首先分解脂肪和储备的葡萄糖——以此向活跃的肌细胞提供能量。有氧代谢模式发生在低强度到中等强度的运动中，并可以持续相当长的时间。

无氧代谢（anaeribic  metabolism）：一种能量转换模式，在供氧不足的情况下，机体把脂肪和葡萄糖转换成可以利用的能源。当身体进行快速而剧烈运动时，参与运动的肌肉所需的新鲜氧气量超过了血液的输氧能力，肌肉分解能源的效率开始降低。

无氧阀值（anaeribic  threshold）：二氧化碳呼出量曲线的拐点，有氧阀值出现的时间要早于无氧阀值出现时间。

人体生长激素（HGH）：由脑垂体前叶，含有嗜酸性颗粒的生长激素（GH）分泌细胞分泌，随着年龄的增长而分泌量趋于减少。

间歇训练法（interval  training）：对多次练习的间歇时间做出严格规定，使机体处于不安全恢复状态，并反复进行练习的一种训练方法。

最大摄氧量（VO2  max）：在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

压力（Stress）：身体平衡状态的一个威胁。它是一种对反应的考验，一种对适应的要求。

四、延伸阅读

1、《让大脑自由》

长居亚马逊书店神经心理学类销售榜首。

美国知名生物学家、神经学家约翰梅迪纳最畅销作品。

用专业的态度和幽默的文笔告诉你：在职场、家庭、学校中，你的大脑是如何工作的？

微软全球资深副总裁张亚勤、果壳网创始人姬十三倾力推荐。

2、《让孩子的大脑自由》

《纽约时报》畅销书《让大脑自由》作者最新教养力作。

0-5岁宝宝黄金成长期最震撼、最靠谱的大脑教养法则！大脑科学家教你如何养育出聪明幸福有教养的好宝贝！

《父母世界Parents》执行主编朱正欧智慧推荐。

3、《一万小时天才理论》

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《追求卓越》作业汤姆皮得斯，冬奥会金牌得主阿波罗盛赞推荐。

4、《分心不是我的错》

注意力缺陷障碍国际顶尖权威爱德华哈洛韦尔作品。

全球最畅销的分心症读物，正确认识分心症的第一本书。畅销16年，同类图书中永远无法超越的经典之作。

中国分心症领域顶级专家北京大学精神卫生研究所教授王玉凤、北京师范大学咨询与临床心理研究所所长刘翔平鼎力推荐。

五、题外话

《樊登读书会》樊登老师讲解过《运动改造大脑》。

《运动改造大脑》读书笔记 《运动改造大脑》读书笔记

查理芒格：我这辈子遇到的聪明人（来自各行各业的聪明人）没有不每天阅读的——没有，一个都没有。巴菲特读书之多，我读书之多，科恩给你会让你感到吃惊。孩子们都笑话我。他们觉得我是一本长了两条腿的书。

未来的世界将不再需要单一的技能型人才，而是需要具备完善的知识结构、极强逻辑思考者和高感知力的复合型人才。

优秀的人往往通过阅读建立足够强大的抽象思维能力，获得抑郁异于众人的思考好整合能力。

未来，属于终身学习者的时代。而阅读必定和终身学习形影不离。

六、个人感悟

16年之所以开始跑步，就是觉得跑步是最简单、最容易的运动，因为我们天生都有奔跑的能力。

跑步对于我最初的改变是睡眠质量提高，让我开始早起，开始建立起信心。

因为开始跑步，我注重饮食，看了很多跑步方面的书籍，了解到健康饮食、跑步姿势、有效运动等方面的知识。

跑步是会上瘾的，它分泌多巴胺、内啡肽、血清素等都有助于我们的健康。

身体是“1”，如果没有“1”，后面再多的“0”也没有用。

交叉运动可以缓解我们单一运动的枯燥感。自己开启keep、瑜伽、跑步三者结合的模式运动。

《运动改造大脑》不是谎言，而是有科学依据，自己学习儿童心理学，也了解到一些培养孩子信心等是可以靠运动来执行的。所以带着孩子去户外运动是不错的体验。陈碧娇经常带着孩子和邻居的孩子晨跑，分享的照片经常让我们佩服孩子们的毅力和勇气。

身边很多60、70后他们给我的感觉就像80后，心态很好，同时热爱运动。从她们身上看不到岁月的痕迹，只能看到一颗积极向上的面孔，佩服他们的同时，也在不断提醒自己也要保持身材，等着自己50岁的时候，也能保持20多岁的身材和心态。

金玉书姐姐就是个典型的例子，之前听她分享自己身体机制很年轻，只有20多岁，见到真人后，才发现真的是这样子。好年轻呀！

南姐也是个案例，60后，每天还坚持奔跑，身体、心态超级年轻。

黄姐和17岁儿子站在一起，就像姐弟。

王姐体重27年幅度只有5斤，做奶奶了，但是心态却很年轻，每天坚持散步、运动。

如果抑郁、焦虑、烦躁那就去运动吧！它可以缓解我们这些负面的情绪。一次不够，那就多运动几次，终将会改变的。

廖先生爱上运动后不能自拔，这是一件好事，同时他的心态调整了不少，向他学习，我们两一起运动，保持健康的身体。