戒瘾之所以困难,就是因为心瘾随时会触发强烈的内心冲动。
1.做好戒瘾的心理准备
汉字中“瘾”由疾病头和隐藏的“隐”组成,这个字本身就是在告诉我们:瘾是一种病。
我们常常忽视日常生活中隐性的上瘾,以为很多事情只是自己的生活方式、习惯,看不到它给我们带来的问题,即使意识到了问题的存在,也觉得自己无法克服,这就是上瘾。
成瘾行为具有4个特点,分别是令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现;从这4个特点来看,成瘾的种类有很多,但我们大致会把成瘾分成物质成瘾和行为成瘾。
7条标准:耐受性,戒断行为,失去控制,无法减少,过度关注和强迫的欲望,对身心和社会功能产生损害,明知消极后果仍然继续使用成瘾物质或进行成瘾行为。
成瘾者通常会把成瘾当成处理所有问题的万能钥匙。无论在生活中遇到什么问题,他们通通会用成瘾来解决。
2.果断开始戒瘾行动
成瘾的5个阶段:前思考期、思考期、准备期、行动期、维持期
合理的戒瘾计划的要素:心灵世界的管理目标、身体健康的管理目标、情绪的管理目标、家庭关系的管理目标、社会人际关系的管理目标、其他领域的管理目标。
成瘾的常见诱因:
*外部诱因:人物、地点、事件、物品、行为和活动等
*内部诱因:内心的一些感觉、情绪和想法等
按照危险程度、应对难度给自己的诱因分级,应对诱因的主要方法:
*减少与成瘾同伴的联系
*避开高危地点
*扔掉成瘾物品
*分散注意力
*讲述自己的成瘾体验和经历
*与自我交谈
戒瘾过程中容易产生压力的典型情绪:愤怒、焦虑、厌烦和空虚感、抑郁、内疚和羞耻
情绪管理的策略与方法:
*清楚地认识你的情绪或情感
*接受你的感觉
*了解感觉产生的原因
*挑战你的想法
*和你信任的人分享你的感觉
*合理安排你的生活
*学会调节内心
3.升级戒瘾规划
管理好自己:吃好饭、睡好觉、照顾好身体、管理好情绪、管理人际关系、管理工作与学习、关注压力水平。
当戒瘾之后感到空虚时,第一种方法可以用一些愉快的活动填充你的生活,空虚和无聊可能就会伴随着这种愉快活动消失;另一个应对空虚无聊的办法就是选择不同的方法做一些自己感兴趣的事。
防治戒瘾后的复发,再燃指的是戒断成瘾之后,对成瘾物质或成瘾行为的第一次再接触。比如,戒烟很久后第一次再抽烟,戒掉游戏几个月后第一次再玩游戏。而复发则是再度反复使用成瘾物质或再度反复出现成瘾行为,并且达到和上瘾时一致或接近的程度。
4.发掘戒瘾资源
借助外力,帮自己渡过戒瘾难关,找到能够帮助我们的人、机构和组织。
发掘自身内在资源,把成瘾和人分开,提升自我效能感,树立自己的人生价值观,保持开放的态度,积极利他。
戒瘾七步法:
第一步:如何知道自己已经上瘾
第二步:上瘾后如何看待自己
第三步:认识上瘾中的关键时刻
第四步:了解防守风格以发现关键时刻
第五步:理解上瘾关键时刻发生的事
第六步:应对上瘾的短期策略
第七步:应对上瘾的长期策略
5.特殊问题的深化与应对
对我而言,主要是戒酒,正在把握关键节点:
第一个关键节点是远离第一杯酒。
第二个关键节点是内心燃起喝酒欲望时。
第三个关键节点是工作生活中的酒局。
第四个关键节点是停止给自己找借口。
任何积极改变的发生都绝非易事,戒瘾尤其难。而我的现实问题是对什么东西都不上瘾,永远无法找到那种痴迷的状态。
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