腰和骨盆力量体式 - 草稿

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大腿垂直地面

船式

胸骨柄向上延展，正常腰曲

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胸骨柄向后45度，中立位，找到核心，腹横肌启动

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找到正位，核心启动，抬腿到半船式

肘板海豚

肘关节回推，手指扒地

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先调整好腰曲，骨盆不动再抬膝盖，足跟向后蹬。

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大腿前侧肌肉启动

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核心启动像板一样转体

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大腿前侧紧张，放松前侧

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放松大腿前侧

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辅助放松大腿前侧

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核心侧腰同时转体

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核心整体翻转

腰及骨盆力量练习笔记

肩袖 :盘坐 十指相对 四和五手指互推 启动肩胛骨下角 ，一和二互推启动锁骨 吸气肩膀上提 呼气下沉 

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桌面式  十指压地向回扒 启动肩袖 ，(启动不了 可以在手下垫毛巾 手掌双层 手指单层)  脚趾踩地 膝盖抬离地面 启动核心(嘶字呼气) 

经期前三天不做

2.

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启动核心(斯气)骨盆稳定  左膝盖不落地 右脚抬向后点地

  3.上下  在2的基础上呼气上抬 吸气落(膝盖不落地)

4.熊爬

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膝盖不落地 右手右腿向前走

1半船式

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胸骨柄向上延展  坐骨向下 拉长着做 ，手拨膝盖 上半身45度，斯字或 鱼嘴  呼气启动核心，

抬腿到半船式  双脚绷直大脚球用力向远蹬

2船式

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船式和半船式区别:

船式腿伸直 半船式小腿与地面平行。

错误体式  弓腰 腰疼

3肘板

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错误的 肩膀上推 后背不饱满

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瑜伽带量肩膀的距离 套在手肘的位置  用瑜伽带不能用力就用瑜伽砖 两手虎口夹砖

先调整后背饱满 胸骨柄延展 坐骨打开向后

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中指与肩峰同宽 大小鱼际十指压地 手肘回扒 ，坐骨打开推向脚后跟

4板式

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腿向内夹向上提 启动着内核心 胸骨柄向前延展

5肘板式变体

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身体撑板一样 同时转身

6反手杖式

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  双手放于臀部后侧指尖朝前  胸腔打开 双腿向内夹  启动核心 大脚球用力向远蹬 吸气臀部上抬