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管理精力2:运动方案

管理精力2:运动方案

作者: c03268551739 | 来源:发表于2018-06-17 15:19 被阅读0次

    上一讲,我们讲了精力管理的金字塔原理,说了体能是精力的基础,是最底层。那么体能又是由什么决定的呢?

    除了先天的基因,就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面,疾病是损害体能的重要因素。

    所以在接下来四讲,我会跟你讲一讲如何从这四个方面来改善你的体能。我给你的建议里面会有很多医学的证据,也有很多专家的共识,还有自己实践过的经验。这一讲我们可以先说一说运动。

    你可以来先做一个小测试,看自己能不能一次顺利地完成50次的深蹲。如果可以的话,表明你的体能还不错。如果不行,那你更应该认真听一听我下面讲的内容。

    运动让人精力更充沛

    第一点我先跟你聊一聊,为什么运动会让人的精力更充沛?

    因为人在运动的时候,耗氧量和能量的消耗都大量地增加,血流速度加快,身体分泌大量的激素,比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料,并且清除代谢的废物。
    我们知道,大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动的过程中,血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升,让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动,效果更好。

    你可能还不信,运动真的有这么多的好处?怎么还有人说生命在于静止呢?比如乌龟一动不动活得最长。

    其实乌龟一动不动活得很长,是因为乌龟的祖先也一动不动。而人的祖先跟乌龟不一样,我们的祖先是天天要运动的。

    哈佛大学人类进化学家Daniel Lieberman在他的名著《人体的故事》里提到,人在一百万年的进化过程中,大多数时候都需要走、跑、跳,需要推、拉、挑。

    这些体力活动在我们的生活中如果都消失的话,人的基因是不适应的。如果再加上我们的饮食不节制就很容易出现慢性病。

    这里面还有一个术语叫做失配性疾病,是指我们人的基因和外在的环境失去匹配所导致的疾病。我们今天常见的高血压、糖尿病都是这一类的疾病。

    你可以想一想,如果在大城市,我们每天的生活,就好像在盒子里面生活。什么意思呢?你想象一下:

    每天起床,你打开盒子吃早饭。开车或者挤地铁去上班也是在一个盒子里。到了公司钻进自己的小隔间或者办公室,又是一个盒子。晚上下班回家,点了一个外卖,用盒子把饭给你送来。打开电脑、打开电视,还是一个盒子。所以盒子接管了我们的生活,成为了我们生活的常态。

    根据美国国家卫生研究院(NIH)的调查:

    美国人人均每天要坐超过9个小时,甚至比睡觉的时间还要长。长时间加班的人,静坐的时间甚至超过了14个小时。他们发现如果你长期静坐的话,死亡的风险比一般人要上升50%。世界卫生组织估计,由于缺乏运动所导致的死亡,甚至超过了吸烟。

    现在我们知道了,生命不在于静止,生命在于运动。适量的运动对提高精力水平绝对有帮助。这个量到底是多少呢?

    合适的运动量到底是多少

    世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是, 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话,一周要五天。

    如果你要达到最优的健康的效果,需要300分钟,也就是每天一个小时,每周五天。 这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

    你可能会问中等强度的有氧运动,什么叫中等强度?这里有一个计算标准:
    **中等强度就是你最大心率的60%~70%,最大心率就是用220减去你的年龄。 **

    比如我35岁,那我的最大心率就是220减去35,是185。185的60%~70%大概就是120。所以对于我来说,每天如果我运动,心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。

    怎么监测你自己的心率呢?你可以通过一些电子设备,比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。

    你可能还会说,我知道运动有好处,但是我确实是懒,没办法去运动,也没办法坚持。那该怎么办?

    大多数人都有惰性,都喜欢静止,不喜欢运动。

    为什么人的本性都是懒的呢?为什么运动这么难坚持?

    这里我从进化的角度来帮你看待这个事情,就不难理解了。 刚才说了人进化了一百万年,在这一百万年当中,有99.9万年都是吃不饱的,而且我们每天必须出去打猎或者采集,才能填饱肚子。

    所以在这种环境下,人的天性通过自然选择,就是要尽可能地多吃,吃热量高的,多消化、多储存,以防备将来的物资匮乏。而且在安静的时候要多休息,减少热量的消耗。这样才能增大我们活下去的概率。

    所以我们的祖先能够活下来的,都是因为他们具备了这种好吃懒动的基因。

    最近一百年的科技进步,我们食物极大地丰富了,出门有车、有各种工具,我们的体力活动基本上都被机器取代了。

    环境变了,但我们的基因还没变,如果我们还是这样好吃懒动的话,身体就会出问题。
    怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢?我给你三个方法:
    第一,要找到适合自己的运动项目;
    第二,要设置具体的目标,并且建立反馈机制;
    第三,要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

    我下面一个一个地跟你说。

    找到适合自己的运动项目

    很多人不愿意运动,说自己不喜欢运动,这是错的。就好像有人说我不喜欢读书。书有那么多种,其实是你没有读到过你自己喜欢的书,没有享受过那种心灵被震撼、大脑被激荡的快感。

    所以你说不喜欢运动,是你自己还没有找到喜欢和享受的运动项目。

    运动项目有几百种,不依赖任何器械的,至少也有几十种。花一些时间找到自己喜欢和适合的运动,绝对是一项值得的投资。

    我有一个创业的朋友,因为工作压力大,半年的时间体重增多了十多斤,精力觉得跟不上。我跟他聊,发现他每天基本上都不动。

    他也抱怨说自己其实以前很喜欢跑步,但是后来跑步伤了膝盖,现在走路都有点疼,所以就不知道还能做什么运动了。

    我坐下来跟他一起分析,问他小时候的一些经历。发现他小的时候很喜欢下河去游泳。我问他,你为什么不游泳呢?他说,“我都忘记了我还喜欢游泳,十多年都没有游过了”。

    刚好他办公室旁边有一个健身房,里面有一个游泳池。我就建议他每天早上上班之前先游半个小时的泳。几个月以后,他打电话告诉我,他的体重恢复了正常,而且精力比以前充沛多了。这半个小时的游泳真的让他焕发了生机。

    所以我们说起运动,不要太宽泛地说自己不喜欢运动,我们也不要局限自己在健身房、跑步或者举重这些项目。有很多运动项目都非常有意思。

    我自己就尝试过像网球、击剑、滑雪、拳击、高尔夫球等各种各样的运动。花点时间,你一定能找到自己喜欢,而且能够坚持下来的运动项目。

    另外还有一点就是 你去运动之前,你要多想运动的好处,不要想运动的痛苦。 很多时候我们一想起跑步就觉得好难受,因为我们对于困难和损失都特别地敏感。

    我给你的建议是如果自己想去运动之前可以先闭上眼睛,想一想运动之后那种酣畅淋漓的感觉,甚至想一想自己有六块腹肌的那种性感,就更容易充满动力去运动了。

    设立明确目标,建立反馈机制

    要让自己养成运动的习惯,不要给自己设立一个虚无的目标,比如说“每天都要运动”,这个没法完成。

    什么运动、做多大的量,你可以给自己设定一个具体的、可以测量的、可以实现并且有时间限制的目标。这非常像我们在管理学上提到的SMART原则,就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。

    SMART原则常常被用在企业管理和员工的业绩考核上,你在给自己设定运动目标的时候,可以参考这个标准。

    看看自己是不是设定了具体的、可测量的、可实现的,而且有时间限制的目标。如果这几个方面都符合,那么这个目标也更容易坚持。

    打个比方说,我给自己每天的目标就是要走八千到一万步,要做一套八段锦和一套肌肉的力量训练。有了这个明确的目标,我实现起来就容易得多。

    我戴了一个小米的手环,每天就能看到自己有没有走到八千步。如果没有走到,我晚上回家以后,还会下楼在花园里把这八千步走完。

    另外,建立快速的反馈机制也很重要。

    你有没有想过,为什么玩游戏比运动更容易让人上瘾呢?其中一个很重要的原因,就是游戏的反馈更快、更及时。

    玩游戏的时候,每过几分钟,就会有成功通关或者是失败带来的反馈。而减肥要好几周甚至更长的时间才有效果,才能有反馈。

    所以说,如果你想让自己形成这个习惯,一定要给自己快速的反馈。

    比如说家里放一台体重称,每天称一下体重,看自己的体重是不是达标。有行为学的研究发现,就是这么一个简单的举动就能让你更容易减肥。

    管理学上说没有测量就没有管理,没有反馈也就没有目标,这个用在运动上是一样的。 如果你要养成运动的习惯,就需要目标-测量-反馈的正循环。 实现了这个正循环,你就能更快地养成运动的习惯。

    碎片时间运动

    第三个建议是,利用碎片时间见缝插针地运动。

    你可能说工作太忙了,真的没时间去健身房,每天都在出差。其实我想跟你说的是,运动其实并不像你想象的那样,一定需要一个专业的场合、专业的装备和一大段的时间。

    你完全可以在日常生活中见缝插针地完成。如果你特别忙,我推荐你进行高强度间歇训练,也叫High—Intensity Interval Training,HIIT。

    你想一下,你每天能不能抽一分钟的时间来运动,我相信肯定可以。

    有研究表明,哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练,每周坚持三天,一个月十二次,也就是一个月就做十二分钟的训练,也能让人的血糖水平降低15%。

    现在很多明星、CEO都是高强度间歇训练的粉丝。这个训练能让你在短时间内提高心肺能力、提高自己的爆发力,并且燃烧大量的热量。

    做完一套高强度间歇训练以后,人的代谢率在之后的48小时之内还高于正常水平。也就是说即使你结束了训练,你还在燃烧脂肪。
    还有医学研究发现, 三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心,每天其实有很多碎片时间可以锻炼。

    拿我自己举例来说,我起床以后就会在床上做搓脸、梳头的练习,并且做几个简单的拉伸。我刷牙的时候会单腿站立,做几个深蹲。因为我住的地方离公司比较近,所以我每天都会走路上下班。

    我的办公桌高度可以调节,所以我会站着和坐着交替进行。在上午十一点左右,我会休息一下,做一段八段锦的操。八段锦是一个中国传统的锻炼方法,你可以把它理解为站着做的瑜伽,它比太极拳更容易入门,所以我也想推荐给你。

    如果有一些电话会或者打电话的时候,我会插着耳机在公司里走动,并且做一些简单的拉伸运动。

    在下午的时候,我会有两段15分钟的休息,

    做一个15分钟的肌肉训练,叫做囚徒训练(你可以在网上搜一下怎么做)。

    另一个15分钟,我还会做一次冥想练习,帮助自己安静下来。

    如果是出去见客户,5公里之内的话,我一般都会选择骑共享单车。

    出差的时候,我会在旅行箱里面带上跑鞋、弹力绳、游泳衣。

    如果到一个新的城市,我发现 跑步是一个绝佳的放松,不但可以保持运动量,还可以帮助你从另一个角度了解一个新的地方。

    弹力绳是我在机场或者酒店可以快速训练的一个小装备,可以做肌肉力量的训练。

    你可能会发现,如果一天你能利用这些碎片时间见缝插针地运动,很可能根本不需要专门去健身房,运动量一点都不小。你想想咱们的祖先,哪有什么健身房,不也是天天都得运动吗?

    本讲小结

    这一讲我给你讲了运动对于体能和精力的好处,尤其是说了要养成运动习惯的三个方法:

    第一,找到适合自己的运动项目;

    第二,要设定具体的目标,并且建立反馈机制;

    第三,利用碎片时间见缝插针地运动。

    接下来我会从饮食这个角度来给你讲,如何改善你的体能。

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