《自控力》

一、意志力就是驾驭“我要做，我不要，我想要”三种力量

人的大脑是可以被训练的，意志力也是。

把“我想要”做的事，安排在你意志力最强的时候。

如果你想彻底改变就习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高了意志力，而不是设定一个过高的目标。

二、意志力的本能：人生来就能抵御奶酪蛋糕的诱惑

大脑的疲惫是一种感觉，一种情绪，但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力多坚持一下。

当你的意志力告急时，你可以挖掘“我想要”的力量，发掘自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，想一想这个“我想要”。

三、累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

心理学家证明，人类总是错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。

把今天的行为延续到未来。不要问自己“我现在想不想吃这块糖”，而是问自己“我想不想一年里每天下午都吃一块糖？”不要问自己“我是想今天做还是明天做？”而是问自己“我是不是想承担明天也不做，永远拖延下去的恶果？”

四、容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如选择健康主食的人，往往在甜品和饮料上纵容自己，实际上摄入了更多的热量。包装上“威尔斯饼干零脂肪”现象。我们常常为自己辩解“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落，因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行会允许我们做坏事。为了能更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。不要为自己的放纵行为辩护，想一想你做好事的原因，而不是你是否该得到奖励。

如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。我们总把进步当做放松的借口。

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身，也不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险。

意志力是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（吃巧克力）。

你要清楚自己做了什么，并紧盯自己的目标，为了实现目标，你愿意付出更多。

要想到“我的目标有多坚定”，而不是“我取得了多大的进步”。你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做些我想做的事了”，而应该想着“我做这件事是因为我想要……”

记住某一次，我们为什么会拒绝诱惑的原因。在下一次面临诱惑时，想到这个拒绝的原因。

五、大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

奥尔兹的小白鼠。

多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。大脑在释放多巴胺的时候，它也同样向大脑的压力区域发出了信号。我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。

追求奖励是多巴胺的主要目的，即使你说经历的事物和原本的承诺并不相符，它也不会释放“停下来”的信号。

我们的大脑会错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足感的事物中寻找满足感。

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延，试着把它和那些能让你多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你去做那些事。

六、“那有如何”：情绪低落为何使人屈服于诱惑？

大多数人情绪低落的时候，会选择奖励的承诺。多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好。我们把这种反应成为“缓解压力的承诺”。

压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。

有效果的缓解压力方式：锻炼或运动，祈祷或宗教活动，阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

“恐惧管理”理论，解释了意志力失效的问题。当我们感到恐惧，会依靠信用卡、蛋糕和香烟。烟盒上的警告反而会提高烟民的抽烟欲望。——压力引发欲望，并使多巴胺神经系统在诱惑面前更加兴奋。

意志力的最大威胁之一——“那又如何”效应。它描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶行循环。导致更多堕落行为的并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

自我批评会降低积极性和自控力，而且容易导致抑郁。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。

增加责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。我们总倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度看问题。大家都信任你，想要你变得更好，更愿意在你失意的时候鼓励你，你自己也可以这么做。

改变的承诺，让我们一时快乐，好像已经完成了改变，而和奖励的承诺、缓解压力的承诺一样，很少朝希望的方向发展。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你已经感觉量好了，但真正面临改变的挑战时，会发现获得奖励并不那么容易。

波立维和赫尔曼把这个循环叫做“虚假希望综合症”。

大多数人而言，下决心是改变环节中最容易的环节，但之后会越来越难——作出改变需要控制自己，在想说“要”的时候说“不”，在想说“不”的时候说“要”。

我们必须避免意志力的陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。

过程中，要想象自己成功的样子，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。

七、出售未来：及时享乐的经济学

“延迟折扣”，等待奖励的时间越长，奖励对你的价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。遭遇诱惑，可以试着延长时间来做决策。创造一点距离，就会让拒绝变得容易。——多等待十分钟。

面对诱惑或拖延，你可以问自己“你是把未来的哪些奖励出售了，屈从诱惑的及时回报是什么，而长期代价是什么？”——1、这个即时选择，意味着你为了当下满足感而放弃了更好的长期奖励。2、想象你已经得到了长期额奖励，想象未来的你正在享受自控的成功。3、扪心自问：你愿意放弃未来的奖励，来换取现在正在诱惑你的短暂快感吗？

未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

八、传染：为什么意志力会传染？

社会中的人很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。对于自控力而言，看着别人屈服于诱惑，可以增强我们的自控力。当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是，在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标，以此获得免疫。

找到自己的榜样。如果我们相信，戒掉恶习或培养新的美德会让我们在自己忠实的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。

实验发现，表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备，反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行动，你就会更有动力去做正确的事。

越是受歧视的群体，自控力越差。与其让意志力受挫的人感到羞愧，倒不如为他们提供社会支持。

九、别读这章：“我不要”力量的局限性

把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失控。试图压抑自己的想法、情感和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去尝试。

你应该：1、忠于你的感受，但别相信你所有的想法。尝试将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这么想法像浮云一样散去。2、直面自身欲望，但不要付诸行动。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住自己真正重要的目标。3、驾驭冲动。与冲动共处，想象自己可以驾驭。