早就听说了控心率跑，昨天在抖音上，又刷到了相关知识。
今天早上跑步，刚刚跑开，心率就猛增到155次/分，虽然知道是瞬时心率，但总体偏快。而且在我以前跑步的时候，心率最快甚至到169次/分，平均心率都在156次/分。所以每次在跑了6km之后，就觉得身体开始疲乏、劳累，后面就成了努力坚持跑，而不是轻松跑了。今天在我心率又觉得偏高的时候，突然心里灵光一闪：今天试试控制心率跑？很多人说控制心率跑，要把心率降在140次/分以下，我今天这一下子，肯定达不到啊？怎么办？今天就努力控制在小于150次/分吧！
给自己定好目标后，就反复看自己的心率，一旦心率高于150次/分，就稍微减慢一些速度。慢慢地，心率就能降到143次/分。一旦我跑下穿通道的楼梯，尤其是跑着上楼梯，大约有30个台阶（不高）吧，心率就会又升高到152-153次/分，再次减慢速度，心率就又能慢慢降下来。同时，好好调整呼吸频率，尽量有节奏地加深呼吸幅度，吸入身体的氧气增多，也会减少心脏负荷，减慢心率。
如何计算自己的心率区间呢？
第一步：测量我们身体的静息心率。跑者的静息心率测量：站立位、安静3分钟后的静息心率。
第二步：利用公式计算心率区间，轻松跑心率区间计算公式如下：
轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。
轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。
还有一个粗略的计算公式：跑步心率=（220-年龄）X70%-85%
计算心率区间的意义在于：无论我们跑多长时间，运动强度多大，只要心率保持在合适的区间内，身体就是安全的；同时，我们可以随时衡量自己的表现，比如心率在区间低位时适当提速，过高时及时降速，在跑步过程中，我们就可以有针对性地进行调整。
今天控制心率跑完，平均心率为145次/分，最大心率159次/分。比以前还是很有进步。
今天跑步体会：控制心率跑，整体感觉轻松很多，跑了13.27km，基本没有疲态。体会到心率真的是非常敏感的指标，跑步一定要关注自己的心率。
所以，跑步是技术活，要想健康、无伤、快乐的跑着，要不断学习正确的跑步知识。
参考文献：《跑步治愈》，作者：张展晖
里程
心率
网友评论