《睡眠革命》（二）：要想睡得香，睡觉前做这七件事

《睡眠革命》（二）：要想睡得香，睡觉前做这七件事

今天继续阅读《睡眠革命》的第三、四章，睡眠周期和睡觉前后例行程序。

睡眠周期

8小时是现在普遍适用的推荐睡眠时间，但它其实是每晚的人均睡眠时间。每个人对睡眠总时间的需求量是不同的。英国铁娘子撒切尔夫人，只需要4-6小时，飞人博尔特则宣称需要10个小时。

更科学地衡量睡眠，作者的建议是通过睡眠周期。

一个完整的睡眠周期，包括打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠等几个阶段，全长是90分钟。可以据此推算一下，我们需要几点开始入睡。例如，如果希望自己每晚能睡8个小时，那就相当于5个睡眠周期（7.5小时），如果选择早上7点半醒来，那就要在晚上12点开始入睡。值得注意的是，要把需要入睡的时间计算在内，如果你需要15分钟入睡，那么上床的时间就是11:45。

如果一个人每晚需要5个睡眠周期，那么他可以将目标设置为每周35个睡眠周期。这意味着，如果有一个晚上没有睡够5个周期，不必为此感到焦虑，他完全可以在这个星期内的其他时间把这个周期补上。但要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。确立一个固定的起床时间，有助于建立常规习惯，有信心知道自己睡了多久。

前面提到，每个人所需要的睡眠时间是不一样的，所以相对应的，所需要的睡眠周期也不一致。有些人每晚只需要4个周期就足够了，而有些人则需要6个周期。我们可以根据自己的情况进行调整，找到最适合自己的睡眠周期次数。

睡觉前后例行程序

一、睡眠前例行程序

睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间。我们可以在睡前90分钟里完成例行程序。

1.关闭手机，电脑等电子设备。

2.让卧室保持合适的温度，也可以洗一个温水澡。

3.关掉卧室中的主光源，打开暖色调的灯。

4.如果睡前想看会书，最好在卧室外看，看完回到卧室睡觉。躺在床上看书可能会导致整晚辗转难眠。

5.整理物品，为第二天做准备。

6.冥想，进行呼吸练习，回顾当天的活动，可以随意地写下来，画一画，让自己知道目前所有的问题都处理好了，可以没有负担地上床休息。

7.做一些轻微运动，如散步、做瑜伽或伸展运动。

睡觉时请用鼻呼吸。常见的睡眠呼吸障碍包括打鼾和睡眠呼吸暂停。如果一觉醒来感觉口干舌燥，那么很有可能昨晚睡觉时是用嘴巴呼吸的。可以把鼻贴贴在鼻子上，帮助扩张鼻腔通道。

二、睡觉后例行程序

不要在醒来后马上看手机。先把房间的窗帘打开，让自然光进来。

吃早餐，不要摄入过多咖啡因。

做不太剧烈的运动。

做锻炼脑力的简单行为，如听广播、看书等。

晚睡星人要留足睡眠后例行程序的90分钟，这样更能适应上午的工作学习生活，在休假日也要按平时固定的时间起床，做一些简单的例行程序，例如上厕所，沐浴阳光，吃早餐，然后再上床睡觉。这样既照顾自己的休息需要，也能形成规律的作息。尽可能地把卧室只作为睡觉休息的地方。

一点感想

睡眠周期的理论，让我放下了心理负担。有时半夜会失眠，醒了就睡不着，这时会不断看着钟，告诉自己快点入睡，否则就剩下很少的睡眠时间了。现在作者告诉我们，这样没什么大不了的，重新开始一个睡眠周期，或者在这一周的其他时间补上。有时候也很奇怪，为什么明明前一晚睡眠的总时间很少，但醒来后却一点也不觉得困，现在想来应该就是完成了完整的睡眠周期，睡眠质量比较高的缘故。

今晚就开始尝试睡眠前例行程序，为自己和孩子的睡眠做充足的准备。