编者按：

随着大家都开始自称「佛系中年」，难道我们的生活方式真的如此养生，真的已为中年生活做好了准备?

我们的健康需求随着时间的流逝而改变，但好消息是，从现在起好好照顾自己，犹未为晚。无论你处于三十岁、四十岁、五十岁还是五十岁以上，《中年生活预备指南》为你提供了改善身体、精神和人际关系的正确方法；让你的实际年龄与心理年龄一样年轻，永保持赤子之心。

本文作者 Tara Parker-Pope 是 Well 的创始编辑，Well 是一个倍受赞誉的消费者健康网站，其新闻和特写为读者提供每日生活最佳指南。她也是《为了更好：美满婚姻的科学》（For Better: The Science of a Good Marriage）一书的作者。

原标题：The Midlife Tuneup

文: Tara Parker-Pope

译：清单待完成

《中年生活预备指南》分为五个部分，分别为：㈠ 饮食，㈡ 运动，㈢ 恢复，㈣ 重塑关系，㈤ 维护。

㈠ 饮食

健康的饮食不仅是改善身心健康的必由之路，也是我们大多数人的出发点。

食物不是我们的敌人，你只需要改掉其中的坏习惯而已。当你开始调整自己的饮食习惯时，不要考虑节食或减肥。相反，你需要自我承诺将重心放在健康的饮食习惯上，这会让你每天都感觉良好，拥有更多的精力，同时也极有可能减轻体重。你可以从以下的一些指南出发。

❉ 停止食用包装食品

人到中年，是停止食用加工过的包装食品的绝佳时机。当我们要匆忙送孩子们去上学或者工作到很晚的时候，为了图方便就吃了大量这样的食物。

不管你家中是否有小孩，都要下定决心不要再吃包装食品了。不如利用现在也帮你的孩子戒掉这个坏习惯！以下是一些从日常饮食中减少包装食品的小贴士。

❶只从杂货店里购买单一成分的食品。 

有些食物（比如牛奶、酸奶和杏仁）会混合在一起，这也是可以的，只要外包装上的标签注明只包含一种或两种成分。 

加工食品（比如薯条、饼干、冷冻食品）含有多种成分、添加剂以及过多的糖。不要再吃了。

在家做饭无需太复杂。保持简单。做一个简单的牛油果玉米卷（如果没有时间准备酱料的话，可以买现成的），烤一个超大的甜菜根或者做一份多点蔬菜少点鸡蛋的意大利蔬菜烘蛋。

❷不要被「健康」食品所愚弄。 

格兰诺拉燕麦棒、运动饮料和脱水蔬菜条，似乎听起来不错，却都含有过多的糖分、额外的卡路里、食用色素、防腐剂以及其他对你无益的东西。用一些坚果或者苹果替代吧。

❸ 用自制品来代替加工食品。

如果你喜欢麦片早餐，可以自制蓝莓燕麦粥、水果燕麦片、格兰诺拉麦片或者酸奶冻糕。喜欢炸薯条？在家切一些番薯条然后烘烤一下。喜欢盒装的奶酪通心粉酱？照着食谱自制一下。

❉ 减少糖类摄入

在过去的几十年里，营养学界一直在谈论高脂肪食品以及摄入过多卡路里的危害。但是越来越多的研究表明，糖类才是我们的症结所在。 

不仅有证据显示糖类会使体重增加，而且身体似乎以一种有毒的方式来代谢糖类。糖类似乎与抗胰岛素性（insulin resistance）有着极大的关联，导致了糖尿病、心脏病以及其他疾病。 

当血液中的糖分超出身体负荷时，糖就开始损伤动脉壁，增加了心脏病发作以及中风的风险。一些研究表明糖类与癌症有关。

这并不是说，你就再也不能享受一口甜蜜的巧克力或者偶尔的甜点了。实际上，最好的建议乃是细细品味每一口的生日蛋糕、假日巧克力或者其他甜点。但是，避免在日常饮食中食用过多的、隐藏的糖类。

❉ 加入坚果

停止食用垃圾食品与不健康零食的最简单的方法之一，就是把坚果放在触手可及之处。刚开始，你可能会不小心多吃一点，因此当你开始享用那包咸杏仁时，要留意一点。不过过一段时间，你就会发现，七八颗坚果就足以让你下午提提神了。

为什么坚果对人体有益处呢？坚果已经被证明可以降低患有心脏病和糖尿病的风险。关于坚果与健康的二十多项的研究的综述发现，那些平均每天吃一盎司坚果（大约12颗杏仁或15个核桃瓣）的人，患心脏病、癌症、呼吸系统疾病、糖尿病和传染病的风险，要低于那些很少吃坚果的人。

虽然现在还不完全清楚其中的原因，但是我们知道坚果富含有益健康的不饱和脂肪；omega-3 脂肪酸（对心脏有益）；纤维（可降低胆固醇和糖尿病，增加饱腹感）；维生素 E（有益心脏健康）和L-精氨酸（有益动脉壁健康）。

一项颇有争议的研究表明，吃核桃或者任何类型的坚果，可能会影响大脑的饱腹传感器。这项研究规模很小，只有9个人，并且是由加州核桃委员会支持的，所以显然还需要更多的研究。但是这项研究的确提供了一个假设，即为什么坚果可以帮助我们抑制食欲。

❉ 停止饮用风味饮料

世界上大多数文化都对健康干净的水心存感激。但在越来越多的国家里，人们开始希望水中能增添些风味。感谢饮料营销人员为我们带来了风味饮料的乐趣。

虽然风味饮料会挑逗我们的味蕾，但也会让我们的身体充满无营养价值的卡路里和额外的糖类。即使是无糖苏打水也牵涉其中--人造甜味剂可能会改变我们的肠道细菌，导致葡萄糖耐受不良；这些假的甜味剂亦有可能会增加你对甜食的渴望。

我们并不知道所有的答案，但我们确切知道的是--简简单单、平淡无奇的水对你大有益处。当你为了人生的第二幕调整身体时，请做出承诺，停止饮用风味饮料吧。

如果你仍然渴望果味风味饮料，可以试着在家里切一些水果，然后注入一些水，这样既增添了一点风味，又不含有害物质。你可以把花在甜饮料上的钱省下来，给自己买个不错的滤水器。

❉ 爱上蔬菜

中年并不是让自己挨饿，或者开始限制性饮食计划的时候。这些策略曾对你有用过吗？

好消息是：你可以继续品尝美味的食物，同时保持健康和减轻体重。最好的方法就是专注于生活中的蔬菜。你可以加点香料，平底锅里煎，烤箱里烤。搭配优质橄榄油、蒜泥蛋黄酱或者一块黄油，细细品味吧。

在当地农贸市场购买最新鲜的蔬菜。把蔬菜当做甜点吃。试着来点腐败奢华的享受（比如番茄西葫芦搭配马苏里拉奶酪）。多吃点蔬菜，自然会使你盘子里的不健康食品减少。

㈡ 运动

现在就开始锻炼并从中获益，永远不会太迟。

❉ 最佳锻炼方式：HIIT（3分钟x3分钟间歇锻炼）

研究表明，中年时勤加锻炼，能够避免慢性疾病以及增强健康体魄。但是大多数西方国家的中老年人并不锻炼。 (在美国50岁以上的人群中，约有四分之一的人，除了必要的日常活动，基本上都是久坐不动的。) 

虽然中老年人锻炼时需要一些额外的谨慎和规划，但也没那么困难。事实上，最新科学研究表明，对于中年人来说，相较于我们自以为的长达一小时的慢跑或骑自行车，最有效的锻炼方式要容易的多，且时间也更短。

科学家称之为高强度间歇训练（high-intensity interval training）或HIIT。但我认为这个可怕的名字可能会令人望而生畏。不如称之为有趣快速间歇训练（fun fast interval training），别被吓到了。 

下面是一个简单的3分钟x3分钟间歇锻炼方案。（确保在任何锻炼计划之前咨询医生。）把这项锻炼当成与自我挑战，享受其中的乐趣吧！

● 步骤1：佩戴心率监测器

首先，购买一个带有腕表和胸带的简易心率监视器。这种心率监视器设置方法简单，并且可以精确地测定你的目标心率。

● 步骤2：热身运动

在脚踏车、跑步机、踏步机或者划船机上，做三分钟的简易热身运动。 

● 步骤3：坚持三分钟高强度运动

开始吧！坚持三分钟高强度运动。加快节奏，将自己推向不舒适区域。如何判定自己做的正确？

如果你还能唱歌，那说明你做的还不够。如果你能说话但无法唱歌，说明这个强度适中。记下这个强度以待恢复阶段使用。现在继续加快大强度，直到你仍可以说话，但每说几个字就气喘吁吁。这就是你的高强度区域。

● 步骤4：三分钟低强度运动，检查你的心率

到休息阶段了！在三分钟高强度锻炼后，放慢速度，检查你的心率。享受这三分钟的恢复时间。

● 步骤5：重复，并试着提高你的心率

好了。现在是挑战阶段。一旦三分钟恢复时间结束，继续高强度运动三分钟。这一次，试着打破你上一次爆发时的心率记录。把这当成一场游戏吧！坚持住，三分钟很快就过去了。你能做到的！

● 步骤6：完成四组爆发与恢复运动

每当你开始新的三分钟爆发式运动时，试着打破上次的心率。你可能会在第三和第四组停滞不前，但是没关系。你所记录的心率的低点和高点，会成为未来锻炼的目标心率区域。

我的目标心率范围是145到165，而你的心率范围会随着年龄和整体健康状况，而有所不同。最后以三分钟的放松式恢复运动，结束这场锻炼。

就是这样！你刚刚完成了一场HIIT锻炼。有趣且快速--总共30分钟锻炼，其中只有12分钟的高强度锻炼，这比在跑步机上跑上一个小时要更有益于你的身体。

你可以依据自己健康水平，自由发挥。我的同事格雷琴·雷诺兹喜欢在跑步机上，进行1分钟的冲刺跑和1分钟的慢走恢复，一直到跑完两英里为止。 

我自己则倾向于整整三分钟的恢复时间，所以我坚持3分钟x3分钟间歇训练。大多数专家也认为这是间歇训练法的最佳选择。一旦超出三分钟，你就很难坚持下去，而且乐趣也大为降低。 

❉ 真人7分钟锻炼

我们都听说过「7分钟锻炼」，其关键是做一系列包含30秒简单动作以及5秒休息的运动，总共只需7分钟。

这虽听起来容易，但对于我们中的一些人来说，却有点难度。随着膝盖、肘部及手腕的老化，俯卧撑极难完成，甚至连开合跳都可能是个挑战。以下是如何设计一个7分钟的锻炼计划，令你能够顺利完成。

● 步骤1：从每个肌肉群中挑选一个动作

▼心肺运动（Cardio）：

开合跳（Jumping jacks）、高抬腿（high knees）、跳绳（jump rope skip）、原地踏步（march in place），站立出拳（stand and box）

▼下肢运动（Lower Body）：

椅子辅助分腿下蹲（Chair-assisted split squat）、椅子辅助下蹲（chair assisted squat）、弓步（lunge）、侧弓（side lunge）、背靠墙角直坐（wall sit）

▼上肢运动（Upper Body）：

跪式俯卧撑（Kneeling push-up）、俯卧撑（push-up）、三头肌背椅仰卧撑（triceps dip）、椅子辅助俯卧撑（chair-assisted push-up）、墙上俯卧撑（wall push-up）

▼腹部运动（Core）：

仰卧起坐（Abdominal crunch）、跪式侧平板支撑（kneeling side plank）、平板支撑（plank）、超人式（Superman）、跪式平板支撑（kneeling plank）

● 步骤2：创建你的动作次序

在7分钟锻炼中，你可以锻炼四组肌肉（心肺、下肢、上肢和腹部），依此顺序，这样每组肌肉可以休息两分钟，然后继续下一组。

举个例子，你可以创建这样的次序：开合跳（心肺）、弓步（下肢）、跪式俯卧撑（上肢）、跪式平板支撑（腹部）。

● 步骤3：开始锻炼

现在开始，每锻炼30秒，中间休息5秒钟。依次练习这四个动作，重复三次。你刚刚完成了7分钟的锻炼！

你可以随意改变动作方式。比如，与其开合跳三次，你可以开合跳一次，然后站立出拳，接着原地踏步。

从每个动作小组中选择你所需要的。如需更多的选择，请访问应用程序「Johnson & Johnson 7-Minute Workout」，这里面有22种不同方式的锻炼。

㈢ 恢复

人到中年明白一个道：即自己的身体与心灵皆需要时间恢复。

❉ 静下心来

当我们想起健康时，通常会注重饮食与锻炼，但现在是时候考虑内在健康了。越来越多的证据表明，冥想、正念练习、睡眠改善和减压可以减缓衰老过程。

研究表明，长期冥想者的大脑的衰老程度要低于那些不冥想者的。

一些研究显示，冥想可能对位于染色体末端影响衰老的端粒结构，产生积极影响。在这项研究中，冥想似乎可以增加端粒酶活性以及端粒长度--从根本上减缓衰老。研究还表明，冥想可以减少炎症标志物，降低压力以及皮质醇水平。

虽然还需更多的研究来充分认识这些影响，但很明显，冥想对你以及你的大脑均有好处。

如果你依旧对冥想不感兴趣，那不如这样想想吧：如果你想锻炼自己的手臂肌肉，你不可能每天都锻炼这些部位。你也得让它们间隔休息一天，这样才能恢复与重建。你的心灵类似于肌肉，也需要恢复时间。定期的冥想可以让心灵平静下来，放松休息，然后才能再次恢复活力。

❉ 开始冥想练习

冥想有多种形式--可以是纯精神上的，可以包含深呼吸，也可以是安静的沉思。你可以自由选择。找到适合自己的冥想方式。以下是一些小贴士:

❶尝试一下基础正念冥想。 

这需要花点时间安静下来，体会当下的时刻。找一个舒适的地方坐下，闭上眼睛，然后做几次呼吸。停顿下来，觉察你的身体。将注意力集中在呼吸上。注意你的呼吸，集中注意力。如果你的思绪仍在徘徊，没关系，只需将注意力放回呼吸上即可。这样尝试5分钟。

❷ 使用冥想应用程序。

市场上有大量冥想类应用程序可供选择。我建议你从一些免费的版本开始尝试，看看哪些适合你。语音、节奏、音乐和音效都会影响你的体验，因此这真的是个人偏好而已。 

Headspace或者Meditation for Fidgety Skeptics这两个都是不错的选择。一旦开始尝试了，你也可以继续寻找适合自己的冥想 APP。我有时会去 YouTube 上寻找一些引导式冥想来换换口味。如果你胃口很大，也可以试试其他的：比如 Calm、Simply Being、Omvana、Buddhify、White Noise、Equanimity 等等。

❸参加冥想课程。 

学习冥想颇有挑战，因此让经验丰富的老师一路指导你，会有所裨益。找个便捷点的冥想课程地点，参加几期课程。如果你能在最初的几次冥想中，获得极佳的体验，那么才更有可能继续下去。

❹试着控制呼吸。 

大量科学研究已经证明了控制呼吸的作用，这被描述为「为那些无法冥想的人准备的冥想」。

❺感恩日记。 

如果冥想以及控制呼吸对你来说仍然太「新奇」，那么不妨考虑一下老式的方法，拿起笔和纸。在睡觉前，花上5分钟（或10-15分钟），写下当天发生的令你感激的三件事。

不要害怕写作。发生了什么事情令你心怀感激？什么给予了你快乐？你现在对这段经历有什么感觉？我们的目标乃是让心灵安静下来，摆脱消极的想法。感恩日记已经被证明可以减轻压力以及促进睡眠。

❉ 创建中年版使命宣言

如果你正在创办一家新公司或慈善组织，你会坐下来思考自己公司的目标以及价值观。最终，你会撰写一份使命宣言。那么，现在是时候考虑一下，将自己人生的这第二篇章当成一家新企业来对待。

不要把注意力放在单个行为上。（比如减肥或者减少工作量。）相反，试着找出激励你去改变的潜在价值观。（比如「我想成为孩子们的榜样，并拥有更多的精力。」「我想花更多的时间和家人在一起，并享受乐趣。」）

在约翰逊&约翰逊人为绩效研究所（Johnson & Johnson Human Performance Institute），教练会与参会者共同合作，帮助他们确定自己的价值观，并通过以下问题来确定他们的使命：

● 你希望如何被人记住？

● 你希望别人如何描述你？

● 你想成为谁？

● 谁或者什么对你来说最重要？

● 你最深的价值观是什么？

● 你如何定义自己生活中的成功？

● 是什么令你不虚度此生？

用自己的答案来撰写一份个人使命宣言，这份宣言揭示自己人生终极目标。这套指导原则反应了你想要如何度过自己这一生，将生活重心放在这上面。

❉ 给自己来个睡眠改造

一夜好眠能够帮助你解决生活中的不少问题，但是许多人并没有得到自己所需的睡眠。据哈佛医学院睡眠医学部（Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School）表示，尽管基因在我们的睡眠需求起着重要的作用，但是我们大多数人都需要7.5至8.5个小时的睡眠时间，才能够在生活中表现良好。 

多年来，我一直认为自己是那种携带基因庇佑的人，每天只要睡上四五个小时就能表现良好。但是自从自己做完睡眠改造之后，才发现自己的身体确实需要更多的睡眠时间。有一次我感到疲倦，就让自己直接入睡，在没有闹钟的情况下，一睡到自然醒，发现自己每晚的自然睡眠需求接近于7.5个小时。

以下是一些如何开展睡眠改造的方法：

❶ 记录睡眠日志：

跟踪记录睡眠时间及其模式，有助于确定自己的个人睡眠需求。因此在床边放上笔与纸，记下你的睡眠习惯。包括你入睡与醒来的时间，睡眠时间的长度以及夜间的任何觉醒。

当你醒来时，感觉神清气爽还是疲惫不堪？你是在白天小睡，还是在地铁上打盹，亦或是边看电视边打瞌睡？周末的睡眠也需同样记录。这样你很有可能发现那些能够帮助你改变睡眠习惯的模式。

❷ 采取睡眠休假：

这需要更多的投入，但也是你能够为自己所做的更具启示性的事情之一。当你无需遛狗或匆忙送孩子去上学时，你可以预留出一段时间。每天晚上在同一时间上床睡觉，不要设置闹钟。确保百叶窗关上，房间保持黑暗。

在此过程的早期，你的身体可能会欠上睡眠负债。但几天之后，你就极有可能会在每天同一时刻醒来。在睡眠日志中记载这几天。现在你就能够知道自己的身体究竟需要多少睡眠时间。

❸ 养成良好的睡眠习惯：

父母知道小孩子睡眠要有规律，这样才能获得充足的睡眠。猜猜怎么着？成年人也是如此。

如果你想要得到更多或更好的睡眠，请按照下面的建议来改善睡眠：

❶ 将卧室变成避难所。打造一张舒适的床，精选枕头与柔软的床单。确保窗帘或百叶窗挡住光线，淘汰掉发光的闹钟以及刺眼的电脑。将电视以及其他电子屏幕从卧室中移走。将宠物以及工作挡在卧室外面。确保温度适宜。

❷ 在下午晚些时候，避免咖啡因、酒精、尼古丁、辛辣食物以及其他会干扰睡眠的物质。

❸如果你晚上无法入睡，白天就尽量不要小睡。

❹ 拒绝电子屏幕。在睡前至少半小时，放下手机、平板电脑以及笔记本电脑。电子屏幕光线会唤醒大脑，干扰睡眠。

❺建立一个安静的睡前习惯并坚持下去。睡前一小时，即可开始自己的睡眠习惯。洗个澡。看看喜剧节目。读读书。与配偶或伴侣聊聊白天的事情。一旦进入卧室，请把工作、压力和分心抛在脑后。床上不是进行情绪交流或解决问题的地方。书写感恩日志或者冥想。为明天的事情做个任务清单，把那些分散精力的想法留在纸上，而不是徘徊在头脑中。避免那些刺激大脑的活动。听听舒缓的音乐或大自然的声音。睡前这段宁静的时光会帮助你放松心情，让你更易入睡。

❻定期锻炼有助于更好的睡眠，但不要太接近就寝时间。

❉ 建立恢复力

中年生活会带来各式各样的压力，包括离婚、长辈过世、职业挫折以及退休忧虑。然而，我们中的许多人并没有建立起面对这些挑战所需的应对技能。好消息是，中年人的一些特质--比如更好地调节情绪的能力、从生活经历中得到的经验教训以及对子孙后代的关心--这些可能使老年人在发展复原力方面比年轻人更有优势。

以下是一些提高复原力的简单步骤：

❶ 专注于乐观：

乐观并不意味着忽视问题。这意味着积极面对挑战。成为所谓的「空巢老人」也许是孤独的，但也可以趁此机会尝试一下新鲜事物。失业不是件容易的事，但乐观主义者会抓住机会重新思考自己的人生目标。因此，摆脱消极的想法，多与积极乐观的人相处。

❷ 书写并重述自己的故事：

写作是一种提高幸福感的有力方式。此概念是基于这样一种观点：即我们每个人都有自己的个人叙述，这种叙述塑造我们对世界以及我们对于自己的看法。但有时我们的内在声音并不完全准确。一些研究人员认为，通过书写并剪辑自己的故事，我们能够改变对于自我的看法，找出妨碍健康的阻碍。

❸ 提醒你所拥有的恢复力：

当身处艰难时刻或遭遇全新挑战时，想想自己曾经克服过的生活中的挑战。 

❹ 帮助他人：

提高恢复力的最简单的方法之一就是走出自己的内心，为别人做些事情。耶鲁大学医学院精神病学教授 Steven Southwick 表示：「恢复力就是对自己的生活负责，并创造一种自己认为的有目的且有意义的生活。这并不一定得是个重大任务，也可以仅仅为了自己的家人。只要你所参与的事情对自己有意义，这就会鼓舞你度过各种各样的逆境。」

❺休息放松一下： 

散散步，花五分钟时间冥想，与好友共进午餐，这些方法都能够让你的身心从压力中解脱出来。

❻ 发现自己的不适区域：

提高恢复力的最好的方法之一就是走出自己的舒适区。做一些自己从未做过的事情。这可以是身体上的：比如急流漂流或者登山。也可以是创造性的：比如参加陶艺课或者蛋糕装饰课。表演单口相声。或者带孙子去海洋球池，并跳进去玩玩。

㈣ 重塑关系

花些时间，重新调整与伴侣、孩子、朋友及父母之间的关系。

❉ 先切断再重连

最近，我参加了「霍夫曼疗程」（Hoffman Process）为期一周的静修。在此期间切断了手机、电脑、电子邮件、广播以及电视。起初，放弃手机对我是来说乃是一种折磨—因为短信、通知以及电子邮件维系了我与家人、朋友、工作以及新闻之间的联系。

在一起静修的人中，有一些开始作弊，他们坐在车里听广播新闻，或者偷偷用 WiFi 密码连接外面的世界。虽然我也不太好受，但没有作弊。当我极度渴望发短信或查看手机时，我拿起一个断网的旧手机，翻翻自己的女儿、爱人与狗的照片。

经过七天的隔离，我焕然一新，睡眠也变好了。我不再时时刻刻地查看手机。我平静了许多，也更加的快乐了。

当活动组织者将手机还给我时，我静待了几个小时才开机。尽管我极度渴望与所爱之人重新恢复联系，但我本能地知道，匆忙打开手机并不是重新回到现实世界的最佳方式。

在静修结束前的最后几个小时里，我与新认识的朋友进行了交谈。当我最终打开手机时，没有急着翻阅回复电子邮件，而是打电话给我生命中最重要的人，与他们重新建立联系。

这段经历改变了我。现在回到我的日常生活中，在吃饭时，我关掉了手机，很惊讶的发现同伴们不停的查看他们的手机。在家时，我在电脑上花的时间也更少了，而且对于自己在屏幕上花费的时间也更加的留意。 

虽然彻底放弃手机有点不切现实，但你可以做一点小小的改变，帮助自己切断与手机的连接，以便更好地与所爱之人重塑关系。

可以试试以下的一些建议，改变自己与科技的关系：

●买一个闹钟。这样一来，在晚上你就可以把手机放在别的房间里充电。当你准备就寝或者夜间醒来时，手机就无法诱惑你了。

●下班后的一到两个小时内，拔掉电源，停止使用电子产品。确保你的孩子和伴侣也这么做。这虽听起来有点困难，权当短暂的休息吧。好好利用这段时间，一起聊天，帮忙做饭或者读读书。一开始你可能会感到烦躁不安--这正是一个明确的信号，提醒你少花点时间在手机和电脑上。

● 不管在家中还是外出时，不要在餐桌上使用手机或平板电脑。当你开始这样做时，你就会发现，在生活中人们默许了手机如此频繁的打断彼此间的谈话。

●睡前一小时关闭电子屏幕。这些屏幕的光线会刺激你的大脑。代之以书籍、安静的音乐或者冥想。

●关闭手机通知。你可以关闭手机通知的声音（包括短信、APP以及新闻通知）。把自己最重要的两个人的短信和电话设置成特殊的铃声，而其他人的则设置成静音。

● 每天散散步，把手机留在家中或办公桌上。请留心你周围的世界，此前你常常只顾着手机聊天而忽视了这些。如果你习惯于用手机来计步，代之以健身追踪器。

●当你听到「叮」声，或者感觉到短信及通知的振动时，抑制住立即查看的冲动。在办公室里散散步，或者继续完成你的谈话，或者去喝杯咖啡。训练自己抵制住电子产品无时无刻的诱惑。

●不要边看手机，边自我安慰「我只是迅速瞅一下」或「这只需要一分钟」。迅速回看手机，真的如此重要吗？抑或只是冲动和习惯而已。将自己从科技中解放出来的第一步，就是先深呼吸，然后再查看手机。

❉ 与父母谈谈他们小时候的事

你若是与大多数人一样，想必与父母之间的关系亦颇为复杂。若你足够幸运的话，父母仍在世，试着与他们谈谈他们小时候的事。

我在「霍夫曼疗程」（Hoffman Process）中学到这一策略，其中包括试着探索在儿童时期学到的消极模式（negative patterns）。此过程部分旨在培养对父母的同情（compassion）与谅解（understanding）。

因此，不如试着问问以下这些问题：

● 你的父母是如何长大的？

● 他们的童年幸福吗？

● 他们的父母是严格的管教者吗？抑或是缺席者？

● 他们的日常生活是怎样的？

● 他们在学校的经历是怎样的？

通过父母童年的视角来看待他们，这有助于你对他们的理解，并能够平息自己童年时期的一些心魔。可以从你父母小时候的老照片开始。

不要谈论你自己的童年以及进行任何的抱怨。不要试图与父母解决你自己的成年问题。将问题重心放在你父母小的时候，试着体会他们的经历。这个简单的练习能够让你对父母有个全新的了解，并洞悉他们抚养你过程之中的想法。

❉ 与孩子的沟通

当你开始调整自己的身心，也要试着调整你与孩子之间的关系。青少年对于学校、友谊、大学以及社交媒体，有很多自己的想法。他们通常不太愿意回答父母这辈的成年人的问题，也拒绝进行有深度的交流。

不如待到时机成熟--当你的孩子看起来很健谈时，亦或是只有你们二人外出吃饭时。

❶ 预留家庭聚餐时间

大多数现代家庭都没有时间每天晚上坐下来吃一顿饭。忙碌的青少年要进行体育训练以及学习到深夜。父母的通勤时间极长，也使得他们无法每天回家吃晚饭。但这并不意味着一家人没法在一起吃顿饭。

试着每周安排一次早餐聚会，或者将周日的晚餐变成一次特别的家庭活动，永远不要错过。即使你的孩子还在高中或是暑期从大学返家，也要花点时间坐下来，陪他们一起吃顿饭。

❷ 将餐桌设为勿扰区

当你最终让孩子坐到餐桌上时，不要用一连串的关于学校、成绩或大学计划之类的问题来轰炸他。让晚餐变得有趣好玩一些，增进相互的了解。推荐以下的问题清单：

● 关于你的我尚不知道的事情，能够告诉我一些吗？

有一天晚上，当我和我18岁的孩子一起吃晚饭时，尝试了这个方法。她分享了一个真正令人愉快的故事--她在一年级时撒过一个小谎，为此纠结了很多年。当她讲述这个故事时，我们都忍不住笑了出来。这段对话现在成了我与她一起度过的最美好的回忆之一。提醒一下，你的孩子也可能把问题反过来抛给你，所以要先想好回应。

● 如果你能去世界上任何一个地方，你会去哪里呢？ 

这个问题以及清单上的其他一些问题，都来自马克·梅里尔（Mark Merrill），他专注于家庭关系进行演讲和写作。这个问题的回答会让你瞥见孩子的希望和梦想，并且能让你获悉他或她如何看待这个世界。

● 如果你能遇见任何人，无论生者抑或死者，他/她会是谁？ 

无论对于哪个年龄段的人来说，这都是一个有趣的问题，值得反复询问。

● 你小时候最喜欢的书是什么？ 

如果你还没有读过，现在就读一下，这样下次你们坐在一起时，就能够谈论它了。

● 你的遗愿清单上有什么？ 

如果你的孩子还没有写遗愿清单（bucket list），解释一下这是什么意思，然后一起坐下来，将你自己的遗愿清单上的五件事写下来，然后谈论它们。

● 你最不喜欢哪门课程？ 

向孩子们询问他们不喜欢的老师及其课程，这是让他们开口谈话的快捷方式。

● 你会纹身吗？图案会是什么？ 

对于孩子们的回答，你要做好心理准备，不过大多数孩子都会对这个问题感到兴奋。

❸ 约定固定时间处理难题

在我女儿高中的最后几年，我们有很多令她觉得不愉快或者情绪紧张的事情要谈。诸如大学运动员招募、大学申请文书与个人陈述、日程计划与冲突、家庭旅行，当然还有高中成绩。这些话题当然会让她闭口不谈，或者抛出「我们能以后再谈这个吗？」 的回应。

一位指导顾问给了我不错的建议。不要用学校、应试准备以及成绩这方面问题，连续轰炸你面临毕业的孩子。相反，与孩子达成一个约定。安排每周一次的晚餐，那时你可以讨论这些话题中的一个（仅仅一个），并保证接下的一周里不会再就这些问题询问她。

我的女儿接受了这个主意，我们把时间约定在周日晚上，那时一起出去吃顿最爱的晚餐。我们甚至都开始有点期待了，这使得我们在接下的一周里免于冲突，大大减轻了彼此的压力。

❹ 做个背景式的盆栽植物，减少干涉子女

青少年心理学家 Lisa Damour 指出，对于青少年来说，有时候与家长重建关系的最好方式是通过「独立能力」（detached availability）。这意味着你要待在孩子的附近，除非他们找你，不一定非要和他们保持接触。

许多父母本能地知道这一点，Damour 博士表示，她著有《解开缠绕：引导少女度过成年期的七个转变》（Untangled: Guiding Teenage Girls Through the Seven Transitions of Adulthood）。

她讲述了一个朋友的故事，这个朋友每天晚上都在孩子们看电视的小屋里，静静地叠着洗好的衣服。她们享受着彼此间的陪伴，却没有任何迫于交谈的压力。另一个朋友经常接受女儿的邀请，在女儿坐下做作业时，在她的附近工作或读书。

「对于青少年来说，与人沟通并非件易事。」Damour 博士写道。

「从本质上来说，青少年并不总是接受我们安排的充分利用家庭时间的计划，他们也并非总是有心情聊天。幸运的是，教育青少年的好方法，有时可能会采取像盆栽植物那样融入背景的形式。」

❉ 激发你们的关系

我们都知道，随着时间的流逝，浪漫且充满激情的爱会逐渐淡化，并且（我们也希望）会成熟为更令人满足的承诺之爱。即便如此，很多夫妇渴望重燃早期求爱期时的火花。当你调整自己中年的身心时，不要忘记调整你的浪漫。

研究关系的科学家已经找到了一种方法。秘诀是？做一些崭新的以及不同的事情，且确保你们一起完成。

新的体验激活了大脑的奖励系统，为它注入多巴胺以及去甲肾上腺素。这些大脑回路与早期浪漫爱情时点燃的大脑回路是相同的。无论你是参加品酒课程还是去野营，当你们在一起时激活的多巴胺系统，有助于恢复第一次约会时的兴奋感。

在对夫妻的研究中，科学家们发现，与那些仅仅分享愉快但熟悉的经历的夫妻相比，经常分享新体验的夫妻更能够提升婚姻幸福感。

需要一些提示吗？

你们可以共同参加课程。去游乐园。挑选一种从未尝试过的民族风味菜。去冒险度假。乘坐高空滑索。一起制作陶器（还记得《人鬼情未了》中的黛米·摩尔和帕特里克·斯韦兹吗？）。举办诗歌晚宴。

明白了吗？我们的目标就是尝试一些崭新的以及与众不同的事情，这样你们既可以享受到又能够共同参与。试试看！这真的很管用。

㈤ 维护

中年时期是给予身体部位额外维护的绝佳时机。

❉ 皮肤

在任何年龄段，最好的护肤建议就是避免日光暴晒以及涂抹防晒霜。但是如果你想主动预防的话，请参考以下方法。

❉ 视力

视力变化通常是衰老的最早迹象之一。随着年岁增长，视力变化是正常的。每年都要进行眼科检查，当感觉视力发生变化时，随时去看医生。视力下降可以通过早期治疗得到纠正或减缓，因此不要忽视任何症状。以下是一些关于视力老化的常见问题：

● 老花眼：

如果你发现自己将书本或者账单放到远处，才能看得清，你可能已经有老花眼了，这是衰老时最常见的视力问题之一。随着年龄的增长，我们的眼睛中的水晶体失去弹性，无法清晰地聚焦。解决方法为佩戴老花眼镜或者处方渐进眼镜，不过请不要自我诊断。年度眼科检查应该是我们中年人的首要选项。

● 干眼症：

如果你的眼睛在大部分时间都觉得干燥和刺激，请去看医生。随着年龄的增长，我们的眼泪会减少。如果问题加剧的话，医生可能会建议使用非处方药人工泪液或者处方药。

● 白内障：

白内障--影响视力的晶状体混浊现象--可能会在四十多岁时出现，但是在60岁之前通常不会影响视力。症状包括视力模糊或复视、光晕、褪色或者夜间视物困难。白内障可以通过手术摘除混浊晶体，如果你的问题轻微，医生可能会推荐一些简单方法，比如更换明亮些的阅读灯以及新的处方眼镜。

● 飞蚊症：

每个人视野中都会出现漂浮物--这些斑点或者弯曲的线状物，似乎时不时的漂浮在你的眼睛与视野中。但是如果你突然发现大量的漂浮物，请去看医生。过多的漂浮物可能是视网膜破裂或脱落的迹象，危及你的视力，因而请去寻求治疗以减少损伤。

❉ 听力

中年是进行听力测试的好时机。这不仅仅显示了你当前听力的状况，还设置了一个基准线，由此可以衡量你老年时的听力损失情况。与你的全科医生商量一下听力测试的安排。据《健康听力》（Healthy Hearing）2012年的一份报告显示，在60岁以上的人群中，有三分之一的患有严重的听力损失，但大多数人要等上5到15年，才去寻求医疗帮助。

虽然一些与年龄相关的听力损失是不可避免的，但是对于噪音诱发的听力损失，你能够做一些事情来保护自己的耳朵。国家耳聋及其他听力障碍研究所（National Institute on Deafness and Other Hearing Disorders）指出，响亮的音乐、鞭炮、雪地摩托、割草机和吹叶机是噪音诱发的听力损失的潜在来源。

用耳塞保护你的耳朵，避免暴露在巨大的噪音中，以延缓随着年龄增长而造成的听力损失。

你如何知道自己是否有听力损失？ 听力障碍研究所提供了一个简单的测试。如果你对以下三个或以上的问题回答「是」，那么是时候去看医生了。

● 当你遇到新朋友时，是否因难以听清对方的话而感到尴尬吗？

● 与你家人交谈时，是否因难以听清他们的声音而感到沮丧？

● 你是否难以听清或者难以理解同事、顾客及客户的话？

● 你是否因听力问题而感到受到限制或制约？

● 当你拜访朋友、亲戚或邻居时，是否难以听清他们的话？

● 在电影院或剧院，你是否无法听清？

● 听力问题是否导致了你与家人之间的争吵？

● 当电视或收音机的声音大到其他人都能听见时，你也无法听得清吗？

● 你是否觉得听力问题限制了自己的个人或社交生活吗？

● 当与家人或朋友聚餐时，你是否听不清他们的声音？

❉ 牙齿

好消息是，掉光牙齿和装上假牙不再是衰老时不可避免的选项。更好的卫生以及氟的添加，意味着现在老年人的牙口保留的比过去要好。恰当的牙齿护理方法不会随着年龄增长而改变--有规律地刷牙以及使用牙线，避免甜食、苏打水、硬糖和焦糖，以保持牙齿健康以及运转正常。

但是，衰老确实为我们的牙齿带来了一些新的挑战。当我们因各种疾病服用药物时，可能会有口腔干燥症的副作用，这更易导致蛀牙。骨质流失会使牙齿变得不稳固，牙龈萎缩暴露牙根，导致龋齿。不良口腔卫生也与其他疾病有关，比如心脏病和糖尿病。

但是随着年龄的增长，牙科护理的最大挑战是价格。医疗保险通常不覆盖牙科手术，只有约10%的退休人员能从前雇主那里得到牙科保险。因此预防才是关键：当你目前的雇主提供口腔保险时，进行牙科护理；或者你得额外预留一点可支配收入，作为牙齿护理的费用。

❉ 心脏与大脑

维护好心血管系统意味着，要定期检查是否患有糖尿病、高血压和高胆固醇，这些都可以通过良好的饮食以及勤加锻炼来预防。如果你抽烟，请戒掉。如果你喝酒，要适度。

在中年时维护心脏与大脑的最佳方法就是遵循本指南中的步骤: 

养成健康的饮食习惯、运动起来、不要久坐不动、让大脑有时间恢复、维护好家庭关系以及个人关系。

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本文基于知识共享（Creative Commons），由「清单待完成」翻译发布。

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