瑜伽笔记

1、找到臀部

骨盆和髋关节的运动是由包裹着骨盆和髋关节的关联的肌肉来带动的。我理解老师所说的“我们大部分初学者都没有用到臀部肌肉”说的是某个动作本应是由臀部肌肉主要发力，其他肌肉配合来达成的，可由于我们没有正确调动臀部的发力，结果就变成本应辅助发力的大腿前侧、腹股沟先发力，代偿了臀部肌肉。而这样代偿的肌肉发力模式是错误的，是违背身体构造的，时间越久，越会感受到大腿前侧的酸痛、腹股沟的紧张。而不能感受到臀部，大多是由于办公室久坐导致的。所以对我们这些“办公室一族”在瑜伽练习时就要充分利用这个机会来激活久被忽视的臀部，让身体回到自然的运动状态上。

什么情况下，什么体式里需要用到臀部？所有的体式中，尤其是前屈类体式。我们习惯于在站立体式中把膝盖拉直，看起来站立时腿伸得特别直，但当你观察屁股时，会发现屁股是“塌”的，这就是没启动臀部。所有的发力都集中在双腿上，甚至腹股沟上，这样在进入站立前屈时就会发现没法深入体式，连带着腹部也会被“丢失”。

启动臀部的方法很简单，就是大腿内侧夹向中线，然后屈膝，让骨盆略微前倾，这时手摸臀部会发现臀大肌会微微的凸起，随后保持这个肌肉凸起的状态，再尝试去伸直腿，或者就停留在略微屈膝的位置上，然后再去进入前屈。

在坐立前屈中也是一样，老师说臀部要坐实，持续有一种推地的力量。当进入坐立前屈时在正确的体式里我们感受的是臀部持续推向地面，大腿内外侧均匀发力。如果仅仅是感受到双腿在抖，那其实多半臀部没有坐下去。这个时候就请退出体式，然后屈一点膝，大腿内侧向中线聚拢，先找到臀部在重新进入体式。

臀部不启动还有两个表现是在船式中，一个是虽然进入了体式，但双腿无法伸直，这不单纯是大腿后侧太紧的问题，主要还是臀部无法推地的问题。大腿后侧的拉伸是通过将臀部推地板来达成的，而不是蛮力伸直腿。还有个表现是在船式中感到硌尾椎骨，直白点儿说，是臀部肌肉不够饱满，塌陷，导致尾椎骨突出的地方直接接触地面。而要让臀部肌肉饱满，那就必须要启动臀肌。

2、眼神

老师讲瑜伽体式串联中眼神的位置决定了体式串联的流畅度。正常情况下我们的视线要聚焦在鼻尖前方的延长线上。当视线上下左右移动时，要保持始终处于鼻尖前方的延长线上，所以上下左右的移动其实是头移动带动视线跟随，保持视线聚焦点同头的相对位置不动。比如拜日A中视线的凝聚点移动的轨迹是先由下往上划弧线直到手指尖（手上举），再划一道由上向下的弧线直到低头望向鼻尖（站立前屈），然后再是一道由下往上的弧线（前屈时拉伸背部），凝视点不变（进入平板），凝视点不变（进入四柱），划由下往上的弧线到天花板斜上方（上犬），划由上往下直到眼睛看肚脐的弧线（下犬），划由下往上直到双手前侧的弧线（准备起跳），凝视点不变（起跳），划由上往下的弧线直到眼睛看鼻尖（站立前屈），划由下往上的弧线直到眼睛注视合十的手掌（起身），划由上往下的弧线直到平视前方（恢复山式站立）。

眼神在体式串联过程中持续和平稳的移动会让整个瑜伽练习变得集中，也会改善一些不自觉的多余动作。专注就是通过聚焦来实现的。