“这是帮你制定的减肥计划，坚持1个月瘦10斤应该没问题。”
“这个立卧撑是什么东东，为什么每天都要做？”
“嘿嘿，到时你就知道了。”
立卧撑，但凡周围找我咨询瘦身的朋友，我都会在瘦身计划中安排这个动作。这个看似简单的动作想一口气做完20个，还真不那么简单。更有甚者直接称其为瘦身道路上的黑洞，每次训练都叫苦不堪。但只要坚持1个月，往往都有意料之外的收获。
为什么立卧撑有如此显著的效果？其实看看它的动作构成就知道了。站立，下落，做一个俯卧撑，收腿，站立，这是一个完整的立卧撑。特别强调一点，下落的时候，小腿尽量保持与地面垂直的状态。仅仅通过弯腰、屈膝的方式让双手接触地面。看似简单，但为了完成一个立卧撑，我们调用了身体的胸、腰腹、手臂、大腿等多个肌肉群。很明显，同等情况下，单位时间内立卧撑相比其他动作需要消耗更多的能量，瘦身效果自然更胜一筹。
如何安排立卧撑的训练计划？对于零基础的朋友，不建议一开始就进行立卧撑的训练。可以在前2周先通过俯卧撑、卷腹、深蹲三个动作对主要肌肉群进行强化。具体如下：第一周每天每个动作完成20次，第二周可以将每个动作增加到30次。每天可集中时段完成，也可分时段完成。第三周开始，可以加入立卧撑的训练。此时最好制定一套完整的训练计划，例如，20分钟热身、20分钟立卧撑训练。立卧撑一开始可以采用少次数，高频次的方式。例如一组做5个立卧撑，一共做6组，每组间隔45秒。通过这种方式循序渐进，由一组5个逐步增加到一组10个，由6组动作逐步增加到10组。至于终极目标，可以设定为一口气做完100个，那就相当厉害了！
对于已经有健身基础的朋友来说，同样可以加入立卧撑的训练。特别是经过一系列的运动刺激后，在每次健身进行到最后一项进行立卧撑的训练。此时不论是提高身体素质，还是瘦身减脂，都有事半功倍的效果。
当然，好的瘦身效果离不开合理的饮食习惯。在瘦身期间，饮食结构尽量以蛋白质和膳食纤维为主，配合一定的碳水化合物。说白了就是，低脂肉类、蔬菜、水果、各种粗粮随便吃。主食（米饭、面条、馒头等）适量少吃。所有含糖食品不吃，所有深加工食品不吃。
最后，保持一点耐心，短期期望低一点，长期期望高一点，1个月减重8-10斤刚刚好。
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