饮食—晚餐

一、要吃晚餐

不吃晚餐的后果，和不吃早餐的后果一样，所以晚餐还是要吃的。

但是晚餐需要严格控制量，占比一天热量的30%.睡觉的时候，热量消耗少，所以如果早餐和午餐都控制得很好，但晚餐一旦吃多，就会前功尽弃。

晚餐应该灵活调配，如果午餐吃多了，晚上可以适当少吃点。

晚餐不要吃太咸，因为一些口味重、含盐量很高的菜，大部分都出现在晚餐里。如果盐吃多了，第二天就会浮肿。

晚餐不要吃太晚，最好睡觉前3个小时吃，吃太多吃太晚都容易影响睡眠。如果是11点睡觉，8点应该吃完晚餐。

晚餐同样应该适用211饮食法：两个拳头蔬菜，一个手掌蛋白质和一个拳头主食。

但同时应该回想一下中午和早上吃了什么，可以查漏补缺。如果白天没有按照211比例，比如吃了过多的蛋白质，晚上可以适当少吃点肉。如果白天蔬菜没吃够，就可以多吃点蔬菜。

晚餐的蛋白质选择，优先植物蛋白，因为相比动物蛋白，它的脂肪含量和热量都特别低，非常适合我们晚上吃。

因为水果里面含有大量的糖，所以吃水果需要扣减对应主食的量，比如一个残酷的现实就是：200g的橙子，就相当于一碗100g的米饭。

晚餐也经常承担了社交功能，我们平时也需要和朋友一起出去吃火锅、烧烤、夜宵等等，所以不用为了减肥而拒绝社交。如果偶尔吃多了晚餐，也不需要焦虑和自责。因为饮食习惯的建立和养成需要循序渐进的过程。还有一个更有效的补救措施就是锻炼，让锻炼消耗我们更多的热量，提高我们的基础代谢。

二、火锅

1.广式火锅

火锅热量最高的就是汤底和调料，广式口味都很清淡，汤底也大部分都是清汤，所以广式火锅里面就有不少好的选择。

比如以海鲜为主的港式打边炉和顺德粥底火锅，打边炉用的一般是鱼骨虾头熬汤、粥底火锅用的是米汤，它们的主要食材也都是鱼虾海鲜之类，热量很低，脂肪几乎可以忽略不计的食材。而且新鲜的海鲜味道也很鲜美，避免了使用太重口味的调料。

其次像海南椰子鸡、猪肚鸡之类的火锅，使用的汤低热量都不高，比如椰子鸡火锅用的是清甜的椰子汁作为锅底原汤，鸡肉也同样属于白肉，饱和脂肪也比红肉低很多。而且标配蘸料一半是酱油、沙姜和青金桔这些热量非常低的酱汁。

以红肉为主的火锅里面，现在比较流行的潮汕牛肉火锅，汤底是牛骨加南姜熬制的清汤。潮汕人将牛的不同部位取了不同的名字，处于不同部位的牛肉，热量有所不同，最佳涮制时间。

按照热量由低到高的顺序是，嫩牛肉、脚趾肉＜五花腱、匙柄、匙仁、吊龙＜肥胼、雪花肉、胸口朥、脖仁。如果记不住那么多，选择嫩牛肉就不会错。

2.云南野菌火锅

如果很喜欢吃菌菇，可以试试云南的野生菌火锅。云南的菌菇肉质很厚实，竹荪菌，牛肝菌，松茸菌。一锅吃起来就像吃肉一样，除了味道鲜美，重要的是营养丰富，热量也超低，非常适合减脂期吃。

3.北京铜锅涮肉

北方火锅里面，最推荐的是北京的铜锅涮肉，汤底一般也只用白水煮姜，肉类也以手切鲜羊肉为主，不过羊肉的脂肪含量比牛肉要高一些，所以选择的时候，尽量选择羊里脊之类的瘦肉，避免红白相间的肥肉。另外北京的铜锅涮肉，一般标配是加了韭菜花、腐乳的芝麻酱，芝麻酱富含钙质和维生素E,100g芝麻酱达到186毫克钙，比牛奶还要高80%,所以如果平常不太吃芝麻酱，也可以适当吃点。当然芝麻酱的热量也不低，100g有630千卡，一顿火锅吃下20g就是126千卡，很在意热量的话，可以换成其他热量更低的蘸酱。

4.川味火锅

川味火锅分重庆火锅和成都火锅，重庆人喜欢用牛油，成都火锅一般用清油，从锅底用油的比例上，成都火锅更低一点，当然不管是清油还是红油，都是纯脂肪，是所有食物里面热量最高的。吃一顿麻辣火锅，汤底贡献的热量达到500千卡是很轻松的。所以为了尽可能减少油脂，还是建议点鸳鸯锅，另一半可以用菌菇或者番茄之类热量较低的汤底。

如何选菜

川味火锅的主角，一定少不了各种肚，比如毛肚、牛肚（蜂窝肚）、千百叶，准确的说，这些都是牛身上不同的胃，热量不多，只有牛羊肉的一半左右，主要含蛋白质、1脂肪、不含碳水化合物，是低脂肪高蛋白的不二选择。但因为它的结构里有非常多的皱褶，如果把它涮在红油锅底里面，夹带起来的油脂就是其他食材的好几倍，所以最好控一下油再吃。

还有一个低脂高蛋白的选择是黄喉，黄喉是用猪、牛那些从心脏发出的大血管制作的。营养成分主要是由胶原蛋白、肌球蛋白等各种形状的蛋白质组成的，几乎不含脂肪和碳水化合物，而且表面光滑也不容易沾染油脂。

烫火锅的时候，比较吸油的叶子菜、金针菇、冻豆腐之类，也同样建议不要放到红油的锅底里，不然就算这些食材本身热量很低，但吸附了大量油脂，其实比肥牛卷还容易发胖。

川味火锅里面比较有争议的一个食物是猪脑花，大部分人一开始是拒绝的，但喜欢吃的人会觉得它像奶油和芝士一样细滑，吃起来绵绵的。猪脑的胆固醇含量在所有肉类里面是排名topl,而且远远高于其他食物，100g猪脑富含2571毫克胆固醇，是鸡蛋的5倍，三高人群还是要少吃。另外脑花的脂肪含量也不低，可以和朋友分着吃，每次也不会吃太多。

蘸料

川味火锅的调料建议跳过前5种，从沙茶酱开始，往下选择。再配上一些芹菜粒、香菜碎、葱花蒜泥之类的配料

如果你每周都要去吃一两顿红油火锅，长胖是显而易见的，但偶尔吃一顿，吃完第二天感觉重了很多，是因为盐摄入过多导致的水肿。脂肪和肌肉一样，也是在日复一日的习惯下，在身上生长起来的，偶尔的放纵不用太担心。

三、日料

日本料理有一条原则，就是美味不能掩盖食材原有的滋味，所以烹饪方式一般都比较清淡，而且富含鱼肉、豆类这样脂肪含量较低的蛋白质，是很多想要减肥的同学的选择。《福布斯》杂志曾经给世界健康饮食排了个序，日料排名第一。

刺身。除了金枪鱼和三文鱼刺身的热量稍高，其他刺身的脂肪含量基本都没有超过5%.而且日本酱油、芥末、姜片这些常见的蘸刺身调料，热量也都很低。三文鱼刺身一片大概在10g左右，咱们一次也很难吃下10片，所以热量上也不用过于担心。

寿喜锅。如果不喜欢吃生食，也有很多熟食可以选择。比如“日式牛肉火锅”寿喜锅，也挺适合减肥。

寿喜锅的汤汁主要由出汁（鲣鱼和昆布做的高汤）、少许酱油、砂糖、味醂调制而成，口味清淡鲜甜。最早的食材是鱼类和豆腐，后来又增加了鸡肉和蔬菜，所以寿喜烧又被叫作“鸡素烧”。随着日本食牛文化的流行和日本牛肉产量的提高，寿喜锅的主要食材也慢慢演变成了以牛肉为主。寿喜锅的经典吃法，是吃牛肉时蘸上新鲜的可生食鸡的鸡蛋液，因为鸡蛋足够新鲜，所以生食也几乎不会有蛋腥味。刚出锅的牛肉一般很烫，蛋液可以帮助降温，也能丰富口感。

而且寿喜锅一般适合1-2个人吃，如果你想吃火锅又暂时约不到那么多人，可以在超市买点日式调料，选择在家自制一个低卡低脂的寿喜锅也是很不错的选择。

天妇罗。日本人的油炸食物最具有代表性的就是天妇罗。日本料理中，用面糊炸的菜统称天妇罗，但天妇罗和国内的油炸食物还是有一些差别的。天妇罗里做面糊用的面粉，日语叫薄力粉，就是面筋少的面粉，这种面糊做出来的天妇罗薄而脆。而且日本厨师在炸天妇罗的时候，讲究面糊要薄到不能再薄，表面不能溢油，即使用面巾纸去吸也不能留下油脂的痕迹。

当然再怎么薄脆，油炸食物的热量，还是会比只用了原材料的食物热量高很多。

因为蔬菜比较吸油，所以蔬菜类天妇罗在所有天妇罗里热量排名最高，减脂期还是建议避开。

另外日本料理喜欢用很小的碗碟来盛食物，每人一小碗，就连配菜、酱汁之类都会分成很多份，所以虽然每次吃的种类很多，但是每一种食材的量却不大，既能轻松达到食物多样均衡，还会让人产生一种已经吃了很多的错觉。

四、彩虹饮食

彩虹饮食把食物按照天然的颜色，分成5种色系，分别是红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色，每一种颜色代表不同植物的营养素，长期吃彩虹餐更能保证营养素的均衡。

·绿色食材

绿色蔬菜是最常见也最常吃的，比如之前介绍过的菠菜、西兰花、青椒、秋葵、芹菜等等。代表营养素是叶绿素和叶酸，叶酸最早就是从植物叶子里面提取出来的，命名为“叶酸”，所以绿色叶类蔬菜是最好的天然叶酸来源。

·红色食材

呈现红色最常见的营养素是番茄红素，番茄红素是目前已知的抗氧化能力最强的天然色素。它的抗氧化能力是维生素E的100倍。除了番茄，像西瓜、石榴、血橙、葡萄柚等水果里面的红色，也是番茄红素带来的。

·橙黄色食材

橙黄色的代表营养素，就是胡萝卜素。胡萝卜素可以在我们的身体内转化成维生素A,缺乏维生素A在比较昏暗的地方，视力就会明显下降，所以对每天用眼过度的我们还是很重要。除此之外，维生素A还可以缓解皮肤的粗糙。像胡萝卜、玉米、南瓜，还有芒果、橙子以及各种柑橘类的水果都是最常见的橙色食材。

·紫色食材

呈现紫色，最关键的营养素就是花青素。花青素也有很强的抗氧化作用，抗氧化能力比维生素E和维生素C更强，最常见的紫色食物有紫薯、茄子、紫皮洋葱、紫甘蓝、蓝莓、葡萄等等。

·白色食材

同一类食物，颜色越浅，表明营养素含量越少，要选择深色蔬菜，最好1/2以上都是绿色、红色、紫色这类深色蔬菜。但白色蔬菜也有它的优点。它们带有大蒜素，一种含硫的化合物，抗炎效果一流，可以抗菌消炎。白色食材的代表有：大蒜头、白洋葱、白萝卜、蘑菇、椰子等。

总之，没有一种食物是完美的，任何单一的食物都无法完整满足我们的营养需求。彩虹饮食就是要饮食多样化。

可以一餐包含多重颜色蔬菜，也可以把5种颜色分散到一天甚至几天，给每一餐或每一天设定一个主题色，比如早餐是红色、午餐是绿色、晚餐是紫色和白色、加餐是橙色。也可以每天根据自己的喜好来选择食物颜色，如第一天是红色、第二天绿色、第三天紫色等等。

五、洋葱

洋葱是一款优秀的百搭型食物。而且特别容易存储，从超市买回来，放在冷藏室里面，哪怕保存一个月也不容易坏。

洋葱和葱、蒜、韭菜同属百合科的葱属植物，它们有一个共同点，就是吃了之后，会长久得保持一种难闻的气味。如果在中午吃，可能下午还要面对同事客户，会引发一些社交尴尬，所以，这类食物如果你很爱吃，比较适合在晚餐吃。

洋葱家族的这种特殊气味，主要来自于它的4种含硫化合物，虽然气味比较难闻，但具有杀菌、消炎的作用。含硫化合物还可以调节脂肪代谢、减少血液中的胆固醇和防止血栓形成，所以对于减肥也非常有帮助。

又因为含硫化合物中，有一种叫做ACSO的物质，而洋葱的液泡里面又有一种酶，叫做催泪因子合成酶。当切洋葱的时候，细胞会破碎，细胞质里的ACSO和液泡里的催泪因子合成酶就会相遇，最终会生成催泪因子，一种挥发性的终极催泪弹，但它一般不会对我们的身体产生危害。

洋葱最常见有三种：白皮洋葱、黄皮洋和紫皮洋葱。白皮洋葱气味最淡，水分含量也比较高，味道甜甜的生吃也不会辣口，适合拌在沙拉里面，但存储时间不如其他两个长。

因为紫皮洋葱中的含硫化合物分别超出黄皮洋葱和白皮洋葱34%和40%,所以味道最呛。而且紫皮洋葱之所以呈现紫色，就是咱们昨天在介绍紫色食材时候说的，它相比其他两种洋葱，富含花青素。所以从营养价值上，建议更多选择紫皮洋葱。

最后需要注意的是，虽然洋葱是人类的美食，但对于猫狗等许多动物都是有毒的，如果家里有宠物的话，记得妥善保存。

六、海带

一提到海产品，大家会想到碘。

100g新鲜海带提供的碘，就足够满足我们一天的需要，可以说是“含碘冠军”。缺碘会导致大脖子病。碘对胎儿的智力发育很重要，所以准妈妈可以每周安排1-2次海带、或者其他富含碘的海产品。

但是，碘过量和缺碘一样，都会对我们的健康造成损害，比如会增加甲状腺功能亢进的风险，也就是我们常说的甲亢。所以有甲状腺疾病的病人，不能盲目吃海带，需要遵医嘱。

海带除了碘含量高，钙含量也不低，是蔬菜里面钙含量排名top的食物。海带里面还有一种特殊的，带有甜味的物质叫甘露醇，是利尿消肿的好帮手，可以帮助我们消除水肿，而且100g新鲜海带热量只有13千卡，比黄瓜还低，可以说非常适合减肥期吃。

对海带来说，最佳的烹饪方式就是炖煮。而且海带还有一个特性，就算煮了很久，也依然很有嚼劲。

七、豆制品

植物蛋白的饱和脂肪含量低，所以晚餐可以通过豆制品来补充蛋白质

大豆和豆制品的起源

植物蛋白因为有纤维的包裹，所以吸收率相比动物蛋白要低一些，比如大豆煮熟了直接吃，蛋白质的消化率仅仅为65. 3%,但豆制品在加工过程中，去除了大部分的膳食纤维，所以整体的吸收率要高得多，大豆加工成豆浆，蛋白质的吸收率就可以提高到85%,而豆腐甚至可以达到92%~96%,和动物蛋白差不多。

大豆里面，有一种重要的物质叫大豆异黄酮，它的分子结构和我们身体里的雌激素的分子结构很相似，所以被誉为植物雌激素，它的作用，是能帮助我们的身体双向调节。当我们身体里的雌激素过多的时候，可以帮助减弱高雌激素水平造成的不良反应，而当我们的身体原本的雌激素不的时候，大豆异黄酮可以担当起补充的作用。

亚洲人患乳腺癌的记录相比西方国家更低，这里面就有经常吃豆制品的功劳。所以适量吃豆制品，不仅不会得乳腺癌，还会降低得乳腺癌的发生。

最常见的豆腐有3种。

北豆腐，也叫老豆腐，因为用的凝固剂是卤水（氯化钙），所以也叫卤水豆腐。北豆腐的颜色有点发黄，但吃起来很有弹性，比较耐煮，适合用来炖菜。水分含量最低，蛋白质和钙含量也最丰富。

南豆腐，也叫嫩豆腐，用的凝固剂是石膏（硫酸钙）所以又叫石膏豆腐。南豆腐和内酯豆腐在外观颜色以及柔软程度上很像，含水量都比较大，容易碎，所以一般用来凉拌、蒸煮或者煲汤，比如皮蛋豆腐、小葱拌豆腐。它们俩的差别在于内酯豆腐来源于日本，用一种叫做“葡萄糖酸内酯酸”的物质作为凝固剂，所以同样是豆腐，南北豆腐的钙含量很高，跟牛奶相当，而内酯豆腐就可以忽略不计。

如果为了补钙，建议吃豆腐干，因为豆腐干在所有豆制品中钙含量排名top1,每100g有731毫克钙，和奶酪相当，是100g牛奶的7倍。奶酪相当于浓缩的牛奶，豆腐干其实就相当于浓缩的豆腐。

从热量上来看，基本所有豆腐都是随便吃不怕胖的减肥好物，另外像日本豆腐、鱼豆腐、杏仁豆腐之类，它们的原材料里面并没有大豆，分别是鸡蛋、鱼肉、杏仁浆，所以不属于豆制品。

八、玉米

在超市最常能买到的是糯玉米或者甜玉米

玉米中间带杆子的部分，是不食用的，和一小碗100g的米饭对比热量的话，糯玉米是100g带芯的重量，也就是半根。甜玉米，可以多一倍，也就是一根200g的样子。

食物甜不甜和升糖指数并没有直接关系，甜玉米比较甜，并不是糖含量比较多，而是因为富含果糖和蔗糖，但总碳水化合物含量低。煮甜玉米的GI值整体只有55,属于低GI食物。

糯玉米之所以口感粘糯，是因为富含淀粉里的一种支链淀粉，这种淀粉更容易被消化，GI值也比甜玉米高得多。有些糯玉米是紫色的，富含能抗氧化的花青素。

综上，甜玉米要比糯玉米更适合减脂期吃

另外要注意爆米花，虽然原料用的是玉米，但添加了人造奶油，而且经过膨化处理之后，会大大的升高GI指数，并不是一款低卡零食，要尽量少吃

九、盐

盐的危害

如果早上起床后，在小腿或手臂上用力按一下，会留下一个小坑很久才回弹，或者感觉手指和手指之间有肿胀感，可能就是因为前一晚吃太多盐，导致了水肿，除了水肿还会刺激食欲让我们吃更多。

长期的高盐饮食，最最大的危害，是容易诱发高血压、中风、心血管疾病。

每天应该吃多少盐

推荐的每天食盐摄入量不超6g，6g盐大概就是一个啤酒盖填平那么多的盐

选择低钠盐

低钠盐指的是用部分钾盐代替钠盐的盐产品，一般外包装上会标示出低钠盐三个字，低钠盐的钠含量比一般盐低25~30%左右。

用天然食材替换高盐调料

常见的鸡精、味精、老抽、生抽、豆瓣酱、虾米这些调料，都是含盐很高的调味品，在用的时候，也要控制好量，还可以用一些天然的香料来替换它们，比如：柠檬汁、姜蒜、八角、咖喱、辣椒、罗勒、迷迭香等等

拒绝高盐零食

像腌菜、豆腐乳、加工肉、咸鸭蛋等腌制食品，咱们都知道盐含量很高，但很多零食，比如海苔、锅巴、薯片、蜜饯、鱿鱼丝、肉松、牛肉干、调味坚果以及辣条这些，往往被我们忽略了，其实它们的含盐量一点也不低，买的时候一定要注意看食品包装上的营养成分表。