大家好，我是今天的分享者李晨，今天分享的书籍是斯蒂芬•盖斯的《微习惯》，这本书源于他2012年的“1个俯卧撑”的挑战，正是因为这么微不足道的一个挑战，让他把锻炼变成了惯性，后来他将这个策略运用到阅读和写作中，最终他不仅拥有一个令人称羡的好身材，工作效率也有了极大的提升。
为什么微习惯会起到这么大的作用？它与其他的习惯养成策略又有什么不同呢？接下来我会从三个方面来一一解答。
1、首先是什么是微习惯？
书中提到微习惯的基础在于微步骤，就是“不可思议的一小步”。简单来说，如果你想培养一个新习惯，微习惯就是它经过大幅缩减的版本：举个例子，就把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字。按照微习惯的策略行动，就是用少量的意志力强迫自己做一件事。
2、我们知道了什么是微习惯，那接下来我们来了解一下大脑的运作规律。
（1）基底神经节vs前额皮层
大脑中有两个习惯改变的关键工具，一个是基底神经节，另一个是前额皮层。基底神经节能识别大脑中的重复模式，直到接受到不同的新指令，而前额皮层是一个可以理解长远利益和结果的管理者。
大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能非常活跃，反应灵敏，但同时会消耗大量的意志力。基底神经节的自动功能非常强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。
这就引出了下一个核心问题：我们该如何运用这两个大脑元件才能让自己做任何事都持之以恒呢？在行为变成习惯以前，激励你的两个途径是动力和意志力。
（2）动力vs意志力
动力：
激发动力并不是每次都能有好的效果，你偶尔能激发出动力来锻炼身体或者写3000字，可是下一次就未必了，也许你会打个盹或者看一会娱乐节目。
这个策略之所以会失效有两个原因：
1、动力是以人的感受为基础，容易受到各种事情的影响。2、根据“边际效用递减法则”，刚开始做一件事情时你会有很大的热情和动力，可当你重复去做这件事的时候，你的情绪会慢慢地回落，边际效应会越来越低，那么你坚持下去的可能性也会越来越小。
意志力：
相较动力而言，意志力策略会更加有效一点。如果运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表，不管到时候有没有足够的动力，你都会更容易的去完成它，这样就容易坚持下去，也更加利于习惯的养成。但人的意志力也是有限的，时间长了也会被消耗完，那么我们该怎么运用意志力来保证长久的成功呢？
引起意志力损耗的5大主要因素是努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。如果我们能成功克服这5项障碍，我们就能走向成功。
微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步，它几乎不会消耗意志力，当你的意志力充足时，微习惯策略会让你开始行动并获得额外收获。当你意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。因为目标实在太小，你根本找不到正当的借口跳过它。
3、了解了微习惯以及大脑的运行规律，那么接下来我们来说一下应该怎样建立微习惯？
第一步：选择适合你的微习惯和计划。
比如每天做1个俯卧撑或者每天写50字。同一时间段养成的微习惯数量不要超过4个，因为数量越多你的精力会越分散，越有可能会忽略或者忘记其中的一个。
第二步：挖掘每个微习惯的内在价值。
列好习惯后，问问自己为什么想要实现它们，培养这些微习惯到底对自己有什么好处。
第三步：明确习惯依据，将其纳入日程。
如果你从事的是朝九晚五的工作，时间非常规律，那么你可以根据时间来选择习惯。比如每天早上7：00写50个字。如果你的日程比较灵活，那么可以根据行为方式来选择习惯。比如每天晚饭后健身。
第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感。
有一项研究显示，如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。而微习惯就是建立在享受和巧用微小成就感的基础上的。
第五步：记录与追踪完成情况。
你可以在自己房间里贴一张日历，上面标注每天微习惯的完成情况。也可以利用手机app来记录。不管选择什么工具，在睡前要检查自己是否成功。
第六步：微量开始，超额完成。
一旦你开始做的时候，如果你的意志力充足，那么尽量的超额完成，而不是仅仅完成那个微目标。
第七步：服从计划安排，摆脱高期待值。
就是说我们要把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待，也就是说作者认为长期持久比单次完成量更重要。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径。
第八步：留意习惯养成的标志。
代表习惯养成的信号有：没有抵触情绪，身份认同，行动时无须考虑，不再担心漏掉或者放弃，行为变成常态，它很无聊。在你的微习惯没有出现这些信号之前不要轻易的停止计划。
以上就是我今天给大家分享的《微习惯》，希望对大家能有帮助。
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