书名：《精力管理》
作者：（美）吉姆·洛尔 托尼·施瓦茨
出版社：中国青年出版社
【金句】
1.管理精力，而非时间，是高效，健康，快乐的关键。
2.最丰富，最快乐和最高产的生命的共通之处，是全情应对眼前的挑战，同时能够间断的放松，留给精力再生的空间。
3.精力简单来讲就是做事情的能力。人类最基本的需求是精力的消耗与恢复。
4.压力和恢复的平衡在任何效能至上的领域中都意义非凡。
5.思考会消耗巨大的精力。只占体重的2%大脑需要人体25%的氧气供给。如果思维得不到足够的恢复，会判断失误，创造力减弱，或无法合理评估风险。思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇的休息。
6.当目的从外部转移到内心，也能提供强大的精力。外在动机反映了我们对某种事物得不到满足而产生的欲望——金钱，认同感，社会地位，权利甚至爱情。而内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。很久以前研究人员就发现内在动机能够提供更加持久的精力。
7.我们常常在周围的人身上看到愤怒，憎恨，傲慢或贪婪，却很少承认这些情绪也存在于我们的内心。古代希腊人在帕纳萨斯山的一侧刻下两句警世名言，其中一句“认识你自己”最广为流传，另一句可以简单翻译为“认识你全部的自己”。我们只有满怀震惊得看到真实的自己，而不是看到我们希望或者想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。
【书中精华】
❤️什么是精力
精力就是做事的能力。包括体能，情感，思维，意志四个维度。他们相互独立又彼此联系。
❤️精力管理的核心思想
管理精力，而非时间
全情投入：高效，健康，快乐
像运动员那样管理精力
❤️精力管理的四个基本原则
原则一
全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维，意志
原则二
因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不是更新精力以平衡消耗。
原则三
为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练
原则四
积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入，保持高效表现的诀窍。
【四种精力源】
❤️体能：健康最重要
1.影响因素：
➡呼吸：深呼吸。长呼一口气，分三次吸入，分六次呼出。
➡饮食：吃血糖指数低的食物；每天吃5-6顿低热量，高营养；每天至少喝1.8L水 。
➡睡眠：早睡早起；7—8小时；90~120分钟的工作周期。
2.间歇训练法：
➡频率：一周3~5次；每次20~30分钟。
方式：
➡有氧：慢跑，瑜伽
➡无氧：健康，力量
❤️情感：将威胁转化为挑战
1.终极目标：掌控各种情感
2.影响因素：
➡积极情感：自信，自控，人际沟通，理解他人
➡消极情感：效率低，代价高
3.锻炼方法：
➡学会倾听
➡安静的独处时光
➡三明治批评法：先给予真诚的积极评价；意见是讨论而非训斥；用鼓励的话结束反馈。
➡定期陪孩子
➡与家人，朋友定期聚会
➡同事聚餐，参加活动
➡对周围的人更诚恳
❤️思维：专注和实现乐观主义
1.影响因素：
➡乐观有助恢复精力
➡提高创造力：定期放空，切换思维，不断挑战开发，定期运动
➡培养专注力：锻炼大脑；严格安排时间
➡大脑的周期性休息
2.锻炼方法：
➡上班途中思考一天的工作和挑战
➡每天进行总结反思
➡通过日记进行自我积极对话
➡每天早上列出危机处理清单
❤️意志：有目标的人生才有意义
1.影响因素：
➡为热情，毅力和承诺提供动力
➡核心观点：按价值观进行生活
➡支持性的“意志肌肉”：热情，承诺，诚信，诚实。
2.锻炼方法：
➡尊重别人的时间
➡反问自己“我究竟相信什么”
➡出现问题时暂停：确认是否需要亲自完成；明确什么时间完成，能否完成。
➡对客户负责，不夸大其词
❤️精力训练的步骤
1.明确目标：按价值观来分配精力
➡核心观点：寻找人生目标
➡价值观是行动的路线图：做自己选择的，最喜欢的事情；带着承诺，热情和毅力来做事。
➡在行动中体现的价值叫做美德。
2.正视现实
➡回避现实会消耗大量精力
➡不要保护自尊而欺骗自己
➡接受自己的缺点
➡永远保持开阔的胸怀
➡诚实地看待自己
⊙自我评估：什么阻碍了你的全情投入；现实跟价值观有多大差距；在哪里做的不足；饮食，锻炼，睡觉习惯如何；哪些事需要优先考虑
⊙自省：现在你都把精力花在来哪里？
3.付诸行动
➡仪式习惯的作用：
⊙打造生活的结构
⊙有助于促进改变
⊙在有压力的时候更容易行动
⊙确保在困难的情况下能够继续
⊙在精力消耗和恢复之间达到有效平衡
⊙压力越大仪式就应该越严格
渐进：每次把精力放在一个重大的改变上
❤️本书给我的思考和帮助
➡打破了我对时间管理的认知，原来真正时间管理的本源在精力上。也确实当自己的体能，情感，思维，意志，这四个维度中任何一个维度出现问题的时候，我是没办法全力执行自己的时间计划的，哪怕勉力而为之过程中也是没办法持续专注的。结合精力源的四个维度，反观自己的生活，目前最需要改善的点是喝水和饮食。
重点提醒自己多喝水，午餐尽量不点外卖。
➡“周期性”是这次读书最大的收获。
间歇训练在体力恢复上比稳态训练更高效；工作90~120分钟就休息片刻，可以保持我们全情投入的状态；转换思维频道可以激活不同大脑部分，提升创造力，也就是说不同内容穿插学习更能激活我们的大脑。关于周期性，我觉得很像古人说的中庸之道，不可在某一个点上过于用力，也不可不用力，采取折中的方式，张弛有度是最合适的状态。
2021.4.8
陈安笛
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