探索冰山（二）--個人的基礎練習（下）

探索冰山（二）--個人的基礎練習（下）

冰山的備忘圖

前文探索冰山（一）--個人的基礎練習（上）的案例中，該位母親將其走冰山的歷程記錄下來，如下圖。在「寫」冰山時，主要是記錄和備忘，所以不需太詳細，只要記下重要的關鍵字，在日後回看時可以看得懂、記得這次探索的歷程就好！所以，可以比下圖更加簡要，不用完整的句子。當然，有些朋友喜歡書寫、擅於運用文字，當然也可以用更細緻的方式，用文章的形式反芻甚至發展更深入、更複雜的內在歷程。

冰山圖的左方和中間的藍色字體，是原來往下探索的摘要，而橘色箭頭右方的藍色字體，則是往回盤整的變化。

圖一：冰山備忘圖

練習過程的說明

請先找一個最近「具體發生過」、你還「在意」的「小」事件，來練習走自己的冰山。「具體發生過」是希望你先不要去探索抽象的或假設性的問題，用生活中實際發生的事件來練習會比較容易。「在意」是走冰山的動力，拿一個你已經不在意的事件，可能會覺得沒什麼意思，也不太會有進展。「小」事件是希望先不要拿嚴重或複雜的問題來走冰山，對於初學者而言，容易陷入太多訊息的混亂狀態，反而會有比較多的挫折感。

找到之後，可以用兩、三句話，把這個事件描述給陪伴你走冰山的夥伴聽或是寫下來，作為走冰山的背景。接下來一步、一步說明：

往內探索

0.事件：（用兩、三句話簡述事件背景或情節）簡要說明：用最簡要的方式描述，可以兩、三句話，或是一、兩分鐘，作為背景。當然，如果，你覺得不多說一點，會沒有感覺，那就說到你有感覺為止。

1.行為：（在事件中，我做了或說了什麼？）簡要說明：他人或自己可以具體看見或聽見的部分，在事件中可能是比較關鍵性的動作、行為，甚至是表情、聲調...，至少是「說」了什麼或「做」了什麼？ 反觀自己的行為，是很重要的開始！

2.應對姿態：（我是怎樣的應對或保護自己的？）簡要說明：根據上述的行為（說或做），它所代表的溝通姿態是什麼？指責、討好、超理智、打岔？可以選擇其中一種或兩種為主。關於四個姿態如何判別的細節，可參考你是怎樣面對他人的？體會四個姿態！一文。

3.感受：（回想事件發生當時的感受為何？體驗此刻的感受為何？）簡要說明：如果感受較難接觸，就需要回想事件發生當下的情境，尤其是你最在意的部分，想像此刻正在發生，看看這樣的感受如何？

4.感受的感受：（我是否能接納我上述負向的感受？若不能，會有何感受？）簡要說明：對於事件中產生的負向感受是否可以接納？或句話說，當你有這樣的負向感受時，你會如何看自己？因此，感受的感受就是對自己（有了負向感受）的評斷！

5.觀點：（探索上述的「感受」或「感受的感受」背後的想法、價值觀或信念為何？）簡要說明：是什麼想法讓你有那樣的感受？對於該事件、對於他人、對於自己是怎麼想的、是怎麼評價的呢？當你停留在感受裡時，你會連結到什麼圖像？話語或想法？

6.期待：（釐清自己真正想要的是什麼？很重要！）簡要說明：你希望在這個事件當中發生什麼事？是你真的希望發生的。也就是你當時希望事情如何發展？希望他人怎麼說？怎麼做？希望自己怎麼做？怎麼說？其實，你有負向感受，就表示當時的事件並沒有按照你的期待發展，從這反推就會比較明白自己想要的是什麼。

7.渴望：（透過上述的期待，經過想像，體驗自己的渴望。）簡要說明：將上述的期待變成具體的場景，像影片幾十秒的場景，越具體越細緻越好！體驗期待達成之後的滿足感或深層感受，覺察自己身體和情緒的變化，記得那樣的感覺，這很重要！詳細說明參看你真正想要的是什麼？（上）-從期待到渴望！一文。

8.生命力：（自我評估生命力1-10的變化如何？確認自己的存在價值。） 簡要說明：生命力1-10的自我評估，也是學自於Ｍaria老太太，1分代表你認為自己最糟的狀態、不能再更低的能量，10分代表你最為飽滿的狀態或高峰經驗。你的自我評分沒有任何人可以質疑你，也完全不適合和他人比較。沒有零分或負分，只要你還活著就至少是1分！然後問自己值不值得擁有這樣滿足或美好的狀態？

往回盤整

9.期待：（連結生命力與渴望之後，再次回頭看看自己之前的期待有何變化？）簡要說明：當你生命力提昇之後，帶著那樣的美好或有力量的狀態（這是關鍵點！），回看之前的期待，此刻再看時感覺如何呢？期待的要求標準會降低嗎？期待的內容有變化嗎？還是內容不變，但感覺它變得沒那麼緊繃呢？比較輕鬆了？

10.觀點：（之前的觀點是否有改變？是否有新的觀點加入？）簡要說明：繼續帶著美好或有力量的高能量狀態，看看之前的觀點有無變化？是否會冒出新的觀點來看待原來發生的事件？如果暫時沒有，也不用勉強，保持放鬆、不緊繃的狀態。

11.感受：（核對此刻的狀態、感受如何？想像事件再次發生，感受將會如何？）簡要說明：再次感受此刻的感受如何？並問自己，這個事件如果再次發生，感受會和之前一樣，還是會有變化？進入想像，體驗一下，然後覺察自己的感受。

12.行為：（練習一致性的表達或是確認對自己的承諾）簡要說明：問自己，如果這個事件再次發生，我會怎麼做？和之前的行為會有何不同？如果有不同，需不需要練習？如：一致性的表達。此刻就演練幾次，看看感覺如何？想像對方在你表達之後反應會如何？然後進行修正和練習。最後，看看需要承諾自己什麼？如：我會經常練習更一致性的表達。然後，欣賞感謝自己完成了一次冰山探索的練習！不管過程如何、結果如何，都值得好好的欣賞和認可自己，在這樣的狀態中結束。

結語

探索冰山的個人基礎練習，每個層次的探索都需要「覺察」，但在不同層次也有不同的著重點，如下圖，在事件發生之後，自我的冰山受到衝擊。

若能對於「行為」、「應對姿態」層次開始帶著正向、好奇的眼光，才能順著藍色箭頭一步、一步往下走，由外在進入內在的覺察與探索。對於「感受」、「感受的感受」的層面最重要的就是保持接納，透過感受對「觀點」進行探索，才能根據前面這些層次而更加瞭解「期待」，藉著期待達成的想像，體驗到「渴望」與「生命力」。

然後再順著橘色箭頭往回走，持續連結著「生命力」和「渴望」，帶著這樣高能量狀態，再往回檢視「期待」、「觀點」、「感受」三者的變化，最後回到「行為」層面，進行適當的演練、回應或一致性的表達，對於自己的改變願意承諾，對於願意進行冰山演練的自己表達欣賞感謝。

圖二：基礎練習概念圖

原則上，先熟悉冰山探索的個人基礎練習，再開始練習下一篇文字所介紹的關係的基礎練習。我們先要能在自己身上進行這兩種基礎練習，除了對於自我成長有極大的幫助之外，等到越來越熟悉這樣的探索過程之後，就更能因瞭解自己而瞭解他人的狀態，甚至有機會透過對話（包含一致性表達和冰山歷程的提問），在和對方的互動、交流中，協助對方或影響彼此。