1.使用意识契

人们通过改变内在的心态，来改变他们生活的方方面面。

在我们所掌握的最基本的元认知工具中，其中一个是在进行下一个动作序列之前“暂停”的能力，它使意识进入一个特殊状态，要么将我们唤醒，要么让我们平静下来澄清事实。使用意识契并不意味着我们停止思考，而是重新审查我们对于当前情况是如何思考的，进而调整我们的心理能量。

2.使用习惯改变的黄金法则来改变你的行为

成功就是从一个又一个失败走来而不失热情的能力。

我们反复的重复一个行为？直到它不再引起意识的注意，这时候我们就可以认为它成为了一种习惯，因此也可以认为习惯是一个反馈回路。习惯反馈回路由三部分组成，引发行为的线索，行为产生的程序，以及我们从行为中所得到的好处。习惯改变的黄金法则认为，要改变一个习惯，你必须聚焦于程序，而不是线索或者好处。

3.用信念对目标进行严格审查

如果一个人充满自信地朝着梦想前进，努力的去实现他想象的生活，他将会获得一个意想不到的成功。

对于能量来说，大脑既是贪婪者。同时又是吝啬鬼。说他是贪婪者，因为它消耗了身体中循环的约20%的血糖，说他是吝啬鬼，是因为没有充分的原因，它不会让身体消耗更多的能量，我们只有相信自己能够完成某项事情，大脑才会分配资源来做这些事情。所以当你回顾人生目标时，问问自己，你有多么坚信自己可以实现这些目标，这个就可以称为严格的信念审查，它是必要的，因为你不会骗自己。

4.嚼口香糖

小事情孕育大希望

研究发现，口香糖对记忆，警觉性，减少焦虑，抑制食欲情绪和学习有帮助。嚼口香糖，可以使更多的血液流向大脑，并可能进而引发其他重要的影响。嚼口香糖是一种典型的改变大脑的工具，几乎所有的人都很容易获得并且去尝试，研究表明，在你能够做到的可以给大脑一个神经化学促进的所有事情中，它可能是最简单的。

5.为你自己写讣告

语言对于人类来说是最好的良药

自己给自己写讣告，猛一听上去一定觉得这么做的人肯定受到什么刺激，但是这的确是种难以置信的，有助于明确自我的练习，事实上它是矛盾疗法的形式之一，并且能够达到一箭多雕的效果。首先他迫使你以一种旁观者的眼光去看待自身，同时自己写讣告，也挑战着你的自我叙述。最后这个讣告，将使你成为人生最后一场考试的监考官，万事开头难，刚开始写讣告，内心可能会倍受煎熬，但当你投入之后，你会意识到自此之后，你的视野发生了翻天覆地的变化。

6.有目标不过度

凡事都存在联系，单独做某件事，反而做不成事

很多时候，人们总是走得太远，而忘了当时出发的目的，动机对于成功来说是必要的，但是过度狂热，就有违初衷，我们要弄清楚这两者之间的阈值在哪里，避免跨过界限，一点药剂量可以消除病痛，但是并不意味着双倍的分量就会产生双倍的效果，过犹则不及。

7.了解情绪体验的反馈回路

所有令人感到积极向上的情绪都是纯粹的，那些复杂的情绪只会抓住你生活的一部分，让你心态扭曲。

我们可以使用一个反馈回路来追寻人们的情绪反应体验。第一个要素就是背景感受--情绪基调，我们也可以把它称作情感流，情感流进可以是积极的，也可以是消极的，还可以是中性的。情感流引起了那一种水平的情绪强度--心境状态，心情比情感流更加强烈，且会持续几个小时，几天甚至更长时间，一个人的心情会影响到他周围的人。心境状态将会引起最强烈的情绪体验水平--一种情绪的开端，情绪体验不是一个单独的加工过程，它是有一系列的反馈加工储存的连续的过程，弄清楚上一个加工是如何引起下面的加工，能够保证我们在正确的时间改变思维结果。

8.同步的有意识和无意识动机

对于人们来说，怀疑一切和全盘信任是同样轻松的事情，因为这两件事都不需要反思。

同步的有意识和无意识动机是采取元认知控制来改善结果的重要部分，施加元认知控制，必须揭开无意识动机的面纱，要做到这一点并不容易，但是使用一个谎言测探工具有助于发掘被忽略的自我服务动机。

9.寻求心灵上的整合

万物并作，吾以观复

心理学家兼作家丹尼尔.西格尔通过阐明什么是心灵整合（心理中能量和信息的整合），来帮助人们理解心智，所谓能量指的是采取一种行动的能力，可能是类似于动动胳膊之类的简单动作，也可能是更复杂的行动，例如提出一个奇思妙想。信息能够标记除它自身之外的任何事情。当我们理解能量和信息的调节，不仅仅产生于大脑和神经系统之中，也产生于我们的心智与他人心智相互作用之中时，整合就达到了。没人是一座孤岛，心智不仅仅局限于大脑，请记住他人在你心智中发挥的作用。

10.加强周期性地进行活动

偶尔让心灵放松一下，生活会更加美好

大脑的命令中枢在长期的进化中成为听觉的反射区，其接受的信息往往是以声音的形式出现，这种声音不仅仅指的是外部声音，还有来自大脑的噪音。试图同时消除外部噪音和内心杂音，外部噪音更容易控制一些，为了培养内心的宁静，你同样可以尝试各种各样的方法，比如冥想之类，阻隔外部噪音和培养内心宁静之间是共生的关系，周期性的内部和外部的进行活动对于增强注意提高聆听的能力非常重要，有时你必须想方设法走出内外部噪音笼罩的混沌状态，否则只能淹没在其中。

11.挑战你的判断式启发法

过去的想法造就了现在的你，以后的思想将塑造未来的你。

无意识中最厉害的动力系统，就是认知科学家称为“自动化”的部分，简单来说，自动化是我们大脑用来完成事情的捷径。判断式启发法，对于我们的生存来说不可或缺，但他同时又使我们做出错误的决定，了解什么时候这种方法被被利用可以改善我们的思维，优化结果。

12.补充葡萄糖，增强自制力

我的过失我的失败不在于没有热情，而在于我缺乏对他们的控制。

如果你经常苦于自制力太薄弱的话，就放一杯加了糖的柠檬水在手边。当你感觉快要放弃的时候，用它来漱口，就会获得坚持下去的力量。这个工具能对大多数人来说，就像嚼口香糖那样简单，一点点的葡萄糖对我们大脑来说足矣了，现在就漱下口，就产生了巨大的变化。

13.学习停止想法

我们不能用创造问题时的思维方式来解决问题

控制有意识的想法，是元认知工具箱中必不可少的能力，他同时也是保证原认知成为一种强大的内部力量的源泉。这其中包含了两种至关重要的技术，暂停想法和延迟思考。暂停想法，可以用来帮助患者控制焦虑，愤怒和恐惧。这是一件难度系数很高的事情，但是研究表明，只要不断地认真练习认知工具，能使大脑华丽蜕变，因为这个工具真正地把握了适应的精髓。

14.即兴的大脑共振

你的勇气决定了生活的状态

有句俗话叫做将爱传出去，现在看来，确实有着神经生物学基础，当我们目睹了助人行为取得成功之后，我们的大脑就会对这类事件进行标记，作为我们具备这种能力的证据，换句话说，成功地帮助他人会转化为一个奖励，我们在今后的生活中会寻找机会，再次获得这种奖励。

15.总在做事中

并不是因为困难，我们才不敢，而是因为不敢，才困难。

如果你感到不堪重负，很可能就是你大脑内部的危险警报系统在发出信号，当一下子发生太多事，大脑会释放出压力激素，提醒神经系统生活已经偏离正常轨道了，这种神经化学的中断常常会造成精神麻痹。那我们可以采用策略性的思考原则，它主要有两种选择组成，我们选择做的，我们选择不做的。通过践行策略性原则，你能够脱离令人不堪重负的因素汇聚的地方，根据新的关注点，将自己置于问题的不同面。关键是你一定要一直做事，不要让力不从心的感觉阻碍你的进步，如果你不那么做，你会让那种感觉变为现实，使用你大脑的适应性能力来改变观点，重新寻找关注点，使能量源源不断的流向目标。

16.睡眠充足，防止大脑过热

我想要休息，放慢赶路的步伐

睡眠非常重要，如果没有得到充分休息我们的大脑，会怎么样呢？有研究表明，如果缺乏睡眠，大脑内的神经细胞就会乱成一团，在某种意义上说，如果我们剥夺了细胞必要的休息时间，他们就会出现过热现象。

阻碍睡眠的因素☞房间不够黑，过晚还锻炼，太晚饮酒，房间温度过高，体内的咖啡因，看着钟表，看电视直到入睡，深夜仍在思考问题，睡前饮食，睡前抽烟。

17.支持自我

想要了解自我，首先得自己支持自己

呆板的思维对适应造成的阻碍，同时灵活的思维促进了适应，为了最大限度地从适应能力中获益，我们不得不采取行为的平衡，例如自信，因此我们要学习必要的技巧去避免思维和行为中的极端情况。

18.保持韧性

我们必须集中力量去应对真实的生活

韧性，是种适应着去改变且难以测量的品质，他总能适应改变的浪潮，而不是被其淹没，具有韧性的人看杯子总是半满，并且知道如何把柠檬变成柠檬汁，适应是韧性的动态形式，我们要实用主义的适应人生的高潮与低谷，就意味着我们过去现在未来都不能被任何挑战打败。

19.对失败进行评估

生活就像两缸引擎，却产生了440马力，随时有可能出问题。

失败的十种原因:

你缺乏所有必要的信念要素

其他人是你相信你的位置

你不想成为一个破坏者

如果明天我死了,怎么办？

你总是想知道是否有人记得你

你认为生活一定有着事先的定位

你的事业很稳定，这很好，对吗

你害怕失去已经拥有的一切

也许我已经到达顶峰

何去何从的困惑

思考造成人们经常失败的这十种原因，并确定你符合其中的哪一条或哪几条，然后调节你的适应性思维。

20.时刻关注你的化学阈值，特别是酒精

酒精之所以能对人们产生巨大的影响，毫无疑问是因为它激发了人性中的神秘力量，但常常被清醒时刻的冰冷事实和厉声批评击得粉碎。

酒精会深层的影响大脑，进而影响你的思维过程。尽管对于大多数人来说，这早已不是什么大新闻，但是如果你现在已经摄入较多酒精的话，知道这一切是如何发展的，会让你明白接下来该何去何从。

21.研究热爱自己事业的人

一个不如意的职业能够摧毁掉一个人所有的光彩。

有些人看起来热爱自己所做的，但是他们有时间做别的事情，但总体来说，他们还是专注于自己的工作，这种热爱让他人从某种程度上感到羡慕

他们从来没有忘记第一次挑战带给他们的乐趣，他们从小就养成的习惯。他们是组合型的思考者，他们从不关心你在想什么，他们是天生的继任计划者。他们会停留，但是他们也会离开。没有人能阻挡他们。他们人够毫不费力地吸引他人，他们活在当下，他们从来不计较蝇头小利。让你从事的事业很大程度上是将你的目标感和热情，与激发你最大潜能的工作联系起来。

22.提高你的想象力

一个好主意是许多联系的集大成者，而他的高度则是一个精妙的比喻。

我们很少意识到比喻是如何影响我们的思维，关注比喻的使用时间和方式，有助于提高我们的想象力，想象力能够帮助我们认识到我们被影响的方式，从而更好的控制思维和行为。

23.增大文化投入

艺术是经历的一种模式，我们对美的欣赏是对这种模式的肯定。

文化投入越高，受益越大，所以当你再次去博物馆或看画展的时候，试着努力投入其中吧！

24.开始阅读挑战性的书籍，观看挑战性的电影

一本真正的好书，其价值不仅仅在于阅读上，必须将其放在一边，按照书中所说的行动，正所谓开始阅读，终止于行动。

25.思考你的成就以及对他人的影响

真正的幸福不在于幸福本身，而在于对幸福的追寻。

思考成就的不同方式:

顽强的品质，遵守的承诺，务实的原则，策略的解决之道，承担的责任。

26.了解自我管理的要素来提高表现

觉察给了我们改变的机会

对技巧的掌握，需要不间断的刻苦练习，真应了那句古话“熟能生巧”，但是有研究表明，如果在技巧掌握之后，仍然坚持练习，那么此时练习其他的另外的作用，那就是有效的思考。

27.用身体管理心智

一个伟大的想法往往是在散步时产生的。

有研究表明，很多人在坚持跑步的时候，获得了意想不到的好处，在跑步的时候对我们大脑很有益处，剑桥大学和美国国家研究所关于衰老的研究更加证实这一点，跑步之所以能够增加大脑功能的奥秘在于它激活的神经元的生长。

28.像认知先哲们学习

没有疑问的灵魂充满了悲哀

寻找这些伟大的灵魂，品味他们的著作，你在品读，内化他们的智慧，来丰富你的内心世界

29.将自己置于可怕的失去体验中

人们只有在黑暗中才能找到光明，因此当我们沉浸在悲伤之中的时候，才是最接近现实的时候。

我们不可能避免失去，但是我们能够想象失去会怎样影响我们的生活，并且通过对失去情况的详细设想，我能够阻止更坏结果的发生。

30.总览心智的十二种表征

记者，工程师，管理者，领导者，讲故事的人，模拟者，劝导者，导演，技术员，合作者，监护人，创造者。

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