饭店和食堂，重油盐，不利于咱们小仙女减肥。自己带饭，健康卫生，帮助减肥。多了一个回家的理由，还能燃起对生活的热爱。

我已经自己带饭2个月了，配合每天走1万步，减了9斤。

把自己带饭的一些经验和大家分享，希望对大家有帮助～

部分便当

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1. 器具

1.1 厨具

小锅：炒菜。可以用筷子炒。

蒸锅：蒸饭、热菜。

1.2 饭盒

自己带饭，饭盒可以说非常重要了！

一个轻巧健康颜值高的饭盒，可以大大提高带饭的积极性～

根据买3个饭盒时踩的不同坑，我总结了个买饭盒口诀：材重大漏。

1.2.1 材：不锈钢

个人只用不锈钢饭盒。理由：

1. 保温

2. 抗摔

3.不分解

双层真空的不锈钢饭盒，保温性能很好。用之前如果先倒100度开水烫一遍，6小时没问题。我一般早上6：30做好的饭，中午12：00吃都烫嘴。

【坑1】塑料饭盒

塑料饭盒虽然轻，而且颜值高，但是个人最后还是放弃了。原因：

1. 我是热食派，吃冷食胃不舒服。

2. 而且塑料遇热容易分解。

我用的第一款饭盒是塑料的，200多块，加热2分钟之后拿着都有点软，而且菜中间还没完全热。其它便宜的塑料饭盒就更不行了。

【坑2】陶瓷/玻璃饭盒

陶瓷和玻璃饭盒不分解，但是说不定那天就会摔地上。饭白做了，汤水漏一包，回家还要买新饭盒、洗包，很狼狈的。

1.2.2 重：500g左右

不锈钢饭盒控制在500g。一般淘宝上买饭盒都在产品参数有标重量，如果没有标就问客服。

图片下面就是产品参数

有些商家在这里没写产品参数，可以往下翻翻产品简介。

我的仙德曼饭盒660g，拿着很轻松。

坑来了，不要买这么大的：

2.8斤保温桶，不堪回首的往事

而且净重2.8斤，真的太重了。不得不赞一下苏泊尔的饭桶保温效果超强，但……想象一下，每天背着好几本书（如果背Mac Pro更惨），手提2.8斤的饭桶（装了菜可能有快4斤），挤公交、挤地铁，家、学校、公司、超市、银行到处跑。如果遇上特殊情况（提菜、提牛奶、打伞什么的），那不是一般的累。很快就会放弃自己带饭的。

1.2.3 大：700ml-1000ml

不买大保温桶还有一个理由：吃不完。

女生，除非是大胃王（但那样就没必要减肥了不是？），咱小仙女没必要买下面这种：

2L，3层，真的太多

2L容量实在太大了。第一次用这个保温桶时，我认真地装满了3个碗，才吃1碗就撑了。

一般适合女生的饭盒，容量在700ml～1000ml，2层，就挺合适。再带个橘子/苹果/酸奶/每日坚果，保温瓶装一瓶蜂蜜水，很丰盛很营养。

1.2.4 漏：不求完美密封

很多饭盒为了达到不漏的效果，会有这样一个橡胶圈：

麻烦的橡胶圈

这个橡胶圈虽然防漏，但很容易藏油。如果能一直固定在上面还好，有些饭盒在开盖的时候很容易被带下来。装上去的时候常常装不对，要么盖子盖不拢，要么漏汤。而且长期取装会让橡胶圈变松。

但基本所有保温饭盒都有这个设计，所以我用的解决方法就是：

1.尽量选取不下来的橡胶圈（可问客服）。

2.尽量不装汤水

3.不在靠近盖子的那层放油重的菜。

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2. 食材

食材按照营养的几大类安排：主食（碳水）、油脂、蛋白质、蔬菜（维生素、膳食纤维）。

我的饭盒是仙德曼两层的，一般这样安放：

我的饭盒

2.1 主食（碳水）

碳水，就是吃到嘴里甜甜的、为身体提供糖分。

顺便说一下，女孩子千万不能不吃碳水，因为这是怀孕生孩子的身体机制决定的，不吃碳水大姨妈很容易离你远去～

既要摄入碳水，又要不长胖，最好选GI值低的碳水。GI值（Glycemic Index）就是升糖指数。

图片来自百度

高GI值 → 升糖快 → 转化成脂肪，堆积起来 → 身体大量释放胰岛素，容易得糖尿病 → 头脑分泌多巴胺 → 更加想吃碳水化合物 → 长胖。

附上一张表格，里面低GI值的食物都用深色标注了。

图片来自百度

红薯、紫薯、南瓜，都是是很好的选择。

目前还没有试过用面条，怕闷糊了。听说意大利面是可以的，有兴趣可以试试。

但是作为一个中国人，实在想吃米了，怎么办呢？可以吃一点点。

我一个人中午一般吃这么多米：

干米铺满饭盒第一层的底部。大概25g

蒸锅蒸饭的菜谱，可以在下厨房app搜到。

2.2 油脂

我是少吃油派的，炒菜的话尽量少放油，蒸胡萝卜什么的只撒一点盐就好。但是可以每天一袋每日坚果，获取健康的油脂。

2.3 蛋白质

摄入蛋白质，最直接就是吃鸡蛋白哈哈～

如果要吃肉，个人鸡胸和牛吃得比较多。鸡胸可以在超市或者菜市场买冻的，一块大概7元。实在来不及，可以在网上买真空包装的即食鸡胸。油盐含量也挺少。

我买的独角兽厨房的

但吃久了还是觉得，新鲜做得更健康些～

2.4 蔬菜（维生素+纤维素）

维生素，就是那一堆族。蔬菜水果里的维生素都很多。

纤维素，比如金针菇，有个外号：see you tomorrow。就是今天吃了明天就回原样在厕所里发现的那些，很神奇。它们可以增加饱腹感，把肠道里的脏东西搅到一起，促进排便，还不会让你长胖。

因为便当往往要高温闷挺久的，所以最好不放绿色蔬菜（西兰花、菠菜、蒜苔、儿菜的绿色部分也包括在内）。一个是营养流失，还有就是颜色会黄不拉几的很丑，影响食欲。

适合放在便当里的蔬菜：

根块类：胡萝卜、洋葱、儿菜的白色部分

叶子：大白菜（最大的那种叶子1～2片就够了），紫甘蓝

菇：一切蘑菇。香菇、金针菇……

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3. 流程

1. 准备：前一天晚上，洗切所有食材。装在饭盒第一层里。饭盒第二层因为不能进蒸锅（有塑料把手），可以先把菜装在一个陶瓷碗里。准备过程一般10分钟

2. 蒸：第二天早上起来，把两个碗放到蒸锅里，大火把水烧开后，继续大火蒸10分钟。

3. 烫：蒸菜的同时，烧一壶开水，把饭盒装满开水，盖上盖子，烫至少3分钟。

4. 装盘：先把饭盒水倒掉，然后关火把陶瓷碗里的菜倒进饭盒。接着把饭盒第一层放进来，盖上盖子，完工！

举例【准备】阶段：

我一般就是先把鸡胸肉中间切两刀，切成厚薄差不多的三片，放烤箱烤15分钟。如果盐水煮，水开之后放入鸡胸，小火7分钟。

烤/煮鸡胸的同时切南瓜，胡萝卜削皮切成片，大白菜切一下。

做好这些，鸡胸也差不多好了，可以再切切或者撕成丝，也可以不那么做，然后和大白菜放一个碗里。

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三分练七分吃，希望我的经验分享能给大家带来一些启发，让更多人尝试自己带饭。因为不是健身专业，又是用零碎时间写就，很可能有不完善的地方，欢迎在评论区指出和提问～