各位朋友，大家好！
我是叶武滨老师易效能时间管理的学习与践行者--伍清波，很高兴给大家通过语音和文字来分享叶老师“时间管理100讲”的学习心得和体会。时间是一个人最稀缺的资源，人人都需要时间管理，忙就来学易效能。我们这个专辑有100期，每期6分钟，每天早上6:00准时更新。
拖延症这个话题蛮有意思也很重要，我们说过他严重会杀死一个人。我们也谈到了效能公式，由分子和分母组成，U=E×V / I×D，(U代表效率，E和V是分子，I 和D是分母)。我们也在上两节谈到了解决拖延症的两大类方法，它分别是最简单也是最难的方法，这是第一种选择。
做快乐有意义的事情。专注，但很多人不容易选择。
所以我们要推出的第二类，速效救心丸式的方法。虽然简单，但不能持续，它有4个子方法，如果你今天是第一次听我讲时间管理，你一定要倒回去听整个专辑，或者从拖延症开始。
好了，今天我们来继续讲，第三大类方法，最难也是效果最好的方法，增强自控力，意志力。其实，自控力是一种稀缺性的资源，所以我们讲，这是最难的，但是这是最好的。
有三大方面，我们来谈一谈。第一，就是系统的学习，易效能所总结的模型，你学会了易效能的模型：土豆番茄炖青蛙，我们也叫做收集排程与执行。这样的一个方法，它来二八法则，GTD的流程和番茄工作法。在我们前面的课程，很系统的讲过。今天我简要的提一提，其实人由于欲望太多，不能够专注，同时我们有大量的紧急的事务，我们用大脑来管理，显然是力不从心，所以我们要用系统来管理。
每天早上早起，如果你能够检视自己，如果你能够运用我们教你的日程与清单的技术，保持严谨，但不是灵活性，日程上你永远排的是非常少的事物，只放跟时间有密切相关的固定的那些事物，但不能多，剩下的事情你全部把它装在一个清单里，它更多的是没有截止时，我们可以把很长时间的事情把它收集下来，然后把它分成日程表和清单两大类，清单上的事情远远比日程多，它也不是今天的，我们不用今日排程，今日会把你限定在今天，你会很压抑，我们的日程是按天来进行的，但是我们的清单是长期的，所以我们不需要经常去安排清单，这些清单就是重要不紧急的事务，我们按照情境来分，如果这部分你想把它学得好，请到为我们整个专辑的前面几讲计划的部分，这部分你需要系统的学习，也可以到我们的线下课来，也可以去购买叶老师喜马拉雅的收费课程，将一步步详细为你讲解陪伴。
你好了，这是第一大类方法，算是插播一个广告，不过如果对你有意义，你为什么不来呢，早学早受益，对吧？好了，我们系统的讲一讲三大方法，这是第一个。
第二个，立竿见影，不劳而获的期待，你不要有。选90天来改变自己，利用圈子，加入一些圈子，从一件不快乐你不喜欢，但是有意义的小事开始，专心做一件小事，开始很关键，坚持下去，可以打赌公众承诺和自我激励，水滴石穿，日积月累你会很不一样，你慢慢会发现，刚开始你不快乐有意义的事情，你居然会越来越喜欢，因为不快乐坚持不会太久，但是你把难度降到最低，你就会越来越喜欢。
所以我们讲爱非坚持，爱上一件事，你自然就持续了，这是我们讲的第二类方法。
第三类方法，就是要重建线上的生活方式，劳逸结合，培养健康的生活方式，生活规律化，我早睡早起与程序化仪式，说早起睡前清单，你知道吗？在拖延症许多的书籍当中，他推崇两个非常重要的方法，能够从长期的角度去解决拖延症，第一个就是运动，第二个就是冥想，其实身体就是一个能量站，运动会让你的灵活性提高，思维更清晰，记忆更敏捷，血液的流通能激发大脑的学习能力。
研究表明，在运动之后，你学习的能力会增强20%，所以，运动是很多拖延症专家所提倡的。
第二个就是冥想，正念的冥想方法，在当下时刻对周遭环境不带评判的保持有意识的觉察，就叫"正念"，这是一种禅修的方法，这种方法已经超过2500年了，你知道吗？他对拖延症特别有用，因为他所强调的重点,就是每一时刻保持不判断的觉察，作为一种减压的方法，正念修行有特别大的价值，你知道吗？拖延者一直生活在非常多的身体和精神压力下，所以运动和正念，是我要推荐给你的。
在前面的课程当中，当我们讲授到好习惯的时候，我们也谈到了运动的习惯如何养成，以及我们专门有一讲也讲过了，冥想的方法，今天我们来复习一下，我们谈到了最难也是效果最好的方法，那也是增强我们的自控力，通过系统的学习易效能，透过从一件小事做起，赢得自信，喜欢上，然后透过这个小事所形成的习惯嫁接到更多新的习惯上面，你就赢得了更多的自信，叫滚雪球效应。
第三个小的方面，就是重建全新的生活方式，通过早睡早起运动，在这里面运动加冥想是我们易效能经常提倡，所以我建议你从这三点来根本上解决你的拖延症。我的许许多多的学员也正是从这三个方面得到了改变，我们一起加油，期待你与拖延症说再见。
==总结========
改善拖延症，最难但效果最好的方法： 增强自控力和意志力，自控力是一种稀缺性资源，所以难但效果最好！
1、系统提升自控力：土豆+青蛙+番茄 人欲望太多，思绪太乱，用清空大脑，再做事情归类，整理出日程事件和清单事件，确定每天青蛙事件，用番茄钟专注做完！
2、90天改变自己，用圈子从坚持一件不快乐但有意义的小事开始。拒绝立竿见影、不劳而获的期待！用打赌、公众承诺、打卡方式，相互激励……
3、重建线上生活方式3+1：睡眠+运动+饮食，让生活规律化，可以借助清单系统，早起清单，睡前清单之类，可以添加正念冥想，提高觉察能力，是减压的方法，拖延者压力大，冥想可以缓解
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