大家好！我是来自北京的Julie，今天继续转述叶武滨老师的时间管理100讲。在上两节谈到了解决拖延症的两大类方法，第一种是最简单也是最难的方法，选择做快乐有意义的事，专注去做，但很多人不容易选择，可能暂时找不着。第二类速效救心丸似的方法虽然简单，但不能持续。今天继续讲第三大类方法，最难、也是效果最好的方法——增强自控力和意志力。
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自控力是一种稀缺性的资源。所以这是最难的，但也是最好的方法。叶老师讲了三种方法来帮助我们增强自控力。
第一种方法，系统的学习易效能所总结的模型——土豆番茄炖青蛙，我也叫做收集、排程和执行。这个方法，来自28法则GTD的流程和番茄工作法。人由于欲望太多，不能够专注，同时有大量紧急的事务用大脑来管理，显然是力不从心。所以需要用系统来管理，每天早起能够检视自己，能够运用日程与清单的技术，保持严谨但不是灵活性。我们可以把很长时间的事情收集下来，分成日程表和清单两大类，日程上永远排非常少的事务，只放跟时间有密切相关的固定事务，剩下的事情全部放在清单里，清单上的事情更多的是没有截止日的。日程是按天来进行的，清单是长期的重要不紧急的事，不需要经常去安排，我们按照情境来管理。
第二种方法，不要有立竿见影、不劳而获的期待，选90天来改变自己，加入一些圈子，利用圈子，从一件你不快乐、不喜欢，但是有意义的一件小事开始专心去做。开始很关键，可以打赌公众承诺和自我激励，水滴石穿，日积月累，慢慢你会发现刚开始你不快乐、有意义的事情，后来居然会越来越喜欢。因为不快乐坚持不会太久，但是你把难度降到最低就会越来越喜欢。叶老师讲“爱非坚持”，爱上一件事自然就持续去做了。
第三种方法，要重建健康的、线上的生活方式，劳逸结合，生活规律化。如早睡早起与程序化仪式，如早起、睡前清单。许多拖延症的书籍当中，推崇两个非常重要的方法，能够从长期的角度去解决拖延症。第一个就是运动，第二个是冥想。身体就是一个能量站，运动会让我们提高灵活性、思维更清晰，记忆更敏捷，血液的流通能激发大脑的学习能力。研究表明在运动之后，学习的能力会增强20%，所以运动是很多拖延症专家所提倡的。第二个就是冥想，正念的冥想方法，在当下时刻对周遭环境不带评判，保持有意识的觉察就叫正念，这是一种已经超过2500年的禅修方法，对拖延症特别有用，因为他所强调的重点就是每一时刻保持不判断的觉察。作为一种减压的方法，正念修行有特别大的价值。拖延者一直生活在非常多的身体和精神压力下，所以运动和正念是叶老师非常推荐的两种有效的方法。
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