调好自律神经

７件事学会慢慢生活

学习7项生活艺术，

不再紧张焦虑、赶赶赶，

自律神经就能重回和谐。

一群西方学者到非洲考察，

请原住民当向导及挑夫，

兼程赶路前三天都很顺利，

原住民吃苦耐劳，没有怨言，

但到了第四天，

原住民却不肯出发了。

是哪里得罪他们了，

还是在要挟加钱？

考察队队员不解。

原住民的头领解释道：

按照我们的传统，

如果连续三天赶路，

第四天必须停下来休息一天，

以免灵魂赶不上我们的脚步。

现代人日复一日地「赶路」，

没时间停下思考为何而赶，

赶到大小病痛都来报到。

慢，慢，慢

非洲原住民的生活智慧，

与自律神经保健不谋而合。

要调节自律神经，是『慢』。

慢呼吸、慢行动、慢生活。

日本顺天堂大学教授小林弘幸

在《自律神经健康人50招》。

现代人的自律神经失调

多半是交感神经过度亢奋，

「慢」能提升稍显

低下的副交感神经，

让自律神经倾斜的

天秤恢复平衡。

1. 腹式呼吸启动

副交感神经，安定身心

呼吸是少数能被人

控制的自律神经节律。

吸气时交感神经较活络；

呼气时换副交感神经占优势。

藉呼吸来调节自律神经，

容易做又不花一毛钱。

建议练习腹式呼吸，

帮助自律神经维持平衡︰

慢慢、深深地吸气，

让气往下走，

直到腹部微微鼓起，

然后慢慢吐气。

这样可启动副交感神经，

让心跳和缓下来，

人得以放松。

平躺比较容易做腹式呼吸。

早午晚和睡前各练10分钟，

不方便躺下，坐着也可以，

只要动作正确，持之以恒，

就能享受放松感。

有些人因为自律神经失调

而引起焦虑，晚上易失眠，

多做几次腹式呼吸，即可

放松心情并改善睡眠障碍。

其实练习气功、打坐、

太极拳，也是藉由调形、

调息、调心的方式，

达到心静效果，身心能松、

静、定，不但有益身体，

生理功能改善与强化后，

更有助安定心神。

2.食物保养神经的作用稳定

大脑中有许多神经细胞，

靠神经传导物质当「传令兵」，

帮忙传达指令，身体各部位

一收到讯息，就会有所反应。

神经传导物质有上百种，

其中和情绪、

压力有关的包括多巴胺、

正肾上腺素、血清素等。

好消息是一些食物可增加

神经传导物质的浓度，

维持神经的作用稳定，

不妨适量摄取。

•多巴胺、正肾上腺素︰

制造这两种神经传导物质

都需酪胺酸和苯丙胺酸，

可从家禽、海产、蛋、

乳制品中获得，

素食者可从大豆中摄取。

维生素C也是制造多巴胺

和正肾上腺素重要的成分，

多吃些新鲜蔬果，

维生素C自然不缺。

•血清素︰

色胺酸是大脑制造

血清素的原料，

可安定神经、助眠，

被称为「天然安眠药」。

含色胺酸的食物包括︰

碳水化合物、乳制品、豆类、

坚果、香蕉、蛋等。

此外，深海鱼及亚麻仁籽中

的Omega-3脂肪酸，

可增加血清素的分泌量。

3.运动是一种好压力，

改善自律神经的功能

压力并非全然是坏事，

适度压力是好的，

运动就是一种好压力。

运动可以消耗让人

紧绷的肾上腺素，

脑内啡和血清素则增加，

让人放松、愉悦。

规律运动可以改善

自律神经的功能。

第二型糖尿病患者

合并自律神经失调，

经15个月持续

中等强度的有氧运动，

可改善自律神经功能

并帮助控制血糖。

健走是效果最好、

最安全的运动。

运动量过大（如快跑），

会造成呼吸浅而快，

拉高交感神经的作用，

副交感神经的作用下降，

这样不但不能维持健康，

甚至还可能加速老化。

而且呼吸短浅会

让末梢血液流动下降，

代表氧气及营养难以

送到末梢神经及细胞，

细胞便难以发挥功能。

如果考量健康，呼吸

短浅的运动是不好的。

反观健走并不會会

让人喘不过气，

还可边走边深呼吸，

让副交感神经活络，

并把氧气和营养

运送到每个细胞。

4.别熬夜，别制造

对神经的敌人

熬夜睡眠不足

也是自律神经的大敌。

不论一个人的

纪律神经原本多平衡，

睡眠不足就让他的

自律神经失衡。

夜间是副交感神經经发挥的时间，

硬是熬夜不睡，

保持清醒，等于刺激

交感神经继续运作，

副交感神经从发挥，

久而久之不但

自律神经失调，

其他的健康红灯也亮起。

熬夜的人容易高血压。

5.到戶外晒太阳、流汗，

恢复自律神經经

调节体温的能力

流汗由自律神经控制，

现代人长期依賴空调，

身体调节体温的

功能愈來愈弱，

使自律神经失调，

不要过于依赖冷暖气，

走到戶外晒晒太阳、

呼吸新鮮空气、流点汗，

对调节自律神经是好事。

6.利用五感舒缓神经

视觉、听觉、嗅觉、

味觉、触觉等五感，

都影响自律神经，

比如某人心跳的速度

大约每分钟90～100下，

若想放松，便可听速度

比心跳慢的音乐。

这是「帶走」现象，

也就是身心会受到

外在环境的影响，

听了节奏慢的音乐，

心跳会随之慢下來。

气味也有效果。

比如薄荷、洋葱、

辣椒可刺激自律神经，

如果希望自己有精神，

不妨闻這些味道；

反之如果想放松，

用薰衣草等柔和香气，

让副交感神经活跃。

7.帮情绪洩洪，起伏

的心情打乱自律神经

心情起伏过大，

会打乱自律神经的节律。

情绪过于高亢，紧张、

不安、兴奋等

或过于低落（悲伤、沮丧、失望、郁闷等），

阻碍交感与副交感神经

正常运作，引发失调。

不要过度压抑情绪、

不要万事皆吞忍。

让爱流动、让爱启动；

首先要让情绪流动！

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