有效努力（14）——一日目标和计划（2024-04-08）

什么是计划？它到底重要吗？

在认知心理学里，人类做计划这个功能，被称为“前瞻记忆”。

前瞻记忆，和回顾记忆相对，就是记住未来打算做的事情。

前瞻记忆包括三种类型：

基于时间线索的记忆，即 xx 时间，要做什么事。

基于事件线索的记忆，即出现了 xx 事件，要做什么事。

基于活动线索的记忆，即做完 xx 之后，要做什么事。

截止目前，一种公认最有效的改善前瞻记忆的方式，叫做“执行意图”。一个完整的执行意图，包括两个部分：

对完成时间与过程线索的预测，以及比这更重要的，对偏离计划意外情况的预测。

有效努力——书写：一日目标和计划

1.昨天书写中设定的目标，目前完成情况如何？

（1 是完全没有推进，10 是完全完成。你是从哪些迹象做出这个判断的？）

2，晚上11点还在群里进行朗读分享

2.我做的哪些事情，对推进目标是有效的？

（如果还在起点，也可以不填）

参与群里讨论，参加社团活动

3.接下来一天，我想要继续达成的 1-3 个目标是什么？

（最多写三个，并试着标记其中最重要的一个）

目标1：参加下午的心态疗愈支持小组

目标2：洗澡

目标3：早睡

4.其中最重要的目标，对我意味着什么？

参加下午的心态疗愈支持小组，意味着突破自我，满足好奇心

5.试着给目标设计「进取」和「保守」两个版本。

5.1 一日小目标（进取版）：

积极参与心态疗愈支持小组活动

5.2 一日小目标（保守版）：

参加心态疗愈支持小组活动

6.试着使用执行意图，为实现以上目标，计划下一天要做的重要事情。

事项 1：洗澡

预计行动发生与持续时间：30分钟

预计行动过程：脱衣服、洗澡、穿衣服、吹头发

如果（有这些意外/阻碍发生）：不想动

那么（我将做出这些替代行动）：12点起来脱衣服

事项 2：参加疗愈小组

预计行动发生与持续时间：3小时

预计行动过程：出门，走路去20分钟，活动2小时，可能拖延10分钟，回来20分钟

如果（有这些意外/阻碍发生）：不想去

那么（我将做出这些替代行动）：1：30换衣服出门

事项 3：10点半睡

预计行动发生与持续时间：2小时

预计行动过程：刷手机、上厕所、刷牙、泡脚

如果（有这些意外/阻碍发生）：放不下手机

那么（我将做出这些替代行动）：使用即使停止，放下手机，站起来去上厕所或者打开番茄钟，看一个番茄的书