昨天我们分享了骨骼健康相关的两个话题，骨质疏松与骨性关节炎。
我们先来一起回顾一下知识要点，骨质疏松与骨性关节炎都是属于退行性疾病， 但两者发生的部位不同。
骨质疏松可以发生在全身各处的骨骼，可以导致任何部位的骨折，是以股骨近 端、脊柱和手腕处最常见。
而骨性关节炎是发生在全身各个关节更好发于负重较大的膝关节、髋关节、脊柱 等。
第二个，骨质疏松和骨性关节炎都会表现为骨痛，都会影响骨骼健康与生活质 量。但骨质疏松引起的疼痛一般是全身的骨骼痛，而且往往是持续性的。而骨性 关节炎的骨痛则表现为关节在开始活动的时候疼痛明显，稍微活动以后，疼痛又 会有所减轻，但是当负重较多或者是关节活动过多的时候，疼痛又会加重。
第三个，无论是骨质疏松还是骨关节炎，预防都是最重要的。其中预防骨质疏松 的营养关键点是要及时的补钙、镁、锌、铜、锰等矿物质、维生素c、维生素d和 优质蛋白，减缓骨量的流失。
而预防骨性关节炎的营养关键点是四十岁以后积极的补充葡萄糖胺以及硫酸软骨 素，维持关节软骨健康。
抗炎饮食，补充姜黄素n三多不饱和脂肪酸，是可以减轻关节的炎症反应。
今天的内容希望结合《营养圣经》的第三十六章和第三十七章，和大家聊两个与 体重管理相关的话题。
第一个话题就是压力与压力肥，在远古时代，当人类好几天因为打不到猎物而吃
不上、喝不上的时候，人体的血糖会很低。
所以对于大脑来说，低血糖就代表着生存压力的信号，血糖一低，大脑就会认为 人体要面临饥荒、面临生存压力。于是就会指挥位于肾脏上端的肾上腺来去分泌 不同的压力激素，这种以低血糖作为压力信号，释放压力激素对抗压力的机制， 被人类的基因一代代的相传下来，一直到现在。话说人类面对的压力大体上是可以分为两类的。一类是属于紧急压力，就是那种 在瞬间如果不采取措施就可能威胁到生命的压力。负责处理这一类紧急压力的激 素是肾上腺素，他负责让人体产生爆发力，去处理这些紧急的状况。
另一类压力是长期压力，比如说身体长期的慢性炎症，运动时间过长、工作压 力、考试压力、人际关系压力等等，他们虽不紧急，但是却会影响生存质量。负 责处理这类长期压力的激素是叫皮质醇，它是属于糖皮质激素的一种。
现代日常生活当中，我们其实更容易面临长期压力，也就是说皮质醇这种激素会 经常的被过多的分泌出来。
他往往是热衷于采取以下几方面的行动：
一、它总是会设法让糖无法进到细胞里面，而是停在血液里以备支持紧急压力的 时候所需要的爆发力。
但有时为了让血糖维持在比较高的水平，他甚至是不惜代价来去分解身体的肌肉 组织，设法把蛋白质转化为血糖。
第二，同时皮质醇还会忙着动员身体细胞将热量合成脂肪，囤积在腹部、臀部和 大腿这些部位。
作为长期应对压力的能量储备，皮质醇的这种囤积脂肪的意识是相当执着和强大 的，即使脂肪仓库已经满了，他还是会执着地囤积。还有就是皮质醇会关闭我们 身体的消化、生殖、神经等系统的功能，以最大限度的节约能量留着他们去对抗 压力。
同时皮质醇还会抑制甲状腺激素的分泌，我们说甲状腺激素它是一种促进人体新 陈代谢的激素，如果分泌少了，人体的能量消耗自然也就会减少，也是一种保存 能量，应对长期压力的对策。
所以你看咱们的身体还真是不能长期的承受压力山大，一旦有了压力就会不断地 分泌皮质醇，而皮质醇超级热衷于在肚子、屁股以及大腿囤积脂肪。
如果经常让他在身体里面兴风作浪的话，上面所讲到的很多生理功能就会受到影 响，造成健康隐患。
比如说在女性当中发病率很高的甲状腺功能减退，听到这里大家应该就能理解， 为啥专家们总是提醒要善于自我减压，要学会自我放松、自我调节的技巧，其中保证充足的睡眠、长期坚持适量的运动。
还有就是我们在健康共读营当中多次强调的，可以减轻身体慢性炎症的抗炎，饮 食以及补充抗炎营养素都是减少压力的好方法。此外，想要控制体重减肥的人就更要坚持高纤维、优蛋白、低脂、低精、制糖的 饮食模式。选择复合型碳水，减少三白类精酯碳水，并注意与脂肪蛋白质的搭 配，避免形成进食后血糖的大幅度波动。
如同作者在本书第三十六章中的讲述，建议吃低血糖复合。因为一旦血糖波动起 伏很大，当血糖掉到谷底的时候，我们的大脑无法识别是吃错了食物还是真的饥 荒来了，就会将他们统统都归结为饥荒即将带来生存压力，于是皮质醇就开始拦 截，在这种情况下想要减肥可就是太困难了。
关于血糖负荷的概念，我们在第一阶段的第六天，关于碳水化合物的主题当中做 过分享，错过这个概念的书友是可以补听的。
第二个话题，我们谈一谈靠短期过度节食减肥的原罪是什么。
在减肥的过程当中，总是会出现一些过度节食者，他们试图通过减少卡路里的摄 入来快速的消耗身体的脂肪。
但发生在身体里的事实是，身体在他需要的基本热量得不到满足的时候，会本能 地以为遇到了饥荒，于是就会自动地选择放慢新陈代谢的速度，减少能量的，所 以节食一段时间以后，身体的代谢率是会降低了。
而一旦节食无法坚持，哪怕只是吃，回到正常饮食对于身体来说也是吃多了，多 出来的热量自然就会转化为脂肪，人就会更胖了。
并且一旦不再节食了，人体会认为是走出了饥荒，为了应对未来的挑战，他就要 去做能源储备，身体就会做一些相应的内分泌激素的调整，减少控制食欲的激素 分泌，人往往会比以前吃得更多。
了解了这些节食减肥的原罪对我们日常做体重管理的指导意义有哪些呢？
首先为了减肥，的确应该少吃一点儿，但吃进来的食物热量无论如何都要能够满 足身体的基础代谢的热量需求。
例如女性一般是在一千二到一千五大卡，每天男性是一千五百大卡到一千八大卡 之间。
当然这只是一个参考范围，具体还要根据每个人的体重以及活动量来做调整。
其次，如果是闲计算卡路里麻烦或者是有难度，我们也可以通过对身体的感觉来 判断是不是节食过了头饿得心慌、饿得睡不着觉、饿得懒得动、饿的无心做任何 事情、满脑子想的都是美食。身体一旦出现这些感受，其实就是在释放节食过度的信号，是需要马上做调整， 否则就很容易遭遇到体重反弹或者是越减越肥。
最后，对体重的管理应该看长远，而非聚焦短期效果。当我们愿意把目标放长 远，就不仅仅是依靠饿着自己来减肥，而是会尝试通过一些饮食习惯的改变来减 肥。
比如说喝咖啡不再放糖了、少吃甜食，谢绝喝含糖的饮料，饭菜清淡少盐。
看似这些微不足道的改变，只要坚持每天做，同样会带来减肥的效果，并且常常 还会有额外的惊喜。
比如说，某一项不正常的体检指标变得正常了，平时我们说起体重管理最常说的 六个字叫管住嘴、迈开腿。
但是如果我们的认知仅仅是停留在这一步似乎是不够的，为什么自己在计算着卡 路里吃饭却很难瘦下来呢？为什么每天走上一万步但体重还是没有什么变化呢？
为什么体重迅速下降以后又很快的反弹了，并且还越减越肥？
所以说你看单靠这六个字的确是很难解释在减肥之路上遇到的这些困惑与不解。
特别希望今天所分享的两个与体重管理相关的新视角，能够拓宽各位书友对体重 管理这个话题更多维度的认知。借由《营养圣经》这本书，我们在一起探讨了很 多围绕最佳营养与理想健康的话题，收获了很多值得我们在日常生活当中去践行 和体验的营养小贴士、改善饮食的小建议等等。
在这里，真诚的希望各位书友从现在开始就知行合一的为自己的健康行动起来。
都说健康是一种对未来的投资，有的人说，健康投资的回报是等同于财富的。但 是健康投资的回报其实是生命的尊严，回报的是一份自由，一份不受年龄羁绊 的、思考的自由、活动运动的自由、旅行的自由，体验生活当中各种乐趣的自 由。它属于现在，更属于未来。祝福大家都能够收获自己的理想健康。特别感谢 各位书友的陪伴，祝大家新年快乐，万事大吉，安康幸福！
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