2021.1.26|这是席婕寒2021的第1篇读书笔记
文|席婕寒
2018年，我开始践行早起的习惯，一部分原因是因为儿子开始上小学了，我要叫他起床，为了早起，我必须早睡。
从此，我多了一个早睡早起的习惯，我没统计过我到底早起了多少天，但是儿子上学的时候我从来没有晚于7点起床。后来养成习惯，暑假也没有睡懒觉了。
2019年，我健身的心开始觉醒。我想，既然早起了，我能不能再早一点？早上起来做一会儿健身再叫我儿子起床。于是我早上又多了一个健身的习惯。
现在我的习惯变成了，每天晚上10点多睡觉，早上5点多起床，健身1小时，然后准备早餐叫我儿子起床。很多人为我点赞，说我毅力好，能够坚持，但是对我来说，一切做起来都是从从容容的，已经成为习惯。
有时候，我们的一个举动，会让我们的整个人生开始变得不一样，这就是习惯的力量。
在《世界最伟大的推销员》中，有一句话：
“我们的行为受到品味、情感、偏见、欲望、爱、恐惧、环境和习惯的影响，其中最厉害的就是习惯。”
很多人问我，该如何养成好习惯，变成自律的人？我告诉他们，其实中间我也曾放弃过，但是最终我坚持了下来，因为我学会了《掌控习惯》，这就是我今天要给大家推荐的书。
那我们到底该如何掌控习惯呢？养成习惯有四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
01第一定律：提示，让它显而易见
1. 让环境提示你
曾经有一段时间，我想让孩子养成每天吃水果的好习惯，可是孩子们还是总是忘记吃水果。我发现因为水果一般放在厨房，所以孩子们总是想不起来吃，后来，我把水果摆在了客厅的茶几上，慢慢的，孩子们就养成了吃水果的习惯。
因为水果让我们很容易地看见了，我们就自然而然就想起了要吃水果的小任务。
所以，养成的习惯的第一要素，必须让它显而易见。
你想养成睡前阅读的习惯，就要书籍放在床头柜上。
你想养成瑜伽的习惯，把你的瑜伽垫放在客厅。
《掌控习惯》说，每一个习惯都是由提示引发的，让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。
2. 利用旧习惯，培养新习惯
有时候我们培养一个新习惯，可以利用我们的旧习惯。
比如，我想培养每天冥想5分钟的习惯，可我老是忘记。《掌控习惯》告诉我，我可以把这个新习惯叠加在旧习惯后面。于是我想起来，我每天中午有午睡的习惯，于是我告诉自己，每天午睡前我要冥想5分钟。
就这样，冥想5分钟的习惯就很容易养成了。
《掌控习惯》说，习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。
我们都可以利用自己的旧习惯，比如，我现在已经有早起健身的习惯了，健身完总是要洗澡，我就告诉自己，洗完澡我要做一下护肤。
就这样，我的单纯早起已经变成了，早起-健身-洗澡-护肤-叫儿子起床，像《终身学习》的作者一样，我有了我的一个早起程序了。这些都已经是我的习惯了。
02第二定律：渴求，让它有吸引力
为什么培养一个好习惯那么难？我想如果我要培养一个刷剧的习惯，或者刷抖音的习惯，我想那应该是相当简单的。因为这些本身就是一些会让我们短时间内觉得很愉悦的事，所以它们对我是有吸引力的。
而阅读，健身，当下是辛苦的，它们带给我们的满足是延迟的。所以，我们明知道这些是好习惯，却总是很难去坚持。那我们该如何让这些习惯也变得有吸引力呢？
1. 捆绑你喜欢的事情
《掌控习惯》中举了一个这样的例子：
一位小伙伴很喜欢刷剧，他想要养成运动的好习惯。于是他设计了这样一个装置，他将自己的运动自行车和电视机练了起来，只有他骑自行车达到一定的速度，他们家的电视才会播放他最喜欢看的电视剧。就这样，他养成一边刷剧，一边骑自行的习惯。
我也是这样，我早起健身的时候，都会在电视上播放我喜欢看的综艺节目，比如《明星大侦探》，《奇葩说》等等。这样2.健身的时候，不会觉得那些动作做起来那么累了，每次健身也变成一件很开心的事情。
《掌控习惯》说：喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
2. 加入与你同频的社群
网络上流传一句话，一个人也许走得快，但是一群人走得更远。
对于我来说，一个人走得并不快，更多的是一个人走着走着就迷失了方向，有时候会停滞不前。可是加入社群，有一群人，会让我走得更坚定，不会忘了。
比如，加入弘丹老师的社群，有一群小伙伴，坚持每天阅读，每天打卡，也让我更加容易养成早起、阅读的好习惯。
《掌控习惯》说，我们倾向于模仿所在的群体。
03 第三定律：反应，让它简便易行
1. 完成比完美更重要
去年我尝试养成每天记日记在公众号上发布的习惯。刚开始我坚持得很好，可是没多久，我就觉得没什么东西好写了。
可是即使没什么好写，我也坚持写一句话日记，就慢慢坚持了下来。可是有一天，我觉得经常一句话日记不好吧，我想既然没什么好写的，那就不写了吧。
可是那天断了之后，我的日记就断了，之后很长的一段时间都无法再捡起来。
很多人和我一样，给自己下定决心要养成一个很大的好习惯，可是坚持没多久就坚持不下来了。
比如，我在养成阅读的习惯的时候，即使有时候很累很忙，真的不想读书了，我也让自己就读一页，然后跟自己说，我今天也阅读了哦。这样的话，习惯没被打断，明天不会破罐破摔地说，反正昨天没阅读了，今天也算了吧。
所以，我们在培养一个习惯的时候，完成比完美更重要，有时候只做简单的一点点，不让习惯断掉，也会让习惯更容易的坚持下来。
《掌控习惯》说，习惯的培养不在于时间的长短，而在于重复的次数。
2.2分钟规则
培养一个新习惯的时候，我们一定要让它简便易行。
我在培养睡前阅读的习惯的时候，一开始，我只让自己每天读5分钟。5分钟很简单，后来变成习惯，慢慢从5分钟就到了1小时。
只有越简单的事情，你做起来越容易，你才会一直坚持去做，最终成为习惯。
《掌控习惯》说，当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应该超过两分钟。一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。
04 第四定律：奖励，让它令人愉悦
1. 物质奖励
我们总说，要让孩子养成什么好习惯，我们必须要不停地鼓励他。尤其是在他完成这个任务的时候，更要奖励他。
比如，我想让我家孩子养成自己叠被子的好习惯，每次我都鼓励他，然后只要他叠了被子，我总会不停地夸他，甚至有时候会给他一些物质的奖励。这些都给他更多的动力去叠自己的被子。
其实我们大人也一样，但是我们需要自己鼓励自己，自己奖励自己。我们可以在运动后奖励自己一小颗爱吃的糖，等等。
《掌控习惯》说，当体验令人愉悦事，我们更有可能重复一种行为。
2. 精神奖励
除了物质奖励，我们还可以有精神奖励。什么是精神奖励，就是自我愉悦。
我给自己设立一个打卡机制，就是所谓的习惯追踪。习惯追踪会让我们真真切切地看到自己坚持了多少天这个好习惯，会让我们有成就感，这是一种精神上的奖励。
《掌控习惯》说，最令人满意的感觉之一就是进步的感觉。
05 写在最后
《掌控习惯》中说：
改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目——但它可能更有意义，特别是从长远来看。
随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。
计算方式是这样的：如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。
所以，一个好习惯对我们的影响是巨大的，它是可以改变我们人生轨迹的，一个人的行为习惯是会影响人的一生的。让我们都学会掌控习惯，掌控自己的人生。
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