一、力量训练
训练和锻炼的不同在于，训练是计划并完成的过程。
力量的增长是刺激 - 恢复 - 适应的过程，想要变得更强壮就必须能够举起更大的重量。
力量的上限由基因决定，当前的力量离上限越远，适应速率就越快。
本书将训练阶段分为初级、中级、高级三个等级。
初级训练者
只需要48~72小时就能完全恢复，可以周一、周三都使用'大重量'训练。
每次训练都要用更大的重量来测试自身的力量水平直到最小的重量增幅被用尽。
中级训练者
使用周计划来安排训练最有效。
需要采用更多的训练动作；可以成为一项运动的运动员；广泛地接触各种训练方式，有效地作出决定
以平台期作为终点；一般需要 2 ~ 4 年或更久的时间。
高级训练者
能够到达高级训练水平的是人类中的极少数，几乎以奥林匹克举重运动员构成。
二、适应性
刺激 - 恢复 - 适应的过程中，刺激是指超出当前适应能力的重量训练；恢复是指身体通过调节基因活性、改变激素产量、增加结构性和代谢性蛋白质的合成来响应训练刺激。
超量训练的表现：运动表现下滑、感觉疲惫、心情郁闷、身体疼痛、睡眠质量不佳和其他各种需要两周以上才能恢复的情况。
三、力量：运动表现的基础
肌肉张力有三种表现形式：向心、离心、等长。
功率是大部分运动的关键，爆发力就是功率的表现形式。
进行力量训练，专门化不如综合化有效率。越初级的训练者更应该进行综合的训练。
四、适应背后的生理学
肌纤维通常被分为“快肌纤维“和”慢肌纤维“
神经适应性
神经具有顽固性，很难恢复和锻炼。
垂直跳的能力反应了控制神经肌肉效率的能力。
激素
激素能改变体内物质合成的速率。
激素能改变细胞膜的通透性。
有效的训练计划设计能够充分利用体内激素对这些变化的响应。
心肺
强度高的运动 对最大耗氧量提升比 长距离慢速耐力运动 提升快
耐力训练会降低爆发力，可能造成专业能力的倒退
力量的倒退
力量训练的状态比耐力维持得更久，也更容易恢复
力量的获得比耐力获得更慢
五、训练计划基础
重复次数
1RM = 只能完成 1 次动作的最大重量
10RM = 能够完成 1 组 10 次重复动作的最大重量
增肌训练通常需要使用较多的重复次数（ 8 ~ 12 次）和较小的重量（ 1 RM 的 65% ~ 80% ），同时限制组间休息时间。
每组5次重复被证明是最实用的力量训练的重复次数。
如果只关注增肌效果，组间休息时间应该在 45 秒或更短。
初级训练计划
每周训练次数太少无法给身体施加充分的刺激，也不会产生积极的适应状态。要注意分不同部位训练时，有些肌肉（如肱三头肌）可能被训练过多次；初级训练者每周可以训练 3 次，每次训练分别完成深蹲、推举或卧推、硬拉或力量翻，另外再加入引体向上，每种动作每周训练 1 次即可。初级训练者并不能从更高的频率中获益。
训练动作越慢效果越好的说法是错误的，快速的动作会锻炼运动员的爆发力。
热身需要提高肌肉的温度、收缩能力、动作熟练程度；3~5分钟的单车或划船机较为有效。之后需要做几组空杆，然后逐渐提升重量来热身。热身组的最后几组重量不能过高，并且最后几组可以少1~2次重复。
拉伸无法减少伤病的频率，也无法减少酸痛感。
六、初级训练
对于初级训练者，运动表现、整体健康、以及外形的改善都首先取决于基础力量的提高
初级训练者只需考虑基础动作，即深蹲、推举、卧推和硬拉，训练几周后可加入力量翻。这四种作为提高力量的基础动作无可替代
每周3练，每次训练3大项都要完成3组正式组。1组正式组为5次
初级训练者的三个阶段安排
在掌握基本动作之后可考虑加上辅助动作，优先考虑的动作是反手引体向上
一周没练时，重新训练要下降10%重新开始；如果有伤病或情绪波动，则下降20%
初级阶段末期时，无法完成每次3个完全组的提升。需要采取减训练量的方式，其中深蹲采用退行法，即第2、3组重量减少；卧推和推举采取 3 x 3 减量法效果更好，即每组只做 3 个。
初期末期需要调整训练计划
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