以下是自己两年来亲历减脂的心路历程并结合健身圈比较流行的观点汇总整理成文。不免有错误，有些观点或许被颠覆，还望多交流、多指正。
一：何为减脂，我们为什么要减脂
我们常挂嘴边耳熟能详的是减肥，拿来衡量效果最常用的却是减重（测重减了多少斤），却很少有人提及减脂！然而减脂才是最准确的表述，减脂即为减少体内脂肪含量；减重，可能减得是脂肪，也可能减的是水分，也可能是体内排泄的废物等……所以减重≠减脂
脂肪可分为皮下脂肪跟内脏脂肪两种。（篇幅原因不做展开，详细内容可自行搜索）
被人们称作生活习惯病的疾病主要有“肥胖症”、“高血压”、“糖尿病”以及“高血脂症”等。与其说这些疾病是由各种各样的原因引起的，还不如直接说是肥胖引起的，特别是内脏脂肪聚集型肥胖被认为是罪魁祸首。
同重量 肌肉VS脂肪
人类解决温饱才几十年的时间，从人类进化的历史长河来看，堆积脂肪绝对是优势基因，因为脂肪不仅可以保暖更重要的可以帮助人体贮存能量以备不时之需，所以人类对高热量、高脂肪的食物基本没有免疫力！而在现在、在当下，物资供应充足甚至过剩的时代，人类不再因为温饱而发愁，然人类好甜食、好高脂肪的欲望依然不减，这就导致普遍人群体脂都是偏高的。
为了我们能更好的工作、更健康的生活，健康饮食、合理运动、适当减脂就尤为重要了。
右图比左图还要重5磅
二：减脂误区
一谈到减肥（减脂），想到的第一句话就是管住嘴、迈开腿。但如何吃、如何运动这里是有很深的学问的，需要我们科学饮食、合理安排运动，而不仅仅是少吃多动。
在饮食上的误区：
这里很容易走入两个极端
极端一：严格控制饮食（天天水煮、清蒸、无油、无盐的饮食）甚至节食；
极端二：严控饮食长期无法坚持后便完全放弃，走向报复性反弹；
这两条路我自己都走过。2015年12月份开始健身3个月，也许是初入的热情、也许是减脂的决心，我走进了第一个极端——每天的饮食多数都是水煮西蓝花、水煮鸡胸、鸡蛋、清蒸红薯、山药、玉米……这样吃了不到一个月，效果确实很明显，加上我的高强度运动，体脂从21%降到了17%。然而好景不长，长期这样的饮食我是没法持续的，后来索性放弃了控制饮食又恰逢春节，体脂又开始报复性反弹回到了20%。
当时自己晚餐
还是蛮难下咽的
后来常年健身的老司机告知，严控饮食是参加比赛的健美选手赛前几周的饮食方案。这样的饮食不健康更不合理。健身是个长期的事业，所以你选择的饮食习惯必须是自己能长期坚持下来的才是最合理的。后来根据他的建议，我慢慢调整了自己的饮食习惯。
下图是2017年9月份的我，体脂在16％-17％；我的目标是长期保持12％-15％的体脂率。
现在的我体脂控在16％-17％
这里重点要说的是不吃早餐或节食来减脂。这是绝对得不偿失且错误的做法，长期不吃早饭或节食会给到身体一个讯号——身体处在资源匮乏期了，我（身体）得降低基础代谢来减少消耗呀。基础代谢降低，更不利于脂肪的消耗，更关键的是在身体发出“饥荒”的信号后，在下次进餐后，便会囤积更多的脂肪以备不时之需。
三：科学饮食、科学减脂
综上，所以科学减脂的饮食方法应该是少食多餐，脂肪、蛋白质、碳水需均衡摄入！
早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中。所以，早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐摄取了足够的能量人才能在一整天保持一个较好的状态。不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。
中餐正常摄入即可，因为我们都是上班族，大部分人群都是吃个简餐、工作餐。有个小秘诀，如果遇同事聚餐又不想摄入过多热量，可以选择用开水涮一下菜再吃。
晚餐减少碳水（主食）摄入、不宜过饱，更不宜只用蔬菜、水果代餐；每餐都要保证有脂肪、碳水、蛋白质的摄入。
目前我的饮食是这样的：
高热量、高脂肪（比如膨化、油炸、饮料……等）每个月偶尔吃个两三次（算是欺骗餐），饮料是完全不碰了；
早、中餐正常（因为是自己做饭，所以都是低油、低盐）；晚餐减少一半的碳水（我平时吃馒头居多，以前晚上吃2个，现在吃1个）；中餐、晚餐前1小时加餐（一个水果或一袋酸奶）
最好的饮食习惯是自己能长期坚持的，所以一定要根据自身情况安排合理的饮食（低油、低盐、低热量）而不是严控
最后附上男女体脂一览图与你共勉，愿我们在健身的道路上越走越远！
男性体脂一览图
女性体脂一览图
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