1、
“期望”和“价值感”越大，“冲动”和“推迟”越小，改变的动力就越大，就越容易打败拖延。
2、
“期望”指对结果的确定程度，有的人对结果对成功有了错误的认知而恐惧成功，他的期望就不足够。不断地追随一个小目标或设想学霸的生活，是有效提高期望的方法，当你明确感受到能一步一步实现目标后，对最终的成果也就有更大的把握和期待。
3、
“价值感”问题①是对行动目标感受到的价值，有人觉得做一些琐事很无聊没有价值，就没有奋斗的渴望（例如学生时代的抄写n遍；刚工作时干的一些杂活）。所以这时就要进行价值重评，如果是对自己有帮助的事情，多转换思路总能找出它的价值；若是真的没有价值又浪费时间的琐事，可以试着找出效率工具来帮助自己赢得时间。例如抄写时一手握n只笔，例如有人在自己的公务员岗位上给每天重复的工作建立了算法，不用每次再自己人工劳动了，时间精力同时节约了。②是纳入；有人感受到掌控感的威胁时就会用拖延来默默对抗（课中举的宿舍打扫卫生的例子感受十分深刻）。所以首先要自己意识到掌控感这个问题，然后找出对自己有利的理由而不是一味反感拖延，以此将事情/学习重新纳入。
至于分心的问题，一个是诱惑太多，现在总有太多社交媒体吸引人去刷刷刷刷，所以一种解决办法就是隔离诱惑，类似于书房不放所以诱惑的东西或考试复习时把手机扔远远的。有一个心理研究表明，只要手机和你在同一空间，学习效率就显著不如手机放的远远放到另一个空间时。还有一方面是意识到分心是不可避免的，及时回神就好，有人一旦分心了一会拖了一会就觉得犯了多大的错，就想将事情作废，一定要过很久的下次开始再改，其实立刻改正才是最好的做法。
4、
“推迟感”是看现状和最终回报之间有多远。目标越远大对当前的控制就越弱，人总是更容易被眼球的利益吸引，所以很重要的一点是要将长远目标不断拆解为离今天越近的目标，不断完成小目标才会让人不断获得满足感稳步前进。而我们也经常对做一件事要耗费的时间精力产生错误的判断，总是低估要耗费的时间。以前听新媒体大牛说自己每天坚持写文章坚持了几年，感觉没多大大不了，可能坚持得久比较难吧。一旦自己开始做才知道，上班写一篇有内容要排版的公众号两三天都特别赶，而且坚持的难度也远超自己想象，所以才会看起来不难的事，最终只有几个大神才能做到。所以每次做事时记录下耗费的时间精力，多几次后对时间精力等有一个正确预判也是很
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