请大家仰卧于垫面上,双脚并拢向前伸直,脚尖朝向天花板的方向,伸展小腿后侧肌肤向脚后跟的方向,双手放在身体的两侧,掌心压地,胸腔展开,双肩下沉
吸气,屈右膝向身体的方向收回,双手环抱小腿胫骨处,骨盆中正,有意识的将右臀向下沉,一双臀在同一平面上
呼气,弯曲手肘拉动右腿向身体的方向挤压腹部,增加腹腔压力,促进肠胃蠕动,左腿伸直发力下压地面,双肩下沉,不耸肩
再次深深的吸气,让整个肺部充满气体,缓慢的抬起头上半身向上,前额去寻找右膝,颈椎后侧伸展,前侧无过多的挤压,在此保持内悬吸,不呼气,腹部不过分挤压,让气体在身体内部循环,滋养腹内脏器官,此时腰椎感觉有压力的可在腰部下方垫瑜伽毯
呼气,上半身有控制的落回垫面,松开双手,右脚向前蹬直,回到仰卧山式
反侧练习
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