请大家仰卧于垫面上，双脚并拢向前伸直，脚尖朝向天花板的方向，伸展小腿后侧肌肤向脚后跟的方向，双手放在身体的两侧，掌心压地，胸腔展开，双肩下沉
吸气，屈右膝向身体的方向收回，双手环抱小腿胫骨处，骨盆中正，有意识的将右臀向下沉，一双臀在同一平面上
呼气，弯曲手肘拉动右腿向身体的方向挤压腹部，增加腹腔压力，促进肠胃蠕动，左腿伸直发力下压地面，双肩下沉，不耸肩
再次深深的吸气，让整个肺部充满气体，缓慢的抬起头上半身向上，前额去寻找右膝，颈椎后侧伸展，前侧无过多的挤压，在此保持内悬吸，不呼气，腹部不过分挤压，让气体在身体内部循环，滋养腹内脏器官，此时腰椎感觉有压力的可在腰部下方垫瑜伽毯
呼气，上半身有控制的落回垫面，松开双手，右脚向前蹬直，回到仰卧山式
反侧练习
单腿祛风式（EkaPudaPavanaMaktasana伊卡 帕达苏普他帕瓦纳木卡撒那）口令
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