2018-2-4单腿祛风式and双腿祛风式

单腿祛风式（Eka Pada Supta Pavana Muktasana）

2018-2-4单腿祛风式and双腿祛风式

引导词：

请大家在身旁准备一张瑜伽毯，仰卧在垫子上，呈仰卧山式调整:双脚并拢，脚背回勾，手放于身体两侧，掌心压地，肩胛内收，展开胸腔向上。

吸气:屈右膝向身体的方向收回，双手环抱小腿胫骨处，有意识的将右臀向下一点，双臀均匀受力，使骨盆中正。

呼气:弯曲手肘拉动大腿前侧去寻找腹部，帮助挤压腹部，增加腹腔压力，促进肠胃蠕动，改善便秘。关注右大腿持续发力下压地面，不离地。

深深吸气，让气体充盈着整个肺部，抬起上半身，前额去贴靠膝盖。双肩不上耸，保持内旋吸，不呼气。不过分挤压腹部，腹部回收，滋养腹内脏器官，提升免疫力。若腰骶有压力者，可在腰部、臀部下方垫瑜伽毯。

呼气:上半身和头部有控制的落于垫面，打开双手，右脚向前伸直放松。

双腿祛风式（Dvi Pada Supta Pavana Muktasana）

2018-2-4单腿祛风式and双腿祛风式

引导词：

请大家准备一张瑜伽毯放于垫子旁侧，仰卧在垫子上，呈仰卧山式。双脚并拢，脚背回勾。双手放于臀部两侧，掌心压地，展开胸腔，双肩下沉。

吸气:屈双膝向身体的方向收回，双手怀抱小腿胫骨处。骨盆中正，双臀均匀受力。

呼气:弯曲手肘拉动大腿前侧去寻找腹部胸部，挤压腹部，增加腹腔压力，促进肠胃蠕动，改善便秘。双肩下沉，不耸肩。

再一次深深的吸气，气体充盈着整个肺部，抬起上半身，额头去寻找膝盖。此时尽量保持内旋吸，不呼气。不过分挤压腹部，滋养腹内脏器官，提升免疫力。若腰骶有压力者，可在腰部和臀部下方垫瑜伽毯。

呼气:上半身和头部有控制的落于垫面，打开双手，双脚向前伸直放松。