美文网首页
解读《意志力:关于自控、专注和效率的心理学》

解读《意志力:关于自控、专注和效率的心理学》

作者: Delly小屋 | 来源:发表于2020-04-26 17:47 被阅读0次

今天为你解读的是《意志力:关于自控、专注和效率的心理学》,作者是罗伊·鲍迈斯特和约翰·蒂尔尼。这本书中文版大约14.4万字,我会为你解读书中精髓:摆脱拖延症,让你的意志力帮助你提高工作效率和行动力。


大家可能都听说过,在心理学上有一个著名的棉花糖实验。有一些4岁的孩子,实验人员每次带一个孩子到一个房间,都会向孩子展示一颗棉花糖,然后告诉他自己要离开一段时间。这段时间,孩子可以随时吃掉棉花糖,但如果他能等到实验人员回来再吃,就可以吃到更多的棉花糖。在实验人员离开以后,不同的孩子就有了不同的做法——有的立即大口吃掉了棉花糖,有的想抵制诱惑但没有坚持住,有的一直坚持,最后得到了更多的棉花糖。

后来,这些实验人员开始跟踪这些孩子,发现4岁时意志力比较强的孩子,长大后学习成绩更好,也更受到老师和同伴的欢迎,上班后工资更高、体重更低,最重要的是他们都没有犯罪或吸毒等不良现象。棉花糖实验的目的就是考察抵制诱惑的能力,它给了我们一个重要的结论,成功和意志力是分不开的。

回想一下,你是否常常会有这样的困惑:

当你下决心减肥时,却总是抵制不住美食的诱惑,又不能按照计划去运动;

在办公室忙碌了一整天,回到家中却为了非常小的事情与爱人吵地不可开交;

本来满怀激情地想开展一项工作,但却让一件不相关事情打扰之后,激情就没有了;

被拖延症困扰?面临情感纠葛?减肥总是反弹?

控制不住购物的冲动?沉溺于社交媒体和在线娱乐?经常熬夜时间还是不够用?

很多时候,我们无法掌控自己的情绪,无法坚持长久的计划,习惯性拖延以至于一事无成,这些都是缺乏意志力的体现。身处飞速变化的互联网时代,诱惑无处不在,如果你想要控制自己,过更好的生活,获得财富、健康、自由,意志力是不可或缺的钥匙。决定一个人成功与否的后天因素中,意志力排在第1位。

《意志力》的作者罗伊·鲍迈斯特是世界杰出的心理学家之一,美国佛罗里达州立大学心理学教授,意志力领域的研究权威,发表超过450篇科学文献,是世界论文引用率最高的心理学家之一。另一位作者是约翰·蒂尔尼,《纽约时报》科学专栏作家。书中揭示了一系列实验研究的惊人结论,意志力像肌肉一样,经常锻炼就会增强,过度使用就会疲劳。书中还通过许多知名人士的亲身经历,详细地说明了锻炼意志力的方法,怎样设定务实的目标,监控进展,通过刻意练习,提升你的意志力。只要学习一些技巧,养成好的习惯,找到了适合自己的方法,下一次遇到诱惑时,就可以轻松抗拒了,你的工作效率和执行力也会越来越强。那么究竟是什么能量在驱动意志力?又该如何培养意志力,并通过一些练习增强意志力,从而使我们在工作和生活中更加高效呢?在《意志力》这本书里我们都能帮你找到答案。

介绍完这本书的基本情况和作者情况,接下来,我将从以下三个要点出发,为你详细介绍本书的重点内容:

第一:驱动意志力的能量来自哪里?

第二:如何培养意志力?

第三:深入黑暗战胜自己!


第一部分 驱动意志力的能量来自哪里?

作者认为,意志力不是一个心理机能,而是一种生理机制,补充葡萄糖就能提高意志力。听到这里可能很多朋友都会觉得不可思议,如果意志力是一种生理机制还能消耗能量,那岂不是说,我们吃点东西补充一下能量就能提高意志力了吗?你可能觉得这不可能,但从科学研究的结果来看,你说对了,事实真的是这样。

在一项科学研究里,研究人员偶然发现,如果给受试者喝一点含糖的饮料,比如果汁,他的意志力就会增加,而且必须用真正的糖,甜味替代品也没有用。根据这个结果,研究者推断,人的意志力消耗的能量应该来自血液中的葡萄糖。诺贝尔经济学奖丹尼尔·卡尼曼曾在出版过的一本畅销书里面也采纳了这个结论。

葡萄糖理论还有很多实验论证,比如:低血糖患者血液中的葡萄糖含量比一般人低,这部分人的意志力就比较弱,他们很难集中注意力和控制自己的负面情绪。甚者,有芬兰科学家仅仅通过测量即将刑满释放人员的葡萄糖耐受能力,就能预测他们是否会再次犯罪,准确率是80%;研究者甚至发现,给戒烟的人吃一些糖丸,补充一些葡萄糖,戒烟成功率有时就会更高。如果是糖丸和其他疗法一起配合使用,成功率还会更高。

在日常生活中,我们留心观察就会发现,对自制力的要求越高的时候,对甜食的渴望就越强烈。比如互联网圈的编程工程师都自称码农(也就是代码农民工),接触过互联网圈子的朋友可能都知道一个现象,就是大部分码农工作的时候都喜欢喝可乐,这是因为专注编程的时候对意志力极度消耗,这个时候身体非常渴望糖分,而糖是补充能量的最快方式;再比如,女孩来大姨妈的时候,会特别想吃巧克力这一类的甜食,是因为身体虚弱导致意志力被消耗,吃甜食可以快速补充,提神醒脑。

在实际生活中,不论是男人还是女人,不管有没有糖尿病,都会在某些时候缺乏葡萄糖。比如,我们都会在某些时候不受自我控制,我们都会在某些时候被解决不了的问题困扰,我们都会在某些时候被一些古怪的事情打败,这个时候,葡萄糖总是不够用,那该怎么办呢?最简单的办法就是好钢用在刀刃上,把葡萄糖省下来,用到最需要的地方。

比如,你正在节食减肥,碰巧公司把一个非常重要的商务谈判交给你,显然谈判比减肥重要的多,这个时候你就不要再消耗卡路里了,因为你的意志力根本不够用,那就顾大放小;再比如,如果你是一个吸烟者,那么就别在节食期间戒烟;如果你生病了,把葡萄糖省给免疫系统,不要干太消耗意志力的事情;比如开车,据统计数据发现,重感冒的时候开车比轻微的醉驾更危险,因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了,留给大脑用来专注开车的葡萄糖就不够了。休息能减少身体对葡萄糖的需求,还能全面增强身体利用血糖的能力。还有研究表明,剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工,就会立即导致自制力的下降,长期下去还有提高患糖尿病的风险。

为了让你的意志力发挥最大功效,最好利用意志力留出充足的睡眠时间,第二天你的表现会更好,到第二天晚上你会更容易入睡。在饮食方面也要注意,你不能食用太多血糖指数很高的食物,不然会对身体造成损伤,甚至造成糖尿病。为了保持稳定的自制力,你可以多吃一些血糖指数低的食物,比如:大多数蔬菜、坚果、水果、奶酪、鱼、肉、橄榄油等等。这些血糖指数低的食物释放血糖速度慢,能提供稳定的能量,这些都是可以驱动意志力的能量来源。


第二部分 如何培养意志力?

这样看来,当一个人没有意志力的时候,我们似乎不应该指责他的人品,可能只是他体内的葡萄糖不够用了才导致了意志力薄弱。那么,我们只要通过吃来补充葡萄糖就可以获得源源不断的意志力了吗?当然不是了,实际上我们可以想办法更加合理地运用这些资源,除了吃东西补充能量,还可以锻炼肌肉增加意志力的容量,激发更大的潜能。那么究竟我们应该怎么做才是提高个人意志力的最好办法呢?

本书的作者给出了一些具体的建议,我们可以通过设立合理的目标,养成良好的习惯,自我监控等办法来提高意志力。首先设立一个目标,这个目标必须是一个不能太近也不能太远的目标,因为太近的目标太容易实现,有距离感的目标才能锻炼你的意志力。不过要注意的是,目标要清晰单一,不能贪多。这里有一个很多人都会犯的错误案例,就是新年任务清单。每年1月1号都有几百万人从床上把自己拽起来,充满希望也许还带着宿醉,下决心说要少吃饭、多运动、少花钱、工作努力一些、家里干净一点,而且还希望拥有更多的时间约会。天啊,这怎么可能呢,除非有奇迹发生。一般不用出一个月,这帮人就不好意思再看那些清单了,因为一样也没有做到。这不该埋怨他们自己的意志力,而是应该埋怨清单本身,因为清单上的项目太多了,没有一个人有这么多的意志力同时做到。

意志力存在虚假疲惫的现象。每当你坚持不下去,觉得面前的事情太难了,你要告诉自己:“这不过是大脑对意志力玩的把戏,这第一波疲惫感绝对不是我意志力的极限,我完全可以再Hold时间。”而且你可以再思考以下几个问题:

如果坚持下去我们能收获什么?还有谁能获得收获?

如果现在坚持做一件困难的事情,那么过一段时间它是不是会变得更容易?

经常这么干,你就形成了良好的习惯,遇到事情不会轻易放弃。不过,要当心计划谬误,就是说你很可能会低估任务完成的时间,然后发现剩下的时间太少,不足以把任务做好。实际生活中,不管有没有严重的拖拉症,大部分人都会比较乐观地看待自己的工作,轻视完成工作的难度及时间,所以保险起见,最好让别人审查一下我们的计划。

除此之外,我们还要定期回顾和总结,每周我们回顾一下上周做了什么,实现了哪些目标,然后为下周制定最重要的目标。在制定下周目标的时候要特别注意,一定要提前设置优先次序,分清楚轻重缓急。比如,每周设置了3个目标,如果你只实现了1-2个目标,没有实现第3个目标也没有关系,但是你要告诉自己,只有把前边的3个目标都完成了,才能继续去攻克其它的目标。

提高意志力的第二个要点就是,你要根据意志力耗损的规律培养一些好习惯。比如,大家都知道了意志力是有限的,每次使用都会被消耗,那么早晨起来应该是意志力最强的时候,应该把需要消耗意志力的事儿安排在早上。研究发现,上午10:30以前做最重要的3件事,是最简单、最高效的自我管理技巧。

另外,意志力可以像肌肉一样训练,做一些与当前目标无关的小事也是可以在整体上提高你的意志力的。比如,你想坚持写作,就要有意识地挺直腰板儿,你的状态就会变得更好。每天做5-10分钟的冥想训练,也是一个提高意志力的好习惯。冥想训练很简单,就是收回自己的注意力而专注最初的目标。有研究人员发现,仅仅3个小时的冥想练习,自制力和专注力就会大幅度提高。持续8周的冥想练习,可以提升人们日常生活中的自我意识,相应大脑区域的位置也会随之增多,而且坚持每天5分钟的冥想,还能让睡眠不足患者的有效睡眠时间增加1个小时。

提高意志力还有第三个重要手段,就是自我监控。

有一个实验发现,只要在一个空房间里放一个镜子就能让受试者的自控力增加不少。据此,本书的两位作者建议,我们把自己经历的每一秒时间,花的每一分钱都上传到专门的网站上去记账。如果这也不能让你管住自己,你还可以让别人来监控你,比如你可以把一笔钱交给朋友,或者找专业公司代管,并宣布如果你不能在规定时间完成一件任务,他们就有权把钱捐给慈善组织。

当你发现自己遇到了一些难以抵挡的诱惑的时候;当你发现自己不能够按照原计划完成一项目标,无休止拖延的时候;当你觉得精力不够用,无法专注工作的时候;当你经常加班熬夜感觉在许多事情上都无法专注的时候,就尝试按照以上三个要点来做吧,事先为自己设定一个合理的具体的目标,按照重要性排好先后次序,然后一件一件来完成。在日常生活中,多注意培养将一些小的事情养成一种良好的习惯,减少意志力的消耗。为了更好更高效的完成一件工作,自己为自己设置一些惩罚或奖励来激励自己。当自己管不住自己的时候,学会借助外力,通过朋友或者社会机构来实现自我监控。相信,只要做到这三点,一定能很好的提高自身意志力,你在生活和工作中处理事情会更加专注和高效。


第三部分 深入黑暗,战胜自己

书中提到了沿刚果河逆流而上的英雄——斯坦利的故事。在第三次征服非洲时,斯坦利与留守队员分头行动,在斯坦利离开之后,所有留下的人都失控了。他们拒绝给当地的原住居民治病,绑架、购买年轻非洲女子,甚至花钱请食人族吃一个11岁的孩子,他们就站在旁边用素描记录着这血腥的全过程。而在这支留守小队发狂的时候,斯坦利正在更蛮荒的环境中维持纪律。那么留守小队人员的行为为何会发挥如此大的变化呢?斯坦利对留守小队暴行的解释和一个心理学上专业的词汇不谋而合——那就是情绪温差(也就是在冷静状态下和兴奋状态下的心里状态是不同的)

其实在实际生活中,我们每个人都可能会经历这种情绪温差。比如,当我们和一群人在一起阅读打卡的时候就能够坚持看完一本书,甚至还会持续坚持看完很多本,而自己一个人看的时候却坚持不了几天的。这就是我们遇到的情绪温差,也可以说是我们自身面临的黑暗挑战。当我们和大家一起阅读打卡时,我们把自己置身于一个被监督的位置,我们那时候的温度比较高,我们觉得我们可以完成任务;但在我们一个人看书的时候,就好比失去了监督,我们就开始回到了那个蛮荒时代,各种欲望都出来了,我们无法控制自己,自制力无法抵制强烈的欲望,导致我们无法完成任务。

其实不仅仅是读书,其他的事情也是一样的。就拿减肥这件事情来说,我们受够了旁人对于肥胖的歧视,受够了肥胖给生活带来的种种不便,很想要变回最初那迷人的身段。当我们走在街上遇到发传单的健身房小哥,一通美言美语,一个美好的梦想,使你仿佛看到了走进健身房的自己已经变得亭亭玉立或魁梧挺拔,毅然决然办了健身年卡。你相信自己会坚持下去,可当你冷静下来的时候早先那激动亢奋的心情早已消失不见,你又觉得这个年卡好贵啊,还是坚持去吧,可是还没去几次,就不再去了。相信很多人都会有这种经历,在情绪亢奋的时候做了一个盲目的决定,不但浪费了金钱,也浪费了精力,最终减肥塑身的目标也没有完成。这告诉我们,一定不要在情绪不稳定的时候做出重要决定。就像有句老话说的那样:“只有在独处的时候才能看清你的心。”

当我们面临情绪温差,面对黑暗挑战的时候,就需要我们运用自身的意志力来战胜黑暗。那么,我们应该怎么做呢?首先,我们要通过预设底线来保存自己的意志力。就像本书中提到的伟大的探险家斯坦利那样,在非洲饱受疟疾折磨的一个晚上,给自己写了一张纸条:“我郑重的发誓,只要有一口气在,我就要去完成,不要让外界诱惑动摇我的决心,永远不放弃寻找,直到找到利文斯通,生要见人死要见尸。”结果证明,写纸条真的很管用,他用这个策略保存了意志力,在不断坚持下最终一次又一次的征服了非洲大地。预设底线其实就是把自己锁在正道上,你明白你会遇到强大的诱惑,你的意志力会减弱,你会偏离正道。所以,你提前把偏离正道的可能性变成零,或者把偏离正道变成一种超级丢脸或罪大恶极的耻辱。

从最初的预设底线,慢慢到最后就会变成了一种价值更大、时间更久的东西——习惯。从长期来看,像刮胡子那样的整洁习惯实际上也可以提高自制力。自制力高的人与其他人的区别,更多地在于自动行为上。至今已经有无数的实验证明,专注于高尚想法的人,自制力更强。所以,专注于高尚的想法也战胜黑暗的一个好策略。

在职场上,我们经常会发现有这样一类人,他们对公司的企业文化和目标高度认同,常常以企业愿景作为完成每一项工作的最高标准,事实证明,他们的效率确实更高,而且工作结果也更出色;有宗教信仰的人在自制力测验上得分都相对较高,他们的自制力往往都很强,会更加的守法、爱人,做事情看也井井有条。

有的人会说,如果是一些自己做生意,而且不信教的人该怎么办呢?作者在书中也为我们指明了方向,就像斯坦利一样不信教的人可以从其他高尚想法和崇高理想中获益,把对“个人荣耀的渴望”与对“与人为善”的愿望结合,就能够做得很好。不论是与企业目标高度契合的职场人还是信教徒,他们都有一个广阔的、抽象的、长远的焦点,使自我控制不断提高。所以,在你坚持不下去的时候,试着给自己预设一个底线,或者树立一个信念,相信高尚的想法会帮你找回意志力、克服生命中的难关。


总结

一个人的成功,在后天因素中,意志力排在首位。意志力可以帮助我们解决生活中遇到的许多问题,比如工作低效,情感纠葛,减肥反弹,控制不住乱花钱,沉溺于社交媒体和电子游戏等。而意志力是身体能量的一部分,善于使用才是关键。就像肌肉,使用的时候会消耗能量,用多了会疲劳。自我管理比较差的人就是把意志力浪费在了微小的事务上,以致于在做重要事务的时候导致意志力不够用。意志力不是一个心理机能,而是一种生理机制,我们可以通过摄入葡萄糖来唤醒意志力。可以通过设立合理目标,养成良好习惯,自我监控,刻意练习等方法来锻炼并提高意志力。

《意志力》这本书给我的最大启发是,让明白了自我管理的机制,所谓坏的自我管理其实就是把意志力浪费在了坏的地方,而好的自我管理者,会把这种稀缺资源用在更重要、更紧迫的事情上,另外从科学的角度解读意志力的概念,也让我理解了为什么成功学、励志小故事没有用,因为意志力是一种生理机制,单靠心理暗示、精神鼓舞是不可能提高毅力的。

相关文章

网友评论

      本文标题:解读《意志力:关于自控、专注和效率的心理学》

      本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/ivrxvhtx.html