掌控习惯

今天要和大家共读的一本书是《掌控习惯》，本书的副标题是“如何养成好习惯并戒除坏习惯。相信很多人都知道习惯是个双刃剑，一个好习惯的养成，会让我们在人生的某一阶段取得巨大收获，同样一个习惯和生成，也会让我们在人生的某一阶段去自摘苦果。比如:坚持慢跑20年的人会比同龄人显得年青；常期伏案午睡，视力就会受到损害。

本书作者詹姆斯·克利尔是美国著名的习惯研究专家，也是习惯学院创始人，他通过本书帮我们回答了习惯到底是如何生成的？背后的有哪些规律？并根据这些规律提炼出简单好用的方法，帮助大家培养好习惯，戒除恶习惯。

 一、习惯培养你需要知道的几个关键点

1、习惯养成需要耐心 

当我们把一块冰放在25度的房间里，房间的温度开始慢慢升高，26度、27度、28度……31度，冰没有任何变化。但当温度从31度升到32度时，冰开始融化。 

我们在培养习惯的过程，就和冰融化一样，相当长的时间里你感受不到习惯的影响，但到了一个临界点，就跨入了一个新的境界。

所以，一个习惯的养成需要很长时间才能突破平台期。培养一个习惯和熟练掌握某种技能是一样的，需要足够的耐心。

2、学会忘记目标，专注于体系

所谓目标就是关于你想要达到的结果，而体系就是导致这个结果的过程。目标帮助我们确定方向，体系会促进进步。

比如：你要减肥，关注的不应该是一个月瘦10斤。而是，每天摄入多少卡卡路里？又锻炼多长时间？

3、行为习惯改变重在身份改变

行为习惯改变有三个层次：结果变化、流程变化、身份变化。 

结果的变化关注点在减肥多少斤？有没有获得冠军？ 过程的变化关注点是有没有定时去健身房锻炼？有没有定期整理办公桌？身份的变化关注点在信仰的转变和自我形象的变化。

结果侧重“你得到什么？”过程侧重“你要怎么做？”身份侧重“你想成为什么样的人？”

很多人习惯转变功亏一簋的原因在于只考虑结果和过程变化，忽略了身份转变。

以减肥为例：减掉10斤和每天去健身房可以在一定时间段内让你取得成效，但是如果不能长期坚持就会反弹。如果你的潜意识里是想成为一位穿衣精干的高级白领，当这个信念深植时，你就会在减肥道路上坚持下去。

二、习惯生成四步骤及四大定律

举个栗子： 手机发出嗡嗡声，（提示）收到一条短信；你（渴求）知道里面的内容；于是，你抓起电话打开信息开始读（回应）；你满足了读那条信息的愿望（回报）。这时，你发现拿读信息与电话嗡嗡响，建立了关联，当手机铃响起，你会习惯性拿起手机看信息。

从这一循环中，我们可以解析出习惯生成四步骤：

第一步，提示。提示是触发你大脑启动的某一种行为举止。

第二步，渴求。渴求是每个习惯背后的动力。渴求不是习惯的本身，而是习惯带来的状态变化。

第三步，回应。回应是你的实际习惯，形式可以分为思想上的或者行动上的。

第四步，回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。

当我们把这四步骤再拆解一下，会发现内含习惯生成的四大定律。比如：提示（手机铃声）是显而易见的；渴求（想知内容）是有吸引力的；回应（抓起电话）是简单易行的；回报（满足愿望）是令人愉悦的。

也就是说培养一个习惯要遵从显而易见、有吸引力、简单易行、令人愉悦这四大定律；同样剔除一个习惯只要反其道行之即可。

三、四大定律的具体应用

 1、定律一：显而易见

工具1：习惯积分卡。

 创建自己的积分卡，先要列出日常习惯，比如：醒来、关闹钟、查看手机短信、上卫生间、称体重、洗澡、刷牙、晾毛巾、吃早饭、穿衣服，泡一杯茶。

然后对照每个行为问自己：“这是好习惯？还是坏习惯？或是中性习惯？”如果是好习惯就写上“+”，如果是坏习惯就写上“-”，如果是中性习惯就写上“=”。

我们在改变习惯方面最重要的是保持警觉，知道自己在做什么。“习惯积分卡”可以帮助我们观察自己的思想和行为。

工具2、列出执行意图。

英国人做了一个实验来研究如何培养健身习惯。他们把248个人分为三个组。

第1组命名为“对照组”。要求测试的人只需跟踪观察自己的健身活动频率。第2组命名为“动力组”。要求他们不仅跟踪观察自己健身活动频率，还要阅读一些关于锻炼有益的资料。第3组命名为“执行组”。除了和第2组有相同的要求以外，还要求被试者制定接下来一周的锻炼计划。

测试结果是第1组35%的人每周至少锻炼了一次，第2组38%的人每周至少锻炼了一次。第3组91%的人每周至少锻炼了一次。

也就是说当人们有了执行意图时更容易去做某事，执行意图利用的就是时间和地点。 当人知道何时何处具体做什么事，就有可能执行。

所以，在培养习惯时最好列入时间地点。比如：培养“冥想”习惯，早上7点我将在客厅冥想一分钟健身。

工具3：习惯叠加公式。

习惯叠加是利用行为的关联性。比如：买了新衣服，就会想到用什么样的鞋和什么样的首饰来搭配。上完洗手间后，就要去洗手，再把手烘干。

当我们把新的习惯行为习惯叠加在旧的行为习惯之上，就添加了坚持习惯的可能性。

习惯叠加公式为：继（当前习惯）之后，我将（新习惯）。

例如：早晨在客厅冥想5分钟后，我会做10分钟跑步拉伸。

 工具4：环境设计

设计环境是塑造人类行为的无形之手。比如：在课堂上学生会翻开书，在教堂里人们倾向于低声说话。 改造环境就可以让我们坚持习惯，比如：每天早上起来要喝空腹喝水，那你就把水直接放在床头。如果你想一下班回家就进行锻炼，就要把跑鞋放在大门口。

2、定律二：有吸引力

工具1：绑定喜好

电气工程专业的学生伯恩酷爱影视剧，但是，他又想增加锻炼身体的时间。伯恩利用他的技能，黑尽了自己的健身脚踏车的程序，把它连接到自己笔记本和电视上，然后编写计算机程序，只有他以特定的速度踩脚踏板健身时才能播放影视剧。

伯恩利用了绑定喜好，使他的健身习惯更有吸引力。

也就是说，把自己“想做的事”与自己“需要做的事”绑定在一起，可以让我们更愿意去坚持自己的习惯。

工具2：加入文化团体

培养好习惯最有效的方式之一就是加入一种文化，在这种文化中你偏爱的行为被认定为正常行为。比如：我们会在微信朋友圈一起读书打卡。

3、定律三：简单易行

工具：两分钟法则

习惯需要的能量越少，发生的可能性就越大。看看任何占据你大部分时间的行为，你会发现他们都是简单易行的，并不需要多大的激励。比如玩手机，查电子邮件，看电视。

所以，习惯只是切入点，而不是终点。 当我们开始培养一种新的习惯时，所用的时间不应超过两分钟。 培养任何习惯都可以缩减成两分钟的版本，比如：每晚睡前阅读，变成读一页；做30分钟瑜伽，变成拿出我的瑜伽垫；跑三英里，变成系好我的跑鞋鞋带。

 4、定律四：令人愉悦

工具：习惯跟踪法

习惯跟踪法是非常简单的习惯养成法，它最基本的方式是拿出一份日历划掉你每一天任务，如果你在每周一、三、五冥想，那么就在日期画个叉，随着一天天过去，那个日历会终是记录下你的习惯轨迹。

富兰克林从20岁开始就随身携带一本小册子，用来追踪自己遵循的13项良好的品行。比如：抓紧时间，避免闲聊之类的目标，每天结束的时候，富兰克林都会打开小册子记录他的进步。

美国喜剧演员杰里·宋飞，每天保持写一个笑话的习惯，他说，他的目标仅仅是永不中断，坚持每天写笑话。也就是说，无论这个笑话好不好笑，有没有灵感，他坚持每天这么做。

习惯追踪法的功效有三方面：一是建立视觉提醒，让你采取行动；二是内在激励，让你清楚地看到自己进步的轨迹；三是每当你记录下一项成功的习惯事例之后，你会感到满足感。