你觉得，忙了一会儿后花几分钟看看新闻或者微信群里的内容，根本不是多大点事儿。所以，这种行为每天都在发生。原本只是想看个几分钟，结果网页上有个吸引你的新闻或者好玩的视频，群里有人发了个热点的链接，你就一路顺着点下去。等你反应过来的时候，时间早已不是几分钟的功夫了。这时，可能离下班的时间也不远了，你心里也就更没有心思再做事。我们可以想像出，一天下来这样的工作效率会有多低。不出意外的话，第二天可能还是会重复这样的情况。长此以往，你的一生也许也就这样子了。
很多时候，你觉得看一次没关系，可是，有了一次，就会有第二次，第三次......渐渐地，这变成了一种习惯。其实，大脑是无法分辨好习惯和坏习惯的。你原本随意的一个行为不经意间就变成了每天都在做的事情。这样一天下来，累计的时间真的是非常多，可能你自己都没有觉察到。你可以在电脑上安装RescueTime软件来记录自己一天当中是怎么使用时间的。也许你看了后，自己都会被吓倒。更重要的是，大脑在这样的情形下，要回到原本专注的模式需要更长的时间。研究证明，一旦手上在做的工作被中断后，大脑需要花20分钟才能重新投入工作状态。所以，在这种情况下，如果没有极强的意志力，你通常很难摆脱这种情况再度发生。有没有什么方法能够解决这个问题呢？
大脑中习惯的形成是一个由三步组成的回路过程：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。以开头的那种情形来说，你觉得忙工作有点累了（暗示），然后浏览网页或看看微信（惯常行为），最后得到放松（奖赏）。在暗示和奖赏不变的情况下，如果我们通过改变惯常行为，我们就能够改变自己的习惯。改变是一个渐进的过程。不过，一旦你有意识地寻找新的行为来代替旧的行为，慢慢地你就会发生变化。比如，每次有这个想通过上网让自己放松的念头出现的时候，就可以提醒自己出去走走或者到别的办公室跟同事聊一聊。
如果你想在每天早上起来跑步，不再睡懒觉，那你就可以选择一个简单的暗示（比如睡觉前把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（发朋友圈获得别人的点赞感受到成就感或者星巴克喝杯咖啡）。但是很多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新的改变长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。所以，如果你真心想要做出改变，暗示除了能够触发惯常行为外，还必须能够触发你对即将到来的奖赏的渴求。
想要变得更好，总得要花些心思搞清楚做什么、怎么做，这样才能更好地界定自己所做的成效，进而作出调整。改变不好的习惯，需要你找出能够促使你做出匹配你所期望达成的目标的行为，这样才能让事情朝着变好的方向发展。
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