某私营公司的文秘小刘有一个坏习惯：什么文件她都是拖到最后一刻才会拼命做。譬如，公司周一开了次会议，老总让小刘最迟周四交上整理好的会议记录。无论周一、周二时间多么宽裕，小刘都不会先完成这份记录。她是一天10次、20次地在电脑上打开一个文件，但没写几个字就会停下来，一个字都写下不去。直到周三的下午，她才会对着键盘一通狂敲，如果下午还没有完成——这对小刘是家常便饭，她就会拖到晚上，到晚上十一二点甚至深夜一两点才下班。周四，她一定会一早就来到单位，红着眼睛、带着一脸的疲惫把会议记录交给老总。小刘下了无数次决心，发誓要改变自己的这一作风，但是一年下去，没有什么效果。这个问题怎么解决？
一般面对一个坏习惯，通常我们有两种办法。第一种是抗拒它、打败它。第二种是认可它、接受它。
你平时用的哪种方法多一些呢？我自己的经验是抗拒它、打败它。很显然，小刘也是采取了第一种办法。
也许，我们大家用的最多的也是第一种，但是，在“感谢自己的不完美”的作者武志红告诉我们，第二种才是最有效的。
在上一篇文章“没有麻烦，就没有关系”里，我们介绍过他，他是著名的心理学家。在这本“感谢自己的不完美”里面，武志红告诉我们：“我们一直以为一些负面情绪，如坏习惯、痛苦、悲伤、愤怒、恐惧等是不好的，甚至认为这些是不完美的，阻碍了我们成长，我们努力去避免和克服它。而这本书，从心理学角度告诉我们，这些坏情绪，对我们有极大的帮助和正面意义，它们是我们自己的一部分，我们应该学会接受它”。
这篇文章，我们就探讨“坏习惯”，来看看心理学的力量。
一：认识恶习
首先，我们要知道：“坏习惯是一个人的人格的一部分，接受它才能更好的改变它”。 武志红说。
（一）习惯如何形成的
每一种习惯的形成都必然会经历这个循环：
行为发生——得到奖励——强化
在上面的例子里，小刘知道这是一个恶习，但她一直没有想过这个恶习给她带来了不少好处。譬如，同事们都知道她是“加班大王”，这个称号传到老总耳朵里，老总也不批评她做事拖沓。这些好处成了奖励，强化了小刘办事拖沓的习惯。
这个恶习还有更深层次的原因。小刘的爸爸对小刘要求很高，上学的时候，每次她做完作业，她爸爸都要检查一遍，一发现差错，就会狠狠地批评她，斥责她不努力不认真。
最后，小刘发展出应对办法：熬夜到最后一刻才把作业完成。这样，即便爸爸检查出了错误，但知道小刘熬过夜，不仅不斥责她，反而会夸她用功。最终，工作后的小刘又采用了童年时期的做法。
如果这个循环只有一次，那么这个习惯不可能形成。习惯之所以形成，是因为一次次产生强化，让当事人产生了一个自动思维“如果我重复这个行为，可以再得到奖励”。最终，这个重复的行为长在了她的潜意识里。
“某一方式让自己在过去得到了很多好处，自己现在就会无意识地去习惯它、运用它”。武志红说。
强化包括奖励和惩罚。如果重复某种行为，当事人得到奖励，那么他就会养成做这件事情的习惯；如果重复某种行为，当事人得到惩罚，他就会养成不做某事的习惯。
还记得一个猴子吃香蕉的故事吗？
笼子里养着五只猴子，在笼子中间挂一个香蕉。猴子因为喜欢吃香蕉，所以就争着去够，但是笼子上安装的喷水器会立即喷向所有猴子，如果有哪只猴子试图去够香蕉，则所有的猴子都要遭受被淋湿的痛苦。后来，一旦有猴子蠢蠢欲动想够香蕉，其他猴子便暴打它一顿，到最后几乎所有的猴子都被打过，大家一致认为够香蕉就会带来淋湿的后果。
这个故事告诉我们：猴子之所以不再去触碰香蕉了，是因为惩罚机制。
坏习惯的养成很简单，但是改正起来就是非常困难的事情了。
（二）积习为何难改？
小刘尝试了很多次，但最终都失败了，而且非常痛苦。改变一个习惯怎么就这么难呢？
书里说了一个新的研究发现，每一个“积习”在大脑中都对应着一个神经回路。也就是说，持久的习惯，会在大脑里面生成深深地“刻痕（沟回）”。关于大脑沟回，我在“思维脑图与深度学习”里面讲过。想深入了解地可以去看看。
这种神经回路就像自己有了生命力，启动以后，就会忍不住去重复相关地行为。既然已经长在大脑里面，是不是就没有办法改变“积习”了呢？其实不然，既然是经过后天长成地，那么理论上，我们也可以改变它。
恶习难以改变还有这样一个原因：“愿望立即得到满足”。
孩子和成年人有这样一个区别：孩子的愿望容易被立即满足；成年人需要有“延迟满足”意识。后者缺少这种意识，才会感受到恶习改变很痛苦。心理学告诉我们：“延迟满足”与父母的训练有关。在幼儿期。如果父母对某大小便的训练不严，想大小便就随处解决。那么，这个孩子在长大以后既缺乏纪律感，也缺乏“延迟满足”这种意识。他们想要什么就必须立即得到。
二：把恶习当朋友接纳
小刘的故事也是我们的故事，这些故事都有一个共同点：“我们自控力不够，让坏习惯成为了我们的主人。”
武志红说，改变恶习最关键的一点是：不和恶习较劲，接受恶习。因为恶习就是你的本性，恶习代表着你内心的需要，你只有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造。
我们前面讲到，面对坏习惯有两种办法，第一种就是打败它，抗拒它。小刘的例子里面，她就是这样做的。她一方面想改掉这个恶习，尽快完成老总交代的任务；另外一方面，她几次打开要做这个任务，脑子里却空空如也。没写几个字，就去打开旅游网站。然后发誓再也不做无聊的事情了。这个时候，小刘的内心是抗拒它的，她把这个习惯当作了自己的对立面或敌人来看待。
如果，我们换个方式呢？
仔细地聆听内心的声音，你会听见，你心中有一个部分在大喊：你整天做令人烦躁的工作，你太需要休息和娱乐了。现在，那你要感谢这个“次人格”对你的关心和帮助，并告诉它，你一定会去。但此时此地，你必须先把工作做完。这个时候，你会发现，那些曾经让你分心的想法不再纠缠你了，它相信了你的承诺。
武志红说：“真正能自控的人是内心和谐的人”。他们将自己的内心的每一部分当作朋友来对待，这样每一部分就不会捣乱。
如果不这样做，而是一个人整天强迫自己完成这个任务，那么，你就会发展出很多与自己的主人格敌对的次人格。但是，大部分人没有这样的意识，他们对自己的负面情绪全部采取敌对的态度。就比如，有一天早上醒来，你不想上班，然后对自己说：“我很好”，“我能行”等口号，用这种积极暗示压下内心那个无助而孤独的自己。这会起到一定的效果，但最终会造成主人格与次人格的分裂。
这就好比弹簧，你压抑它越厉害，它反击的力量就越大。听过一个故事，说一个胖子想要减肥，但最后没能坚持下来，奇怪的是和之前对照还要胖了很多。现在看来，也许是反击的力量太大导致的。
总之，我们需要认识到，每一个人做任何事情最终都是为了满足自己的一些深层需要，每一个负面的、损害性的行为背后都有一个正面的动机。如果认真聆听我们内心的声音，你会发现，生命中的每一部分都是你的朋友，都是为了帮助你更好的生活。当你理解了这一点时，就会带着感激的心去面对你本来仇视的缺点和恶习。这时，你就不会再想面对敌人一样试图去击败它们，而是去接纳它们、了解它们，武志红说。
记住，多听听内心的呐喊，这才是我们真正的自己。
（一）寻找动力：发现你内心的使命感
仅仅是接受它还远远不够。
作了改变恶习的决定，却迟迟不去执行，或者执行了一段时间就放弃了，而恶习仍在继续。之所以屡屡出现这种情况，其根源是没有找到使命感。
书里说，很多人都下定决心减肥却屡屡失败，一个很重要的原因是，他们不知道自己到底是为了什么而减肥。是为了保持健康，从而生活变得更美好？还是为了让自己看上去很漂亮？
如果减肥的动力只是外部动力——让自己看起来更漂亮，那么，减肥是容易失败的，因为周围人的评价总是七嘴八舌、意见不一，减肥者很容易受到周围人的打击而自暴自弃。事实上，任何人都做不到“随便做一个决定，然后就能百分百地实施”。要保证自己地誓言得到坚持，就需要找到足够地理由。
书里有一个例子，一名摔跤选手考上了北京大学，当时他的体重是210斤。在大一，大二期间，他多次要减肥，但每次都是坚持几天就放弃了。两年过去了，他的体重没有任何变化。但进入大三后，他只用了半年时间就将体重减到160斤。为什么会这样呢？原因很简单，他谈恋爱了，爱情给他地减肥找到了足够地理由，这催发了他的使命感。
很多时候，并不是我们不够自律，而是没有花时间求助于我们生命中最重要地声音。
那么，学会了与“次人格”对话，又找到了改变习惯的使命，是不是就可以了呢？
（二）培养新的神经回路
改变还需要一点：立即去做。
每一个旧习惯对应着的神经回路是无法消失的，只能靠新习惯打造更强大的新神经回路，用新的神经回路去战胜旧的神经回路。新的神经回路一开始必然是脆弱的，用它战胜旧的神经回路，最好采取一些聪明的策略。
- 从最容易的事情开始。一开始不要让自己有太大的压力，这样做的目的是让你容易坚持下去，慢慢来。如果你要减肥，不要一开始从饮食上就决定不吃动物性食物，而是从量上面去控制。如果你没做到，就会打击你的自信。这是意义所在。
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每天必须做一件事情。如果你每天有很多事情要做，那么，你选择一件重要的事情去做并且完成它，这很容易实现，实现后的喜悦就是一种强化，会使新习惯更加强大。
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每天必须不做一件事情。你可能有很多坏习惯，你成了它们的奴隶。不要企图把它们全部消灭，试着规定自己每天不做其中一个习惯。
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不要积累太多未完成的事情。每个未完成的事情都会吞噬你部分心理能量，无论这个事情多么不起眼。
这几条策略，都是要让你建立自信心，无一例外。所以你要慢慢来。
我的总结
毛泽东选集之奋斗自勉里面有这样一句话：“与天奋斗，其乐无穷！与地奋斗，其乐无穷！与人奋斗，其乐无穷！”按照寓意，表达的是毛泽东的革命精神观。我的看法是，这种精神不会太辛苦，因为前面永远是竞争、刺激、心跳、未知、好奇的。如果与自己斗呢？我想那是痛苦的。做完今天这个小课题，我们知道，完全没有必要让给自己难受，更有效的办法是接纳它，这是心理学给我们的一个方法。
下面简单总结一下今天的内容。
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我们面对恶习的一个常用态度是去抗拒它、打败它，视它为敌人；
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心理学告诉我们要有次人格整合。也就是去认可它，接受它；
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恶习的养成遵循这样一个规律：行为发生——得到奖励——强化。
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恶习之所以难更改，不仅因为它在我们大脑里面产生了深深的沟痕，还有一个原因是它提供了一种及时满足的愿望。
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改变恶习最关键的一点是：不和恶习较劲，接受恶习。因为恶习就是你的本性，恶习代表着你内心的需要，你只有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造。
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改掉恶习，追求外部动力是脆弱的，容易失败的；相反需要求助与自己的内心，找到使命感。这种内部动力才是有力量的。
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我们需要建立新的神经回路从而覆盖旧的神经回路，就是立刻去做。
祝顺利。
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