第一部分：什么是自我训练
第一节：一种新的自我治疗方式
什么是焦虑和抑郁？焦虑和抑郁知识人的观念误入歧途或有所缺陷。
如何应对抑郁？活力、乐观、热情的态度才能对付消极、沮丧和惰性。
如何应对焦虑？焦虑倾向的人一般都是想的过多的人，必须学会克服自己的疑心病，要勇于相信自己，相信生活。
马克·吐温就曾经说过：“恰当的词和差不多的词之间的差异就像闪电和闪光一样截然不同。”
自我交谈的基本目标之一：用你自身的先天的能力调整自己，达到本能的自信状态。只有自信，你才会自发的愿意面对生活中的冒险，而不是想预先演练生活。
不管是在健身房里，还是在治疗中，训练都需要并交给我们以下3件事情：1：耐心；2：对动态的改变持有现实的态度；3：依靠自己。
自我训练教会你两件事：1：如何摆脱那些破坏性的行为模式，是你自己的想法不再被歪曲，让自己轻易不被焦虑和抑郁打垮；2：如何用自我信任来去除缺乏安全感的想法。首先，依靠自己。
自我训练建议：不要去想自己正在做什么，而是尽力去感受这一切，尽量从自己的思绪中走出来，去关注自己的体验。
第二节：通过自我训练达到康复的7个原则
原则1：人人都会有不安全感；要过上成熟、自由和健康的生活，第一步就是要学会将不安全感的声音同健康的思维区别开来。
原则2：思维先于感觉、焦虑和抑郁；”自我训练“可以教会你如何对自己的思维负责，改变你觉得是受害者的态度，特别是会改变你那些由于缺乏安全感而产生的想法。
原则3：焦虑和抑郁都是试图控制生活的错误尝试；焦虑是通过精力的消耗来达到掌控生活的目的，比如会出现烦恼、恐慌、沉思，预感、如果......的话，怎么办等。而抑郁的表现则是精力的减少，比如出现独处、疲倦、逃避、不关心等诸如此类的行为。
原则4：控制不过是幻象，并非解决问题的办法；那么怎么来面对生活呢？答案就是要重建自信的感觉和信心，而不要想着去控制生活，要勇于面对生活，与生活和平共处。
原则5：缺乏安全感是一种习惯，任何一种习惯都是可以摆脱的；任何习惯都可以摆脱。你所需要的不过是一份计划、一点耐心和进行”自我训练“的决心。
原则6：健康的思维是选择的结果；”自我交谈“的方法会非常清楚的交给你如何培养必要的能力来进行健康思维。
原则7：好的教练就是好的激励者；打一场仗需要两个必备因素，正确的态度和恰当的激励。态度有助于塑造正确的、积极的思维模式、激励则将这种”我能“的态度与精力充分融合起来。
第二部分：自我训练可以解决的问题
第三节：找到自己问题的根源
为什么焦虑和抑郁这些看似不同的体验为什么有这么多相同之处？因为焦虑和抑郁都来源于同样的背景，即缺乏安全感。这是两种不同的策略，都是为了保护你不受伤害。焦虑是通过消耗精力来达到这一目的，抑郁是停止做出努力的行为。
生活本省不会产生焦虑和抑郁，他们都是你自己想出来的。并不是发生了什么事情会给你带来创伤，而是你如何解读所发生的事情才会给你带来创伤。除了你之外，没有人能判断什么是好，什么是坏，是朋友还是敌人，危险还是安全，困难重重还是一击击溃。
焦虑和抑郁不是以事实为基础的，而是由于错误和歪曲的认知而产生了捏造的事实，而不是真相。
自我训练的主要目标：了解生活的真相，在真相中生活。
焦虑是一种过分释放精神能量的防御方式，而抑郁是一种能量压抑的防御机制。
第四节：抑郁症
以下5个因素可能会与产生抑郁症有关：1：身体疾病与抑郁症有关；2：药物治疗、非处方药品都有副作用，与产生抑郁症有关；3：家族病史也可能会引发抑郁症；4：环境压力也可能造成抑郁症；5：心里因素也会影响到抑郁症。
自然的抑郁：自然的抑郁症是人在面对损失、沮丧和悲剧的时候做出的相应反应，随着时间的消失而消散。
破坏性的抑郁：创伤或是有压力的事情，可能会造成破坏性的抑郁症，而且由于缺乏安全感而产生的破坏性思维方式，使得这样的抑郁症变得严重并持续下去。
自然的/破坏性的抑郁：如果因为缺乏安全感使自然的抑郁得以恶化，那就会出现破坏性的抑郁。
用“自我训练”的方法来对抗抑郁症，你需要：1：初步了解生活中是什么事情使你养成了抑郁的习惯；2：伴随以渐进的训练计划；3：有坚持训练的能力。
抑郁症的类型：1：重性抑郁症，重性抑郁症是表现形式最严重的一种，其特征表现为经历过某一个阶段或者多个阶段的重性抑郁症；2：心境恶劣，心境恶劣表现为长期的情绪低落，也就是我们通常所说的心情沮丧；3：季节性情感障碍，季节性情感障碍通常又被称作“冬日抑郁症”，并不常见；4：双向抑郁症：双相抑郁（以前被称为躁郁症）其表现特征为呈现周期性交替，从几天到几个月不等出现狂躁的不切实际的行为，接着又出现严重的抑郁阶段；5：非典型抑郁症，这类抑郁症不像其他类型一样，会出现常见的、持续的低落情绪；6：产后抑郁症，在生过孩子后出现轻微的情绪低落很常见。
自我训练建议：用这一章里描述的抑郁症来评断你在每天出现了多少抑郁的症状。将这些症状列表记录，用抑郁严重程度评估表来判断自己的抑郁程度多严重。判断出抑郁严重程度是为后期训练打下基础。
第五节：焦虑症
焦虑是科学家们所说的“应战或逃避”的反应所留下的痕迹。“应战或逃避”的反应是普遍的保护策略，可以通过释放荷尔蒙和其他化学物质使身体充满能量，变得有活力。
很多人为何会出现焦虑、恐惧的情况？因为焦虑本身是无法区分该危险究竟是真实存在，还是假象而已。
破坏性的焦虑是由于环境不相符的不安全感所引起的，通常患破坏性性焦虑的人会夸大事实，而且该症状持续的时间也比较长。其目的是通过极度的恐慌和情绪上的波动来达到对生活的掌控。
正常的焦虑与破坏性的焦虑不同，他是正常的，是对周围环境恰当的反应，并无夸大，持续时间也有限。
几种常见的破坏性焦虑：1：广泛性焦虑症：过度担心，坐立不安、紧张、急躁、疲惫、不能集中注意力或是健忘，易怒、暴躁、喜欢发牢骚、肌肉紧张；总是担心，对所担心的事物并无特别的选择；2：惊恐障碍：心悸、出汗、发抖、呼吸急促、胸口疼痛或不适、恶心、头昏眼花或视力衰弱、害怕失控、害怕死亡、有麻木或刺痛的感觉，打冷战或出现潮热，患有惊恐障碍的人经历者周期性的、强烈的身体不适所带来的冲击，并伴随着马上会生病或死亡的念头。惊恐经常出现在两个时期A：随着焦虑增加预感恐慌到来的时期，在此期间不安全感控制了人的思维；B：生理上做出反应，应战或逃避的时期。3:强迫症：强迫症有两个要素，反复出现，持续不断。是一种无能的表现，不相信自己，不相信自己的行为和思维。因为不能信任自己，所以也无法相信自己的记忆。4：社交恐惧症：对即将到来的某一特定对象、情形或是体验，有一种没来由的过度恐惧，而且这样的恐惧会持续不断。5：胜利的和药物的因素。
第六节：控制型人格
出现逆境、损失、甚至某种心理上的倾向，并不就意味着对你判了无期徒刑，这只不过是有出现某种行为的可能而已。你才具有是否要让不安全感继续蔓延的决定权。
控制需要努力、维护以及警惕性，这样的生活方式是很累人的。那为什么还要这样呢？首先没有足够的自信，你就会觉得无法应对生活中的挑战，也就没有精力去采取掌控的策略。其次，为了能够消除或是将生活中可能出现的尴尬、失败和拒绝降低到最小的程度，控制型的人觉得不是上天，而是自己，就可以控制自己的命运。
消除焦虑和抑郁的关键不是更多的控制，而是培养自信的态度，觉得自己可以应付生活展示在我们面前的各种挑战。
当你特别想要掌握自己的生活，并觉得这很重要时，你就会落入思维的陷阱，我们常见的思维的陷阱有：1：想当然的陈述，我本该怎样，比较有益的做法是避免这些“应当”类的陈述，而是换用比较积极肯定的表述。2：要是怎样的思维，比较有益的反应是在面对生活时处于自然的、自发的状态。缺乏自信引发了“假如的思维方式”3：井蛙之见，有益的方法是，要意识到生活绝不会仅限于某种观点，某种选择或是某种解决办法。4：读心术，“读心术”就是尝试对他人的行为进行解读，就好像你知道别人在想什么是的。你期望可以保持警惕、从而消除他人的攻击/自身的弱点。有益的方法是关注客观的真相，提出问题而不是胡乱猜疑。5：不得不做的想法，不得不做的情形经常出现在易焦虑的个体中，是所有强迫性行为的基础。虽然焦虑会导致强迫性的生活，但很快就会变成令人抑郁的生活方式。有益的做法是要明白“不得不做”不过是为了想掌控这危险的世界而做出的无力的尝试罢了，安全感并不来自于外部世界，他是内心的感受。6：“非此即彼”的思维模式，“非此即彼”的思维模式是一种冲动的思维方式。有益的做法是学会容忍生活中模棱两可的现象，要意识到如果在冲动下做出错误的决定，只会带来更多问题。7：对自己的责骂，有益的做法是，变得坚强起来，告诉自己不要再苛责了。控制不过是幻象罢了。生活是无法掌控的。就好像你没法漂浮在半空一样，担心和逃避最终也解决不了任何问题。想要掌控生活的想法就是想要抗拒精神上的重力。
不安全感不过是一个长期的习惯罢了。我们要学会改变破坏性的，条件反射式的思考习惯，要用 成熟的、健康的，而且最重要的是，更客观的、以事实为基础的方式来思考。
第七节：不安全感和自信
缺乏安全感的思维方式常常会加重抑郁或焦虑，从而污染你的生活。
在生活中，没有绝对的安全，所以不要总是想着有这么回事。
“自我训练”会教会你如何选择和坚持自己的目标和道路——生活（没有人，只有你自己才能救你自己。）
第三部分：自我训练：计划和实施
第八节：自我交谈
为了能让想法在情绪上影响到自己，你必须要做两件事：首先，你——一部分的你——必须倾听你自己所说的话；其次，对听到的内容，要么把他当作事实加以接受，要么置之不理。
条件反射的思维模式：是一种无意识的反应，既无效率也无益处；事实上，他还非常的有害。这类思维模式随时让你充斥着怀疑、恐惧和否定。
每个人都会通过孩子气的反应表现出遗留在自己身上的不安全感。
“自我交谈”是非常简单的方法，可以教会你三件事情：1：如何把消极的，缺乏安全感的思维同正常的、健康的思维分开。2：如何摆脱受不安全感驱使的思维而选择有益的思维模式。3：如何促进信心的培养。用更客观和理性的思维来取代缺乏安全感的、条件反射式的、无效的思维模式，促进自我肯定和信心，这就是最平常的智慧。
选择健康的思维方式。这样交谈的目的就是要将你从缺乏安全感的想法中扭转出来并要求你坚持更恰当的思维方式。
思维先于感觉、焦虑和抑郁。我们所拥有的思维实际上是以我们如何看待这个世界为基础的。
缺乏安全感是一种习惯，任何习惯都可以摆脱。
健康的思维方式是选择的结果。
一个好的教练就是一个好的激励者。
第九节：自我交谈的3个简单步骤
不安全感是对未来的危险、攻击或是无助的一种预期，还伴随着不自信。在引起焦虑和抑郁的条件反射式的思维中，孩子气的反应是其中的一种具体表现形式，而你长期受到这样的折磨，究其原因只有一个，到目前为止，这样的本能都没有受到足够的挑战。
自我交谈步骤1：将事实与想象分开，学会倾听。
你需要做的就是先问自己这样一个问题，我是在对事实还是在对想象做出反应？事实是可以证实的是客观的；而想象则不然。
尝试发现自己孩子气反应的个性是非常有用的。1：你曾经遇到过哪种表现形式的孩子气的反应？问问你自己，你心里的那个“孩子”听起来是否有这样的特征，缺乏安全感、抑郁、被宠坏了、恐慌、害怕、闷闷不乐或是目中无人？2：典型的环境会造成孩子气的反应，了解这一点很有用。比如：压力、对抗、并无外界冲突的漫无目的的焦虑和抑郁、对冲突和对抗的预见、害怕失去控制、难以保持控制状态等等。3：特别是要找出自己孩子气的反应是如何与周围的其他事物纠缠在一起的，是属于哪一类型的：担心？杞人忧天？过分消极？社交冷淡？有负罪感还是充满敌意？4：在孩子气反应的个性基础之上，看看是否可以用一些简单的描述，或是用命名的方式来说明自己孩子气反应的实质（比如胆小的玛丽、充满敌意的哈利、杞人忧天的丹、满腹牢骚的旺达、孤单的路易斯等）
自我交谈步骤2：摆脱条件反射式的思维模式
不要帮助小鸟筑巢；自生的问题；让飞奔的条件反射式的思绪停下来；视觉效果很有用；换频道。
如果你真的想要远离焦虑和抑郁的话，必须接受3个。1：你必须挑战有谁可以帮助你的神话；2：你必须负担起改变所需的责任；3：你必须相信你自己真的有选择。
自我交谈步骤3：随它去
记住不安全感的三个警告词：怀疑、害怕和消极。
从现在起，当你觉得自己被不安全感搞的分不清方向的时候，自信一点，集中精力，告诉自己“停下来，放弃”。让飞奔的反射式的思维停下来，然后放弃这样的思维。
第十节：自我交谈：接下来的完成动作
为了能够成功的把“完成动作”运用到你的“自我训练”中去，你首先要对“自我交谈”的三个步骤运用自如。
不安全感和你对生活的控制已经和你一起穿越了时间隧道，变成了今日的条件反射式的习惯。
完成动作不取决于你对过去的完全分析和挖掘，只取决于你现在能获得何种信息。
缺乏安全感是一种习惯，任何习惯都是可以打破的
趋势分析就是仅仅关擦汗你生活中的趋势或方式，而没必要准确的将其与特定的记忆联系在一起。
趋势分析是完成动作的一个强有力的要素，因为既然你不需要去追袁溯本，那么通过简单的反思和观察是可以做到的。
健康的思维方式是选择的结果。
主动的完成动作是一种努力，不仅仅是用历史数据或是趋势分析对你自己条件反射式的行为加以解读，而是积极的将自己的观念向更健康的、少受污染的看法转变。
问“为什么”是意识到自己有选择的第一步。
控制室由于缺乏安全感所驱使的行为。缺乏安全感是控制赖以生存的基础。
将事实与个人的想象分开。试图找到让你落入圈套的诱饵，比如：红灯？难以接受批评，很难开口向他人寻求帮助等。
问问自己“现在，我到底是在想什么才让自己如此沮丧的”
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