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《自我训练》听书笔记

《自我训练》听书笔记

作者: 小象漫步ING | 来源:发表于2022-04-21 10:54 被阅读0次
    自我训练

    自我训练:改变焦虑和抑郁的习惯

    作者: [美] 卢斯亚尼 Joseph J. Luciani
    译者: 曾早垒
    出版社: 重庆大学出版社
    出版年: 2008-3


    书籍简介

    本书作者约瑟夫·卢斯亚尼博士从小深受焦虑的困扰,上大学后,他开始学习心理学来解决这个问题,并在毕业后成为了一名心理治疗专家。他认为,焦虑和抑郁的根源都是缺乏安全感,想消除它们,我们要从增强安全感入手。他还发展出了一套简便有效的方法,来治疗焦虑和抑郁问题,他把这套方法称为“自我训练”。

    笔记

    第一,焦虑和抑郁是怎么产生的?

    • 早年经历造成的不安全感
      如果一个孩子早年经历了创伤性的事件,他就可能变得悲观、不自信。孩子会认为这个世界充满了危险,自己随时会受伤,有很强的不安全感。

    这种不安全感,会让人们从怀疑恐惧、自我否定的角度来看待自己和外界,作者把这种思维称为条件反射式的思维,认为它们是一种片面、缺乏理性的孩子气反应,是对客观事实的歪曲。

    • 常见的反射式思维:
      1、应该思维——目标过高,永远自己应该更好
      2、读心术思维——无端猜忌,疑神疑鬼
      3、自我贬低思维——芝麻绿豆,自我否定
      4、非此即彼思维——思想僵化,目光狭窄

    反射式思维既是不安全感的产物,也制造了更多的不安全感,焦虑和抑郁的很多表现,本质上是我们控制生活、缓解不安全感的策略,这些策略让我们形成特定的行为方式,进而发展出不同的人格,而这些人格会加重焦虑和抑郁情绪:

    • 不同的人格
      1、乌龟型人格——自我麻痹,借酒浇愁,逃避问题
      2、自寻烦恼型人格——控制欲过强,杞人忧天
      3、刺猬型人格——防守心强,所有人都是敌人,表现敌意
      4、变色龙型人格——在意外部评价,需要外部认同
      5、完美主义型人格——对自己要求过高

    第二,如何克服焦虑和抑郁?

    • 1、运用自我交谈,来分辨反射式思维
      我们可以问自己“这个想法是事实吗?还是脱离现实的悲观想象?”,或“这些想法是成熟理智的冷静思考,还是孩子气的情绪化冲动?”

    • 2、停止反射式思维
      ① 想象拉下列车的紧急刹车
      ② 想象切换广播频道
      ③ 交替呼吸法

    • 3、随它去
      不去关注反射式思维,不和它反复纠缠,这些想法会自动消散。

    • 4、其它辅助手段:
      ① 寻找反射式思维和过去的联系:挖掘历史原因
      ② 自我激励
      ③ 记录自我训练的日记


    总结

    第一,焦虑和抑郁来自于不安全感

    这种不安全感,会让人们从怀疑恐惧、自我否定的角度来看待自己和外界
    反射式的思维

    • 常见的反射式思维:
      1、应该思维
      2、读心术思维
      3、自我贬低思维
      4、非此即彼思维

    • 不同的人格
      1、乌龟型人格
      2、自寻烦恼型人格
      3、刺猬型人格
      4、变色龙型人格
      5、完美主义型人格

    克服焦虑和抑郁

    • 自我交谈,分辨反射式思维:事实vs想象?理智vs冲动?
    • 停止反射式思维:紧急刹车;换广播频道;交替呼吸。
    • 随它去:不纠缠;不理会。
    • 其它辅助手段:挖掘思维根因;自我激励;记录自我训练。

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