核心书摘

《习惯的力量》是一本教我们如何重塑自身习惯的书，它详细阐述了习惯行为的构成、运作和干预策略，并告诉我们，习惯是不能被消除的，但我们每个人都可以用其他惯常行为取代旧有的惯常行为，完成习惯的替代。

适合谁读

· 想改变坏习惯的人

· 心理学研究者

· 企业高层管理者

关于作者

查尔斯·都希格，普利策奖获得者，畅销书《习惯的力量》《高效的秘密》作者，耶鲁大学历史系学士、哈佛商学院企业管理硕士，《纽约时报》商业调查记者，曾获美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治·伯克奖、杰拉尔德·勒伯奖等奖项。

学什么？如何消除坏习惯

很多人可能都认为，我们每天做得大部分选择都是深思熟虑后决策的结果，其实并非如此。

人每天的活动中，有超过40%的行为是习惯的产物，而不是自己主动的选择。

可见，习惯深深地影响我们的生活，它会对每个人的健康、工作效率、幸福产生巨大作用，一个好习惯足以成就一个人，但同样，一个坏习惯也足以毁掉一个人。那么，我们该如何消除坏习惯，重新塑造一个良好的习惯呢？

在今天的文章中，作者结合自身和他人习惯中的多个真实案例，以行为心理学“习惯回路”的研究为基本框架，详细阐述了习惯行为的构成、运作和干预策略，告诉你人人都可以改掉坏习惯，让你在良好的习惯中获益。

你还会发现：

· 大脑中“基底核”的作用是什么；

· 诱发惯常行为的要素都有哪些；

· 黄金法则是指什么。

一、习惯具有改变人生的力量

要了解习惯的力量，让我们先从一个真实的故事来看看，习惯是如何彻底改变一个人的人生的。

特拉维斯·里奇成长在一个糟糕的美国家庭中，父母都是吸毒者，在学校中他遭到冷眼、非议和欺凌，不得不在16岁辍学，这样的成长环境给了他暴躁易怒的性格，使他很难在一个工作岗位上坚持很久，总是违背老板的命令或者因被顾客激怒失去理智而遭到解雇。在我们看来，也许特拉维斯的人生就将这样不断滑坡、最终滑向万劫不复的深渊。

然而，转机出现了，一个朋友建议特拉维斯到星巴克去做服务生。就是这份连他自己都不太自信的工作，彻底改变了他，如今，30岁的特拉维斯已经是两家年收入超过200万的星巴克门店的经理 ，他手下有40多名员工，他的薪酬是44000美元，享受“401Ｋ医保计划”（也称401K条款，是美国最受欢迎的雇员福利之一，简单来说有点相当于我们的退休养老，但它享爱免税的优惠），而改变的根本原因在于星巴克独特的员工培训计划。

星巴克培训教育的核心，就是意志力培养。我们以前讲过关于星巴克的故事，也读过霍华德·舒尔茨的《将心注入》，都知道，星巴克的经营理念是“不卖咖啡卖服务”，在这种理念指导下，公司每年会拿出巨额资金用于员工服务意识的培训，星巴克致力于提供给员工的，是可以让员工养成自控习惯，在面对危机时，不假思索立刻就可以做出恰当反应的一整套方案。

公司开发的培训材料上，详细阐明了员工遭遇困扰时的惯常解决方法，比如手册中就有假如顾客突然发出尖叫声、收银台前排起了长队或者咖啡洒在顾客的身上等等各种可能发生的危机场景下的解决办法。在培训中，经理们用角色扮演的方式训练员工，直到所有的应对行动都变成自发行为。

当特拉维斯刚进入星巴克时，他的经理就立刻向他介绍了这种习惯行为，并训练他直到形成自发行为。星巴克的培训妙就妙在并没有灌输什么大道理，而是尽可能考虑到了各种情况，制定了让员工学了就会，拿来就用的方案，然后，重复、照做、练习，直到成为条件反射。

就是这么简单的习惯养成培训，不但扭转了特拉维斯·里奇原本很可能走向悲剧的人生，而且还为他开辟了成功之路。这，就是习惯的力量。

以“天下兴亡，匹夫有责”为人熟知的明末清初著名思想家、经学家和史地学家顾炎武自幼受嗣祖父（顾炎武因为家族原因，被过继给去世的堂伯顾同吉为嗣，所以叫嗣祖父）蠡源公的影响，不仅养成了读书的良好习惯，也不断确立读书的目标。成年以后，顾炎武常年手不释卷，把读书作为自己每天的要事。

顾炎武读书有一个特殊的习惯，那就是边读边记边抄写，据说，他读过一遍《资治通鉴》之后，就同时抄录出了一本。顾炎武不但有抄书的习惯，还有一个好习惯就是把书中的经典、金句结合自己的理解整理成读书笔记。

他一生信奉“读万卷书，行万里路”，游历了大半个中国，读过的书也不记其数，因为他是昆山人，所以当时流传着顾炎武说过的一句话叫“昆山无书”，意思是昆山所有的书都被顾炎武读遍了。

顾炎武后来把自己的读书笔记编辑整理成册，就是著名的《日知录》。《日知录》共有一千余条，分为经术、治道、博闻三册，内容涉及经义、政事、经济、世风、礼制、科举、艺文、史法、兵事、天象、术数、地理等方方面面。这本博览群书，积累编撰而成的著作，可以说大多是“抄”来的。然而，每一段文字都显现出编撰者独到的目光和独具的匠心。

良好的读书习惯帮助顾炎武创立了一种新的治学方法，成为清初继往开来的一代宗师，被誉为清学“开山始祖”。

二、了解控制习惯行为的本质：“脑回路”

听过上面的“励志”故事，您一定对如何塑造好的习惯，从而利用习惯的力量改变自己的人生充满了期待。那么，我就先来了解一下习惯行为的构成和运作原理，也就是习惯回路和构成习惯回路的三要素：暗示、惯常行为和奖赏。

人们对习惯回路的认识源于上个世纪90年代麻省理工学院的科学家们进行的一些研究。科学家们发现，人类大脑深处的“基底核”可能与习惯行为密切相关。基底核的主要作用，就是将一些经过不断重复，形成固定模式的行为“组块化”，也就是模式化、自动化。此后遇到同样的引发行为的情境，就不必再耗费脑力去思考该如何进行，完全让给习惯去控制。

大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步：暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步：惯常行为，可以是身体的动作，也可以是思维方式或情感表达方式。第三步：奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。这个回路就叫做“习惯回路”。

基底核的特性决定了，在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。进化的这个特性给我们的好处不言而喻，要是我们每天都为系鞋带先系哪一只脚而费心考虑一番，我们可能立刻就会疯掉；但这也同样有一点麻烦，那就是除非你可以抵制习惯，或者找到新的惯常行为，不然习惯模式只要遇到暗示，就会自动展开。所以，我们说习惯是不能消除的，但可以用其他惯常行为取代旧有的惯常行为，完成习惯的替代。

在心理学史上有一个非常有名的病人叫尤金·保利，由于一次病毒性脑炎，尤金的大脑严重受损，患上了健忘症，他只能记住1分钟之前发生的事情。但是研究人员惊奇地发现，虽然尤金的记忆力十分有限，但在饥饿时，他可以顺利找到厨房，打开冰箱，找到食物；

在需要方便时，也可以迅速找到厕所，完事后还可以回到原来的地点。这一切都归功于他的基底核并未受到病毒侵害，而那里恰恰存储着他在患病前30多年养成的无数习惯。尽管没有了记忆能力，习惯依然顽强地存在着。当饥饿这个暗示出现时，尤金就会做出惯常行为，走到厨房，打开冰箱，找吃的充饥，饱腹感就是对惯常行为的奖赏，这个奖赏刺激着尤金在下次感到饥饿时再次重复本次的行为。这与母亲告诉孩子，如果饿了，冰箱里有牛奶这样的事情完全不同，尤金不是记住了冰箱里有食物，而是养成了去冰箱找东西吃的习惯。这种习惯支撑着他，即使在失去记忆能力的情况下，还能够独立完成生活中的许多事情。

这说明，很多时候，我们也许不是记住了怎样生活，而是习惯了怎样生活。

关于习惯，网上疯传着一段轶事，法国大革命中，路易十六的王后玛丽，在走向断头台时踩了刽子手的脚，这时，她说了一句话：“对不起，先生。”很多人认为这就是一个贵族和爆发户气质上的差别。我们不去讨论这段故事的真实性，我们只是通过对习惯机制的了解，明白这其实是源于玛丽王后30多年来不断的贵族礼仪教育，使得她的道歉，成为了一种条件反射，即使在即将失去生命的时刻，这种习惯还依然存在，只要冒犯了他人，就会出现道歉这种惯常行为，只是这一次，对这种惯常行为的奖赏不会再出现。

三、掌握一个黄金法则和四个步骤，你将拥有良好习惯

以上我们了解了习惯回路的概念和构成要素，并且我们知道，除了死亡，任何方式都很难消除习惯，然而，习惯是可以替代的，特拉维斯易怒的习惯，就被替代了。既然如此，将我们身上的坏习惯逐一替代成为好习惯，就必然使我们越来越完美，最终走向成功。虽然这个目标并不容易，但是本书作者查尔斯·都希格告诉我们，一切皆有可能。他基于习惯回路的原理，为我们提供了改变习惯的一个黄金法则和四个步骤。

1､黄金法则

我们先来说这个黄金法则。按照我们一般的理解，要改变习惯，可能先要改变的是暗示和奖赏，比方说，每次经过蛋糕店，我就想进去大吃一顿，结果血糖血脂越来越不正常。那么怎么办呢？首先想到的是避开那家店；再比如，每次抽完烟，尼古丁就会带给我一段时间的满足感，为了戒烟，或许可以服用某些药物，或者在香烟中加入某些物质，使得香烟的味道变得很怪，很苦。然而，查尔斯·都希格的黄金法则告诉我们，改变习惯的关键是改变惯常行为，他认为：“要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。”

其实，改变暗示的做法也不是说就没有效果，比如研究表明，一些美国越战退役军人戒掉吗啡的效果就比其他毒品成瘾者的效果要好，正是因为越战结束，退役军人远离了战时环境，也就远离了在这种环境下的种种暗示。但是，暗示很多时候是不以我们意志为转移的客观存在，所以上面的例子显得可遇而不可求，而另一方面，奖赏往往是和惯常行为绑定在一起的，也就很难单独拆开来去改变。

在实际应用层面，黄金法则的影响力和有效性已经得到了广泛的证明。

托尼·邓吉是美国橄榄球历史上的传奇教练。他接手坦帕湾海盗队时，媒体对这支球队的评价是：队伍的管理乱成一团，新的教练未经实战，球员娇惯成性，球队所属的城市不在意他们的表现，主力球员有伤病在身，球员没有天赋，总之一无是处。

邓吉改造球队的策略是：改变球员的行为，直到它们变成自发性行为。邓吉认为，球员们不需要学习厚厚的战术手册，记住上百个阵形，他们只需要学会一些关键动作，并保证每次运用到位。在常规橄榄球训练中，重点强调的是视觉暗示，比如防守时看着守卫的动作，盯住他们的腿部和臀部等等。

但邓吉发现，这种训练的弊端是当暗示出现后，球员在做出下一个动作前，会犹豫太长时间，因为他们需要考虑的事情太多，比如守卫是不是脱离了队形？跑卫的脚步动作是暗示他准备奔跑，还是传球等等，于是他的动作就变慢了。

邓吉的做法是让球员的头脑从这些分析中解放出来，他要利用球员已经习惯的同样暗示，但教给他们新的惯常行为。比如，开始时，只集中看跑卫，不要想任何东西；当跑到位后，开始盯四分卫。

他的目标是让球员们练习到能自动做出动作。邓吉的训练体系最终让海盗队变成了联盟中的一支常胜球队。他是美国国家橄榄球联盟历史上唯一一位连续10年都带领球队打入季后赛的教练，是第一位带领球队赢得超级碗冠军的美国非洲裔教练，也是职业运动员最尊敬的人物之一。他的训练技术普及到全联盟和其他体育运动中。

2､新习惯养成四步法

可以看出，邓吉的训练方法和星巴克的培训方法，核心都是改变惯常行为这一黄金法则。查尔斯·都希格在书中还给出了具体的新习惯养成四步法。

第一步，找出惯常行为。

我们想要改变的惯常行为就是我们总想去除却总也不能成功去除的那些坏习惯本身。比如，你总喜欢每天下午去咖啡厅买巧克力饼干，这使得您的体重和血糖已经开始不正常了。此时，你的惯常行为就是：下午从桌子旁起来，走到咖啡厅，买巧克力饼干，然后在和朋友聊天的时候吃。

接着，我们还要找出这一惯常行为的暗示是什么？是饥饿吗？是无聊吗？是因为低血糖？还是说需要休息一下？此外，奖赏是什么？是饼干吗？还是换了环境？或者是暂时散散心？又或者是与同事聊天？

可见，暗示和奖赏这两个部分，涉及到的有关和无关因素很多。此时就需要一点科学研究的方式来揭开谜团。

第二步，用奖赏来做实验。

为了确定是哪些渴求在驱动行为习惯，就要用不同的奖赏做实验。一次只启动一种奖赏，这样就可以找出您的习惯回路中真正的奖赏是什么。比如，第一次，您可以不去咖啡厅，而是在社区附近散步。第二次，您可以去咖啡厅买个甜甜圈，然后回桌子那儿吃。

第三次，您去了咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友聊天时吃了。以此类推，最后您都不去咖啡厅了，而是到朋友的办公室闲聊几分钟，就回去工作。很明显，这就类似科学研究中的假设检验，控制其他因素不变，如果这个因素不起作用，那么它就不是影响因素，应该排除。

等你试了几个不同的奖赏后，就要拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。它可以是你的情绪或者思维，也可以是自己身体上的感觉，更简单的办法是写三个你最先想到的词。然后，在手机上设个15分钟后就响的闹钟。等到闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动。写下三样东西很重要，这样做会迫使您此刻意识到自己在想什么或者感觉如何，写几个单词也有助于您今后回忆起自己当时在想什么。那为什么闹钟设的时间是15分钟后呢？

因为这些测试的重点是找出你渴求的奖赏是什么。如果吃掉甜甜圈15分钟后，你还是想去咖啡厅，就说明驱动你习惯的不是对糖的渴求。如果你发现在和朋友聊完天的15分钟后，你仍可以轻松地继续工作，那就说明你找到了驱动你行为习的奖赏。

第三步，分隔出暗示。

这一步其实很难，因为有的暗示往往比较隐蔽。好莱坞经典电影《爱德华大夫》中，男主角约翰·贝兰特一看到条纹状的物体、衣物，精神就会突发状况。原来，他一直误认为自己误杀了爱德华大夫，致使他在滑雪时戳在条纹状的铁栅栏上而死。然而，谁能想到引发他精神疾病的暗示就是条纹状的物品呢？虽然这是一部电影，但片中的分析方法是严谨而符合科学研究结果的，诱发惯常行为的要素一般就是这五种：时间、地点、情绪状态、其他人、先前紧邻的行为。

以上三步，可以让我们看清自己完整的习惯回路，第四步就是教我们如何做出改变。

第四步，制订计划。

习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是我看到暗示时，我会做出惯常行为，目的是要得到奖赏。为了改变这个模式，我们需要制订新的行为计划，在心理学里中，这些计划被称为“执行意图”。比如，还是以买饼干的习惯作为例子，我们发现暗示一般大约出现在下午的3点半，惯常行为是去咖啡厅买饼干，同时还与朋友聊天。

通过实验，发现渴求的并不是饼干本身，而是那一小段时间的悠闲以及与别人交往的机会。于是我们制订了计划：每天下午3点半，到朋友的办公室和他聊上10分钟。为了确保记得这样做，在手机上设了下午3点半的闹钟。

当然，这个计划不可能一次成功，因为习惯的养成需要时间。毕竟坏习惯同样是一次次重复而形成的。有人问，这样做真的会有效果吗？答案是肯定的，书中那个习惯下午去咖啡厅买巧克力饼干的人就是作者本人，他为了改变这个习惯，用了6个月，现在他再也不去咖啡厅买饼干吃了。

总结

以上，就是《习惯的力量》这本书的主要内容。习惯是具有神经生理基础的人类的进化遗产，习惯在帮助我们处理众多日常琐事的同时，又是一柄双刃剑，坏的习惯可能令我们沉迷其中，无力自拔。

然而，好在科学研究告诉我们，习惯虽然不能被消除，却仍可以被替代，只要掌握了黄金法则，认清了自我的习惯回路，按步骤制订计划，并坚持执行，坏的习惯就能够被取代，您的人生就会多一个好的习惯回路的支撑，不仅如此，象球队、公司这样的组织，乃至整个社会，都可能从习惯的改变中获益，脱胎换骨，获得重生。

《习惯的力量》金句：人可以用好的习惯来替代坏的习惯。

在日常生活中，我们只要掌握了“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，就可以改变根深蒂固的习惯。