表达性书写

有关表达性书写的一些原始假设包括：

人们要写的必须是生活中的重大创伤事件。

写的内容必须是不为人知或者未曾透露细节的负面经历。

一天之内必须连续书写超过15分钟，重复至少3次。

书写之所以对创伤应对有一定疗效，是因为它阻断了人们主动抑制的努力。

书写过程中，人们在这些负性事件中沉浸得越深，效果越好。

书写是一种很强大的治疗策略，对于绝大多数与压力相关的身心健康问题都有一定疗效。

这些假设并不荒谬，其中一些还有来自早期研究的坚实依据。但现在看来，它们似乎都是错的。虽然许多受人尊敬的临床医生、科学家和外行人仍然坚信其中的若干条目，但我们现在可以提供更好的指导，告诉大家哪些假设是合理的，哪些假设是无效的。

为那些想对来访者使用表现性书写疗法的治疗师，以及那些想要学以致用的普通大众编写的。在阅读以下内容时，你将会看到一个反复出现的主题：做自己的科学家。任何一组实验的结果对你来说都有可能不适用，哪怕这种方法在实验本身的参与者中疗效显著。记住，要尝试不同的技术，对你自己的感受及其变化做好记录。你可以通过追踪自己的睡眠、饮酒、体重、锻炼，以及社交关系的质量和每日心情，来监测某种特定方法在你身上的疗效如何。根据你所处的环境、你的需求，以及那些真正对你有用的东西来调整书写的内容和方式。

什么时候该进行表达性书写

表达性书写有助于让人在混乱的思绪中理清头绪。许多非常复杂的问题往往伴随着强烈的情绪，这些情绪都与重大生活事件和转折相关。几乎所有的早期书写研究都集中在重大生活动荡或创伤上。而现在的一些研究证据表明，书写任何事情都可能是有帮助的。

过去的创伤体验。如果你发现自己始终在惦记或担心一件已经过去的事，那么把它写下来可能是有益的。

当前或近期的一些令人头疼的波澜。书写的效果往往是通过解决一些相对较小的矛盾来实现的——比如与家庭成员或同事打了一架，考试不及格，为如何解决遇到的新问题而焦虑，工作中碰到难题需要攻克，等等。

对生活轨迹做一次修正。不时停下来回想一下，对生活做个评估，这些都是有益的。给自己列一个生活清单，可以帮助你重新评估自己的人生目标、生存价值、情绪状态、社会关系以及自我认知。其中会涉及生活中的一些典型转折点，无论是正面还是负面的。毕业、恋爱、结婚、换工作，这些都属于积极的经历，但通常需要我们重新思考自己是谁，要去往哪里。

平心静气。如果你发现自己痴迷于某个特定的主题或对其谈论过多，它甚至干扰了你的睡眠，那么把它写下来可能会有些帮助。如前面所述，书写可以帮助人们入睡安眠、扩大工作记忆。

什么时候不该进行表达性书写

这是一个更难回答的问题，因为它取决于具体的人和环境。有些研究发现，迫使人们进行表达性书写可能是有害的，尤其是在事件冲击力极大、事态仍在继续恶化，或者距事件发生只间隔了几天或数周的情况下。

这时候你必须做好判断。如果在经历了令人可怕的事件之后，你觉得有必要把事情的经过写下来，那就不妨提笔去做。但假如你觉得自己还没准备好，就不要尝试。如果你写了几句后发现这么做并不能改善现有的状况，甚至感觉越来越难过，那就赶紧停下来。你可以写写那些情感卷入较少的、较浅层的表面问题。不要强行把自己拖入泥潭，因为你已经站在泥沼之中了。

其他研究确定了一些书写似乎没有帮助的情况。请注意，这和前面所说的书写可能造成伤害的情况是不同的。例如许多研究表明，在相对正常的（相对于创伤性）哀伤情境下，书写对大多数人来说是没有明显帮助的（但也不会形成伤害）。同样的道理，有关书写是否能对家中有慢性病患者的看护者提供帮助，还需要进一步研究加以考察——目前我们根本不知道书写在这方面会带来怎样的影响（如果有影响的话）。

另一种书写似乎并不怎么有用的情况是，当人们需要写出将在不久的将来发生的不确定因素时。例如，莉莲·奈尔和她的同事